運動を始める前にケガの防止や主運動の準備として、体を動かすことを「ウォーミングアップ」といいます。
誰でも一度は耳にしたことがあるかと思いますが、その効果や目的について考えたことはありますか？
なんとなく運動の前にウォーミングアップをしている…
そんな方も多いのではないでしょうか？
そこで、今日は正しいウォーミングアップの目的や、得られる効果について詳しくチェックしていきたいと思います！
それでは、早速見ていきましょう！
ウォーミングアップを行う目的とは？
ウォーミングアップとは、「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動のことです。
ウォーミングアップは言葉の通り、体温を上げて身体を温める「warm（ウォーム）」と、心拍数を上げる、血流量を増やす「up（アップ）」ことが大切です。
筋や関節も温まることで関節可動域が広くなり、また心拍数や血流量を徐々に上げることで心臓や肺への急激な負担を避けることができると言われています。
運動には様々な種類があり、それぞれ異なりますが、一般的には軽度～中等度の運動を行うとされています。
安静の状態からいきなり高強度の運動を行うと、急激な血圧の上昇を招き不慮の事故へとつながる危険性があります。
ウォーミングアップで体温を上昇させることにより以下のメリットがあります。
・呼吸器、循環器系の活動が高まり、酸欠状態を起こし難い。
・筋の柔軟性が保たれ、肉離れなどの外傷が起こり難くなる。
・動作を円滑にすることができ、パフォーマンスを発揮しやすくなる。
参考文献：ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット
参考文献：ウォーミングアップ
ウォーミングアップで得られる効果
主運動を行う前にウォーミングアップをすることで以下の効果があるとされています。
体温や筋温を上昇させる
身体の中で発生したエネルギーは、筋を収縮させるだけではなく、熱エネルギーとしても使われ体温を上昇させます。
それにより血管が拡張し、酸素の供給もスムーズに行われるようになります。
関節可動域を広くする
筋温が上がることで筋や腱を柔らかくすることができるため、関節可動域が大きくなります。
そのため、運動中の適度の伸展やねじれによる肉離れや腱断裂などの傷害を防げます。
神経の伝達を促進する
ウォーミングアップで身体を動かすことで中枢神経の興奮を引き起こし、すぐに反応できるように身体を運動の準備状態にもっていきます。
心拍数と呼吸数を徐々に増加させる
ウォーミングアップで軽い運動から始めることで、徐々に心拍数や呼吸数を主運動に近づけることができます。
そのため心臓や肺への急激な負担を軽減させることができます。
心の準備をする
これから行う運動のイメージをつくり、精神的にゆとりをもって主運動に臨むことができます。
ウォーミングアップの役割・効果とは？
ウォーミングアップとは、メインとなる競技や練習前に行う準備運動のことで、その役割・効果には大きく2つあると言われています。
ひとつは、身体の状態をメインとなる競技や練習に向けて整えることです。
ウォーミングアップを通して体温・筋温を高め、筋への酸素・血流量を増加させることで、筋肉が柔らかくなり、素早く、スムーズに収縮することが可能になります。
関節の可動域も広がり、柔軟性が高まり、ケガを未然に防ぐことも可能になります。
さらに、ウォーミングアップの時間は、身体の状態に耳を傾ける時間でもあります。
どこかに違和感がないか、内臓の調子はどうか、呼吸はどうか、筋肉で痛いところはないか、左右のバランスはどうかなど、身体の状態に耳を傾けるタイミングでもあるのです。
もうひとつは、心の状態を競技や練習に向けて整えることです。
授業から部活動へと頭と心を切り換え、「さぁ、これから頑張るぞ！」という意識集中の状態を作り上げたり、練習内容をイメージしたりする心の準備を行わせることもとても大切です。
上手なウォーミングアップの方法
心拍数を高めて、血流の流れを良くし、体温・筋温を上げるには、20分程度しっかりとウォーミングアップを行うことがポイントです！
終わる頃には、大汗をかくぐらいでなければいけません。
たとえば、部活動では限られた時間の中で、「心・技・体・戦術」の全ての質を高める必要があるので、ウォーミングアップに多くの時間を割くことはできませんよね。
20分では物足りない！という人は、自主的なウォーミングアップもOK！
主運動を行う際に、トップギアでプレイできる状態になっているのが、その人にとってのベストなウォーミングアップなのです。
まずは、普段から意識して、自分にとってのベストなウォーミングアップ（強度・時間・内容）を見つけることが重要です！
何よりも自分にとってのベストなウォーミングアップが出来れば、本番でもベストパフォーマンスを発揮することが可能になるでしょう！
参考文献：Vol.002 ウォーミングアップこそ、ベストパフォーマンスを生む。｜ポカリスエット公式サイト｜大塚製薬
まとめ
運動を始める前にいつも何気なく行っていたウォーミングアップ。
実は、こんなにも得られる効果がたくさんあったのです！
誰でもすぐに主運動に取り組みたいと思う気持ちがあると思いますが、このウォーミングアップを怠ってしまうことで、本来の力が発揮できなかったり、ケガにつながってしまったりと危険もあります。
しっかりと目的を理解し、ウォーミングアップを意識して行うことで、主運動ではベストな結果を生み出せるはずです！！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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