仕事や家事、育児に追われ時間に余裕がない毎日…。
ゆっくりご飯も食べられず栄養も偏りがち…そんな女性の皆さん！
こんな時こそプロテインが最適です！
ほっと一息、寝る前のタイミングにぜひご検討ください！
また、寝る前にプロテインを摂取することで嬉しい効果も期待できます。
タンパク質を手軽に摂れるだけではなく、睡眠にも良いメリットがあるので、気になる方はぜひ最後まで目を通してみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
女性がプロテインを寝る前に飲むと効果的？
運動で疲れた体を回復させるために重要なのは睡眠でしょう。
この時、睡眠には十分な時間と質が求められます。
良質な睡眠を実現させるために必要な物は栄養です。
特に、必須アミノ酸であるトリプトファンは、睡眠のサイクルに関わる非常に重要な要素となっています。
トリプトファンは、牛乳や鶏肉、魚類などいずれもタンパク質の中に多く含まれており、同じくプロテインパウダーの摂取によっても睡眠への好影響を期待できます。
プロテインを摂取することで、夜間の覚醒時間を大幅に短縮でき、睡眠の質を向上させるとともに次の日に眠気を持ち込まずに最高の朝を迎えられるでしょう。
タンパク質を摂取するにあたって、食事から摂る場合はやはり手間がかかります。
一方で、プロテインから摂取する場合は溶かして飲むだけなので、手軽に摂れるというメリットがあります。
睡眠の質を向上させるために寝る前に飲めるというのは便利ですよね！
参考文献：寝る前に摂るのが効果的！プロテイン摂取が睡眠の質に与える影響とは？ | フィットイージー・FIT EASY | 24時間営業・年中無休のフィットネスジム
プロテインを過剰摂取すると女性ホルモンが乱れる？注意することは？
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寝る前の何時に飲むのがオススメ？
寝る前にプロテインを摂取すると睡眠に良い影響を与えることは分かりましたが、問題は寝る前の何時に飲めばより効果的なのでしょうか？
その答えは、寝る1時間前がベストと言われています。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは、眠りについてから30分～3時間の間に分泌量がピークに達します。
そのピークに合わせるためにも、寝る1時間前に飲んでおくと、一番効果が期待できるでしょう。
また、寝る直前にプロテインを摂取してしまうと胃腸に負担がかかってしまいます。
睡眠には胃腸を休めるという目的もあるので、寝る直前の摂取は避けましょう。
飲む量に関しては、20g以内がBEST！
タンパク質は、できるだけたくさん摂取すれば良いというものではありません。
一度に吸収できるタンパク質の量はだいたい20gなので、それ以上の量を摂取しても無駄になってしまいます。
プロテインの効果を無駄にしないためにもこの20gという量は覚えておきましょう！
寝る前に飲むプロテインのデメリットは？
よく耳にするのが「寝る前にプロテインを摂取すると太る」という噂。
皆さんも一度は聞いたことがあるかもしれません。
ですが、結論から言うと「太らない」ことが分かっています。
そもそもプロテインは、食事で補えきれないタンパク質を摂取できる栄養補助食品です。
高タンパク質・低糖質・低脂質なので、太りやすい成分は入っていません！
仮に、もしプロテインで太るとすれば、以下のことが考えられます。
・飲みすぎている
・1日のトータルカロリーがオーバーしている
飲むタイミングに限らず、間違った取り入れ方をしたり、1日のエネルギーバランスを考慮しなかったりすると当然太ってしまいます。
とはいえ、寝る前にプロテインを摂取することで、デメリットももちろんあります。
合わせて、チェックしていきましょう！
腸内環境が悪くなる可能性がある
プロテインを飲みすぎると、腸内環境が悪くなる可能性があります。
タンパク質を過剰摂取すると腸内に悪玉菌が増え、便秘・肌荒れ・老化促進・高血圧などにつながり、健康に悪影響を及ぼしかねません。
プロテインは食事で補えきれないタンパク質を手軽に摂取できる反面、摂りすぎると体の調子を崩すので注意しましょう。
飲みすぎるとオーバーカロリーになる
タンパク質のカロリーは、1gあたり約4kcalです。
寝る前に限りませんが、プロテインを飲みすぎると、オーバーカロリーで太る可能性があるでしょう。
※オーバーカロリーとは？
摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。
トレーニングやダイエット目的で飲むプロテインで太ってしまっては、本末転倒になってしまいますよね。
なお、プロテインのカロリーは種類により異なりますが、砂糖入りや味付きの製品はオーバーカロリーになりがちです。
寝る前にプロテインを飲む場合は、低糖質・低脂質・タンパク質の含有量が多いものを選ぶとGOOD！
また、1日のトータル摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないかも、必ずチェックする必要があります。
特に、夜間の飲食は栄養が必要以上に吸収されやすいので、プロテインの飲みすぎには十分注意しておきましょう！
胃腸に負担がかかる
夜寝る前のプロテインは、胃腸に負担がかかるというデメリットがあります。
プロテインは、水とお茶と違い栄養素をしっかりと含んでいるためです。
就寝前に飲んでしまうと、休もうとしている胃腸に負担をかけてしまうことになります。
結果、胃痛や胃もたれの原因になることがあります。
プロテインを飲む際は、就寝前の30分～1時間程度に摂取しましょう！
参考文献：【注意】寝る前にプロテインを飲むデメリット3選！意識すべき3つのポイントを解説 | パーソナルトレーニングジムのT-BALANCE【公式】
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寝る前にプロテインを飲むときのコツ！
プロテインを寝る前に摂取する際は、次の3つのポイントを意識してみましょう！
カゼインプロテインやソイプロテインを選ぶ
寝る前に飲むプロテインは「カゼイン」や「ソイ」を選びましょう。
カゼイン・ソイプロテインは共通して体内に吸収されるスピードが緩やかです。
プロテインの摂取から吸収までに時間がかかるため、成長ホルモンが活発に分泌する時間に合わせられるでしょう。
なお、運動後など速やかな栄養補給が必要な場合は、「ホエイプロテイン」が最も適しています。
プロテインは、摂取するタイミングや目的に合わせた種類を選ぶことがポイントです。
ホエイプロテインにはどんな効果がある？飲むタイミングはいつ？
20gを目安に摂取する
寝る前に飲むプロテインの量は、先ほども記述した通り20gを目安にしましょう。
タンパク質は、多く摂るほど筋肉が増えるわけではありません。
タンパク質を過剰に摂取すれば、脂肪に変わったり尿で排出されたりします。
また、プロテインを飲みすぎると、下痢・腹痛・おならなどの症状を引き起こします。
胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれを引き起こす可能性もあるでしょう。
寝る前にプロテインを飲むなら少量ずつ取り入れて、お腹の調子を見ながら調整してみてくださいね！
食物繊維を摂取する
プロテインによる腸内環境の乱れを防ぐなら、食物繊維を積極的に摂取しましょう。
食物繊維は悪玉菌の減少に効果的だと言われており、善玉菌を増やす働きがあると言われています。
プロテイン摂取時に限らず、腸内環境を整えるためには食物繊維が欠かせません。
なお、食物繊維が豊富に含まれている食材例は以下の通りです。
・穀物類（玄米、胚芽）
・豆類（大豆、うずら豆、あずき）
・イモ類（さつまいも、里芋）
・果物類（みかん、グレープフルーツ、バナナ）
・キノコ類（しいたけ、しめじ、えのき）
・海藻類（わかめ、寒天、ところてん）
腸内環境の改善は健康にもダイエットにも欠かせない要素なので、食物繊維は日頃から積極的に摂取してみてくださいね！
絶対にやってはいけないプロテインの飲み方！飲むメリットはある？
朝にプロテインを飲むのはどうなの？
プロテインを摂取するタイミングについて、「プロテイン摂取はトレーニング後がベスト！」、「就寝前にプロテインを摂取するのが一番効果的！」などと様々な説がある中で、朝にプロテインを摂取するとどのようなメリットがあるのでしょうか？
朝は体内のタンパク質が不足している状態になっています。
糖質や脂肪は体内にため込むことができますが、タンパク質はあまりため込むことができません。
就寝中には栄養を摂ることができないため、体内のアミノ酸レベルが低下してしまうのです。
体内のタンパク質が不足していると、時間の経過とともに筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。
せっかくつけた筋肉が朝の栄養不足により失われてしまってはもったいないですよね。
朝起きたらプロテインを補給し、筋肉の分解を阻止しましょう！
朝がオススメの理由は？
筋肉が分解されてしまうのは、「血中アミノ酸濃度」が低下した状態になることが原因。
朝にプロテインを摂取することで、就寝時に低下した「血中アミノ酸濃度」を急速にリカバリーできるので、筋肉の分解を防ぐことができるのです。
つまり、筋肉を増やしたい場合は、朝（起床時）にプロテインを飲むことが重要となります！
参考文献：プロテインの朝摂取は良いの？｜朝プロテインのメリットについて専門家に徹底取材 – CUSTOMLIFE(カスタムライフ)
プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ？いつが効果的なの？
まとめ
プロテインを摂取する際は目的に合った種類を選ぶことが重要です。
今日見てきた内容のように、寝る前にプロテインを飲むことで、睡眠の質が向上され、快適な朝を迎えることが可能になります。
もちろん、良質な睡眠は日中の作業にも良い影響を与えるので、寝る前のプロテイン摂取はとてもオススメでしょう！
とはいえ、摂取量を無視した過剰摂取や胃腸が弱い方は要注意。
自分の体調と相談した上で上手にプロテインを活用していきましょう！
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