ウォーミングアップの種類6選!ストレッチや有酸素運動を紹介!

突然ですが、皆さんは運動を始める前に、きちんとウォーミングアップをされていますか?

ストレッチやウォーキングなど、その種類は様々あると言われています。

普段体を動かす習慣がある方ならご存知かもしれませんが、今日ご紹介するウォーミングアップの種類の中には、もしかしたら初めて聞いた!というものがあるかもしれません。

どのような種類があるのか、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



ウォーミングアップの種類について!

以前はウォーミングアップとして、スタティックストレッチがよく取り入れられていました。

しかし、スタティックストレッチは筋の伸張反射を抑制してしまうため、最大筋力が出せずパフォーマンスが低下することが報告されています。

そのため、ウォーミングアップ時にスタティックストレッチを取り入れる場合は、体温が上がったあと、短時間(30秒未満程度)が良いとされています。

一方、ウォーミングアップに適しているストレッチは、ダイナミックストレッチ、PNFストレッチ、バリスティックストレッチがあります。

ただし、反動をつけて行うバリスティックストレッチは強度が高く、筋や関節への負担が大きいため、

1.筋温が上がったあと

2.小さい動きから大きい動きへ、というポイントを押さえておく必要があります。

以下では、それぞれのウォーミングアップの種類を説明していきます。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチとは、静的ストレッチとも呼ばれ、体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持(15~60秒間)する方法です。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは、動的ストレッチとも呼ばれ、体を動かしながら行うストレッチのことです。

代表的なダイナミックストレッチのひとつにラジオ体操があります。

ダイナミックストレッチは柔軟性の確保だけではなく、筋肉の温度も高めることができ、スポーツのウォーミングアップに採用されることが多いです。

PNFストレッチ

PNFストレッチとは、Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で、固有受容性神経筋促通法と呼ばれています。

筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで、効果的に固有受容器(筋肉や関節の曲げ伸ばしに生じるセンサー)を刺激して神経筋の反応を良くしていくことを目的に行います。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチとは、筋肉を伸ばすという意味ではスタティックストレッチと同じですが、

勢いをつけてストレッチ動作を行う点が異なります。

例を挙げるならば、小学校の体操で行うアキレス腱伸ばしなどです。

スタティックストレッチと同じメリットを持ちますが、筋肉の発揮できる力が落ちてしまうというデメリットがあると言われています。

ウォーキング

腕は大きく振るのではなく、体の横から後ろへと肘を突き出すように動かします。

そうすることで肩甲骨がよく動き、肩甲骨周辺に集まる褐色脂肪細胞を刺激できます。

褐色脂肪細胞は脂肪燃焼を促す役割があるので、ダイエットにもオススメです!

また、股関節をしっかり使うことになるため、大股で歩くとGOOD!

歩幅が大きい方が運動負荷が高まりエネルギー消費がアップします。

有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度!距離や時間は?

【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ!

ジョギング

ジョギングとは、軽い会話を交わしながらでも無理なく走れる程度の速度でのランニング運動のことです。

体内にしっかり酸素を取り込みながら、自分のペースで無理なく走れます。

参考文献:ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット

ウォーミングアップを行う目的とは?得られる様々な効果を紹介!

【ウォーミングアップ】効果的なストレッチメニューのやり方!



ウォーミングアップと筋肉、心臓の活動性について

ウォーミングアップを行うことで、筋肉や心臓の活動性がどのように変化するのか、ここでは見ていきましょう!

運動と体温(筋温)の関係

生物の体の中では、様々な酵素反応が行われており、その結果として私たちの生命は維持されていますが、この酵素反応は温度に依存してその効率が変動します。

私たちの体は35度から37度程度に常に体温が維持されていますが、これは、あまりに高温になると酵素反応を担うタンパク質が壊れてしまうからです。

しかしながら、タンパク質が壊れない温度を上限として体温を高めていくと、筋肉や心臓の活動を維持する酵素が活発になり、運動のパフォーマンスを高める効果が期待できます。

これは、強い力を発揮できたり、全身に血液を送る能力を高めることができるということです。

Q.体温を高めるのにオススメのウォーミングアップ法は?

体温が高まることでスポーツパフォーマンスが上がることが分かりましたが、具体的にはどのようなウォーミングアップ法が良いのでしょうか?

A.この回答としては、ダイナミックストレッチをここでは挙げておきましょう!

ダイナミックストレッチは筋温を高めたり、心拍数を高めたりする効果があるため、スポーツ前のウォーミングアップ種目には最適と言えるでしょう。

メインの運動の前に、10分ほどジャンピングや軽いジョギングを行うことで、パフォーマンスの向上がより期待できるとも言われています。

参考文献:5分で分かる適切なスポーツ前の「ウォーミングアップ」どんな種類がある?東大生物学科卒が分かりやすく解説 – Study-Z ドラゴン桜と学ぶWebマガジン



まとめ

今日は、ウォーミングアップの種類についてご紹介してきました!

いかがでしたか?

普段、馴染みのあるウォーキングやジョギングは理解していても、様々なストレッチの種類や方法について、初耳!という人も多かったかもしれません。

どのウォーミングアップが自分に合っているのか、また、適切なウォーミングアップを選択することで、これまでより良いパフォーマンスが発揮できるはずです!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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