突然ですが、皆さんは運動を始める前に、きちんとウォーミングアップをしていますか？
ウォーミングアップにはストレッチやウォーキングなど、さまざまな種類があります。
普段から運動をしている方でも、今回ご紹介するウォーキングの種類の中には初めて聞くものもあるかもしれません。
この記事では、ウォーキングの種類とその効果について詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んで、運動前のウォーミングアップに役立ててください。
それでは、早速見ていきましょう！
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ウォーミングアップの種類について！
以前はウォーミングアップとして、スタティックストレッチがよく取り入れられていました。
しかし、スタティックストレッチは筋の伸張反射を抑制してしまうため、最大筋力が出せずパフォーマンスが低下することが報告されています。
そのため、ウォーミングアップ時にスタティックストレッチを取り入れる場合は、体温が上がったあと、短時間（30秒未満程度）が良いとされています。
一方、ウォーミングアップに適しているストレッチは、ダイナミックストレッチ、PNFストレッチ、バリスティックストレッチがあります。
ただし、反動をつけて行うバリスティックストレッチは強度が高く、筋や関節への負担が大きいため、
1.筋温が上がったあと
2.小さい動きから大きい動きへ、というポイントを押さえておく必要があります。
以下では、それぞれのウォーミングアップの種類を説明していきます。
スタティックストレッチ
スタティックストレッチとは、静的ストレッチとも呼ばれ、体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持（15～60秒間）する方法です。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチとは、動的ストレッチとも呼ばれ、体を動かしながら行うストレッチのことです。
代表的なダイナミックストレッチのひとつにラジオ体操があります。
ダイナミックストレッチは柔軟性の確保だけではなく、筋肉の温度も高めることができ、スポーツのウォーミングアップに採用されることが多いです。
PNFストレッチ
PNFストレッチとは、Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で、固有受容性神経筋促通法と呼ばれています。
筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで、効果的に固有受容器（筋肉や関節の曲げ伸ばしに生じるセンサー）を刺激して神経筋の反応を良くしていくことを目的に行います。
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチとは、筋肉を伸ばすという意味ではスタティックストレッチと同じですが、
勢いをつけてストレッチ動作を行う点が異なります。
例を挙げるならば、小学校の体操で行うアキレス腱伸ばしなどです。
スタティックストレッチと同じメリットを持ちますが、筋肉の発揮できる力が落ちてしまうというデメリットがあると言われています。
ウォーキング
腕は大きく振るのではなく、体の横から後ろへと肘を突き出すように動かします。
そうすることで肩甲骨がよく動き、肩甲骨周辺に集まる褐色脂肪細胞を刺激できます。
褐色脂肪細胞は脂肪燃焼を促す役割があるので、ダイエットにもオススメです！
また、股関節をしっかり使うことになるため、大股で歩くとGOOD！
歩幅が大きい方が運動負荷が高まりエネルギー消費がアップします。
有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント！
有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度！距離や時間は？
【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ！
ジョギング
ジョギングとは、軽い会話を交わしながらでも無理なく走れる程度の速度でのランニング運動のことです。
体内にしっかり酸素を取り込みながら、自分のペースで無理なく走れます。
参考文献：ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット
ウォーミングアップを行う目的とは？得られる様々な効果を紹介！
ウォーミングアップと筋肉、心臓の活動性について
ウォーミングアップを行うことで、筋肉や心臓の活動性がどのように変化するのか、ここでは見ていきましょう！
運動と体温（筋温）の関係
生物の体の中では、様々な酵素反応が行われており、その結果として私たちの生命は維持されていますが、この酵素反応は温度に依存してその効率が変動します。
私たちの体は35度から37度程度に常に体温が維持されていますが、これは、あまりに高温になると酵素反応を担うタンパク質が壊れてしまうからです。
しかしながら、タンパク質が壊れない温度を上限として体温を高めていくと、筋肉や心臓の活動を維持する酵素が活発になり、運動のパフォーマンスを高める効果が期待できます。
これは、強い力を発揮できたり、全身に血液を送る能力を高めることができるということです。
Q.体温を高めるのにオススメのウォーミングアップ法は？
体温が高まることでスポーツパフォーマンスが上がることが分かりましたが、具体的にはどのようなウォーミングアップ法が良いのでしょうか？
A.この回答としては、ダイナミックストレッチをここでは挙げておきましょう！
ダイナミックストレッチは筋温を高めたり、心拍数を高めたりする効果があるため、スポーツ前のウォーミングアップ種目には最適と言えるでしょう。
メインの運動の前に、10分ほどジャンピングや軽いジョギングを行うことで、パフォーマンスの向上がより期待できるとも言われています。
参考文献：5分で分かる適切なスポーツ前の「ウォーミングアップ」どんな種類がある？東大生物学科卒が分かりやすく解説 – Study-Z ドラゴン桜と学ぶWebマガジン
ウォーミングアップに関するよくある質問
ウォーミングアップを行う目的は何ですか？
ウォーミングアップを行う目的は、運動前に体を準備し、怪我を防ぐためです。
ウォーミングアップによって筋肉や関節を温め、血流を増加させることで、体がスムーズに動くようになります。
また、心拍数を徐々に上げることで、心臓や肺も運動に適応しやすくなります。
これにより、筋肉の柔軟性が向上し、筋肉や関節への負担が軽減され、運動パフォーマンスの向上にもつながります。
効果的なウォーミングアップの方法は何ですか？
効果的なウォーミングアップの方法として、動的ストレッチと軽い有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
動的ストレッチでは、関節や筋肉を動かしながら伸ばすことで、可動域を広げ、筋肉を温めます。
例えば、レッグスウィングやアームサークル、ヒップサークルなどが適しています。
また、軽いジョギングやジャンピングジャックなどの有酸素運動を5〜10分間行うことで、心拍数を上げ、体全体を温めることができます。
これらのウォーミングアップを行うことで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。
ウォーミングアップにかける時間はどのくらいが適切ですか？
ウォーミングアップにかける時間は、一般的に10〜15分程度が適切です。
短時間で体を温めることができるため、運動前のルーチンに組み込みやすいです。
ただし、運動の強度や種類によっては、もう少し時間をかけることが必要な場合もあります。
例えば、高強度のトレーニングや競技前には、20分程度のウォーミングアップを行うことで、より効果的に体を準備することができます。
自分の体調や運動の内容に合わせて、適切な時間を設定しましょう。
ウォーミングアップをしないとどうなりますか？
ウォーミングアップをしないと、運動中に怪我をしやすくなるリスクがあります。
筋肉や関節が十分に温まっていない状態で激しい運動を行うと、筋肉の断裂や関節の捻挫、靭帯の損傷などが起こりやすくなります。
また、体が運動に適応しきれず、運動パフォーマンスが低下することもあります。
さらに、ウォーミングアップを行わないと、心拍数や呼吸が急激に上がり、体に負担がかかるため、疲労感が早く現れることがあります。
ウォーミングアップは、運動の安全性と効果を高めるために重要なステップです。
ウォーミングアップにはどのような種類がありますか？
ウォーミングアップには、動的ストレッチ、軽い有酸素運動、専門的なスキル練習などがあります。
動的ストレッチでは、関節や筋肉を動かしながら伸ばすことで、体を温め、可動域を広げます。
軽い有酸素運動では、ジョギング、ジャンピングジャック、エアロバイクなどを行い、心拍数を徐々に上げて全身を温めます。
専門的なスキル練習では、競技や運動の特性に応じた動作を取り入れることで、より効果的に体を準備します。
例えば、サッカー選手ならボールを使ったドリブルやパス練習、ランナーならウォームアップランやスキップなどがあります。
ウォーミングアップのまとめ
今日は、ウォーミングアップの種類についてご紹介してきました！
いかがでしたか？
普段、馴染みのあるウォーキングやジョギングは理解していても、様々なストレッチの種類や方法について、初耳！という人も多かったかもしれません。
どのウォーミングアップが自分に合っているのか、また、適切なウォーミングアップを選択することで、これまでより良いパフォーマンスが発揮できるはずです！
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