「ダイエットにはタンパク質が欠かせない」といった情報を皆さんは耳にしたことはありませんか？
もし、この噂が本当ならタンパク質の摂取量はどのくらいが理想的なのか気になりますよね！
むしろ、ダイエット中にタンパク質はOKなの？という疑問を抱いている方も多いかもしれません。
そこで、ダイエット中にタンパク質を効率的に摂取する方法や摂取量についてまとめていきたいと思います。
それでは、早速見ていきましょう！
ダイエット中に必要なタンパク質の量はどのくらい？
痩せたい！と思って「サラダだけ」「1日2食」といった食事制限をした経験はありませんか？
そのような食事では美しくスリムにはなれません。
ダイエット中にタンパク質が必要な理由は、筋肉量を維持するためです。
タンパク質を摂ると筋肉量が増え、代謝がアップします。
その結果、消費するエネルギーが増えます。
反対に、無理な食事制限でタンパク質量が足りないと、筋肉が落ちて太りやすい体になってしまいます。
筋肉が痩せ細ってダイエットが失敗するだけではなく、冷え性や血行不良、貧血などといった不調につながることもあり得ます。
体重1kgあたりタンパク質は1.0g必要！
ダイエット中に摂りたい1日のタンパク質は、「体重1kgあたり1.0g」が目安です。
例えば、体重50kgの人だと、1日約50g必要になります。
「日本人の食事摂取基準2020版」では、18歳以上の女性は、1日あたり50gを摂るように勧めています。
肉は良質なタンパク質を摂るのに適した食品のひとつですが、肉の成分のすべてがタンパク質ではなく、肉50g＝タンパク質50gではありません。
重さの半分以上は水分で、ミネラルなどの栄養素です。
魚も同じく。
鮭1切れ80g＝タンパク質80gではありません。
ダイエット中の成人女性が1日に摂りたいタンパク質は約50g。
それを測るには、「両手に乗る程度」を目安にタンパク質を摂取できる食べ物を選びましょう。
以下にご紹介する量を１日ですべて摂ることで、必要なタンパク質量が満たせます。
・肉60g：手のひらの指を除いた大きさで、手のひらの厚みくらい
・魚1切れ80g：手のひらの指を除いた大きさで、手のひらの厚みくらい
・卵：1個
・豆腐：1/2丁150g
・牛乳：コップ1杯200cc
参考文献：ダイエット中に摂るべきタンパク質は？必要量や効果的な摂り方を解説 ｜ からだにいいこと
ダイエット中に不足しがちなタンパク質はどんな役割を持つの？
タンパク質をしっかり摂取すると、ダイエット効果を高められると言われています。
ここでは、タンパク質がどのような役割を持つのかご紹介していきます。
食欲を抑制できる
タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられます。
CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります。
脂肪になりにくい
タンパク質は栄養素のなかでも脂肪になりにくい性質のため、ダイエットに適した栄養素です。
しかし、過剰な摂取は脂肪となり、体内に蓄積する可能性があります。
食べ過ぎないように注意しましょう。
中性脂肪を分解する手助けをしてくれる
血液中の脂肪である中性脂肪が増えると、動脈硬化になりやすいだけではなく、皮下脂肪や内臓脂肪となり、ダイエットの効果が低下します。
タンパク質を摂取すると、小腸などからCKKが分泌されます。
CKKは、リポタンパク質リパーゼという分解酵素を活性化させるため、中性脂肪を分解する手助けをして、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくなります。
筋肉量と基礎代謝量が増えて脂肪が燃えやすくなる
タンパク質は筋肉のもとです。
しっかり摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなります。
魚介に含まれる「DHA」や「EPA」、牛肉の赤身やラム肉に含まれる「カルニチン」は、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
参考文献：ダイエットを成功させるにはタンパク質の摂取が重要！理由や注意点について解説 – 鈴廣 魚肉たんぱく研究所 | 魚肉タンパク質を中心としたタンパク質を知るための情報と研究サイト
ダイエット中にタンパク質を効率的に摂るための方法！
ダイエットや健康に効果のある食事は、食材や栄養素に気を付けるだけでなく、摂取する量やタイミングも大切です。
ここでは、タンパク質を効率的に摂るための方法について見ていきましょう！
朝食は魚や卵をメインに！糖質・脂質も摂取しよう！
朝食では、魚や卵などのタンパク質をメインに摂取するとGOOD！
魚は低カロリーで高タンパクなものが多く、卵はタンパク質とビタミンDが豊富な食材です。
タンパク質には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。
トリプトファンは、体内時計を調節してストレスを緩和する働きがあります。
朝食は、朝7時頃に食べると体内時計がリセットされて、すっきりと目覚められます。
糖質と脂質の摂取も大切です。
糖質は、血糖値を上げるだけではなく、ビタミンなどの補給にも必要です。
脂質は、体を動かすために必要なエネルギーになるため、調理油やドレッシングなどで摂取すると良いでしょう。
脂ののった魚やツナ缶などは、高タンパクで脂質も摂取できるため特にオススメです！
昼食にはビタミンBの多い赤身肉や魚を！
昼食には、ビタミンBを多く含む豚肉や赤身肉、魚のメニューがオススメです。
ビタミンBは、糖質や脂質をエネルギーに変えるため、ダイエット中には特に欠かせない栄養素です。
脂質は、中和脂肪酸を積極的に取り入れましょう。
中和脂肪酸は、通常の調理油よりもエネルギーになりやすい特徴があります。
ココナッツオイルや牛乳に多く含まれています。
昼食から夕食までは時間も長いため、ボリュームのある昼食をとりましょう。
おすすめは、定食やランチセットです。
主食・主菜・副菜が揃って、バランスよく栄養摂取できるものが多いですよ！
夕食は脂質の低いタンパク質メニューがオススメ！
夕食では、脂質の低いタンパク質を中心としたメニューにしましょう。
脂質の低いタンパク質は、白身魚やサーモン、鶏胸肉やささみ、豆腐などです。
夜22時から深夜2時の4時間は代謝も落ちて、消化酵素の働きも悪くなります。
寝る前にカロリーが高い食事を摂ると、脂肪をため込む原因になるため、20時くらいまでに夕食を済ませましょう。
万が一、夕食が遅くなる時は分食がオススメです！
18時前後にタンパク質中心に摂り、帰宅後に消化の良い野菜中心のメニューが理想です。
食事を抜くと栄養不足になるだけではなく、代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になるため、注意しましょう。
女性が気を付けるべきタンパク質の摂取量は？
栄養素の摂取量に関して、厚生労働省の定める「1日あたりの食事摂取基準」（2020年版）を参考にすると、女性の1日のタンパク質の推奨摂取量は50gと言われています。
これは、牛もも肉（赤身）だと約280g、卵約8個分、納豆約7パックに相当する量です。
1日50gというのは最低量とされています。
さらに「1日あたりの食事摂取基準」では、タンパク質の摂取目標量も設定されています。
いつまでも若々しく健康であるためにも、とるべき栄養をきちんととって、適度な運動で身体を作り、十分な睡眠で身体を休めることが大切です。
多くの女性はダイエットとなると、野菜中心に偏りやすく、摂取カロリーを減らすことで栄養も同時に不足しがちになります。
単純に食事量を減らし、栄養不足を加速させてしまったり、結局、食欲に負けてしまったり…とかえって逆効果な場合もあります。
年齢を重ねても美を維持していける、リバウンドとは無縁の身体つくりには、食事の内容を見直すことがとても重要です。
そこで、糖質や脂質を減らしつつも、タンパク質をきちんと摂った上で筋肉をつける事、筋肉をつける際には、体重1kgあたり1,5～1,8g相当のタンパク質摂取量をおすすめします。
その際、運動をする日としない日の目標量を別々に決めて、自分の体重と活動量に合わせた摂取量を摂るとGOODです！
参考文献：美容と健康のカギを握るタンパク質 1日の必要量は？ | emitotto magazine（エミトットマガジン）
健康的に痩せるために女性が意識すべきこと
「痩せる」＝「体重を減らす」ということに目が行きがちな人は多いでしょう。
しかし、健康的に痩せるために大切なのは、「体重を落とす」ことではなく、「体脂肪率を減らす」ことにあります。
特に大切なのは、その必要性が全く存在しない「内臓脂肪」です。
「内臓脂肪＝腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のこと」であり、皮下脂肪と違い、こちらの必要性は一切立証されていません。
大切なのは、この内臓脂肪を燃焼させることにあります。
そしてそのために必要なことが以下の3つです。
・食事のコントロール
・適度な運動
・生活習慣を整える
ただし、これらを行う上でさらに大切なことがあります。
それは「自分を知ったうえで、目標設定をすること」です。
・自分の体重（体脂肪率）はどのくらいなのか？
・いつまでに、どのくらい体重（体脂肪率）を落としたいのか？
・（仕事や家庭がある中で）具体的に改善できる点は何なのか？
こういった点をしっかり明確にした上で、健康的なダイエットを行っていくと、ダイエットも成功しやすく、継続もしやすくなるでしょう。
これらを踏まえて、もう少し詳しく見ていきましょう。
食事のコントロール
「ダイエットをする！」となった時、一番目につきやすいのが「食事制限」です。
しかし、「食事を抜く」「特定の食材を極端に減らす」といった制限はNG！
なぜなら、炭水化物であろうと、脂質・糖質であろうと、栄養素は人が生きていく上で欠かせない重要な成分だからです。
特に、女性に比較的多いとされる食事制限ダイエットは、「脂肪」ではなく「筋力」から減少してしまうため、リバウンドを引き起こしやすく、かえって不健康な体になってしまう可能性も…。
そのため、大切なのは「適切なカロリーコントロール」と、「バランスの良い食事を摂る」ことにあります。
体重とは、「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスによって、増えたり・減ったりするものということを覚えておきましょう！
適度な運動
運動には「筋肉トレーニング」と「有酸素運動」の2種類が存在します。
結論から言うと、健康的なダイエットを行う上では、どちらも併用して行っていくのがベストです。
まず、筋肉トレーニングですが、「筋肉は脂肪を燃焼させる」という意味で必要不可欠な要素です。
そして、有酸素運動は「脂肪を燃やす運動」と言われており、ウォーキング・ランニング・水泳などが挙げられます。
有酸素運動は、短時間でもエネルギーを消費しますが、開始後20分を経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めるという特徴があります。
そのため、できるだけ20分以上の有酸素運動を行うことを心がけましょう。
ただし、要注意点として「いきなり負荷のかかりすぎる運動をしない」ことが大切です。
まずは、無理のない運動から始めて、少しずつ負荷をかけるようしましょう。
生活習慣を整える
大切なのは「健康的な毎日を送る」ことです。
そのため、食事や運動に気を遣いつつ、以下のような点にも注意していくと良いでしょう。
・「ストレス」をため込みすぎない
・「湯舟」につかって血流をよくする
・「良質な睡眠」をとる
・適度に「脳に刺激を与える」
要するに「規則正しい生活を送る」ことが大切なのです。
ただ、仕事や家庭状況の関係から、なかなか「規則正しい生活を送るのが難しい…」という人もいると思います。
その際は、出来る範囲で構いませんので、生活習慣を整える工夫をしてみましょう！
これに関しては“人それぞれ”というしかありません。
ただ、ちょっとした工夫で改善できる点も多々あると思いますので、一旦日々の生活を見直し、改善できる点はないか？模索してみることが大切です。
参考文献：「健康的に痩せるには？」具体的なダイエット方法について解説します！ | 医療・介護・福祉・保育Biz Media
まとめ
今日は、ダイエット中のタンパク質について詳しく見てきました。
ダイエット中だから…と食事制限をした経験がある方は多いと思います。
炭水化物や糖質ダイエットなど、よく耳にする機会がありますよね！
もちろん、これらで結果を出している方もいると思いますが、大切なのは「健康的に瘦せる」という点でしょう。
本来、必要とされている栄養素を不足させてまでダイエットをすることは、なかなか健康的とは言いにくいですよね。
ダイエット中だからといっても、タンパク質をはじめ、しっかり必要な栄養素を摂取することはとても大切なことです。
健康的に美しく痩せるためにも、今一度自分自身の食事内容や生活習慣を見直して、改善していけると良いでしょう。
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