プロテインを過剰摂取すると女性ホルモンが乱れる?注意することは?

健康維持や美容目的でプロテインを飲む人が増えている中、気を付けたいのが「過剰摂取」でしょう。

女性ホルモンが乱れたり、体に悪影響を及ぼすこともあるため、正しい飲み方を理解する必要があります。

プロテインの中でも女性ホルモンにはソイプロテインがおすすめ!

今日は過剰摂取した時のデメリットや注意点なども合わせて見ていきましょう!

ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



プロテインを過剰摂取すると女性ホルモンが乱れる?

女性で多く分泌されるホルモンが、プロゲステロンエストロゲンです。

これらの女性ホルモンは生理の周期と同調して、分泌が盛んに行われるタイミングで調整されます。

ホルモンバランスを整えることは体の調子を良くするためには欠かせませんが、乱れた食生活や運動不足、ストレスなどによって、ホルモンバランスが乱れてしまうことは珍しくありません。

そこでおすすめなのが、エストロゲンと似た構造の物質を含有する大豆から作られたソイプロテインです。

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンはダイゼインと呼ばれる物質を含有しています。

これが体内でエクオールという物質に変換され、エストロゲン類似物質として、体内でエストロゲンと同じような効果をもたらすことが判明されています。

このエクオールという物質をつくり出せる人の割合は、大豆製品を摂取する頻度と関連があるとされています。

実際に、大豆製品を頻繁に摂取する人は、そうでない人よりもエクオール生成能力を有している確率が2倍近くなるという研究報告もあります。

エクオールが生成される腸内環境を整えられるような健康的な生活を意識した上で、ソイプロテインや豆腐などの大豆製品の効果をプラスしましょう!

とはいえ、ここで大切なのが摂取量でしょう。

摂取量を適切に管理することが非常に大事なポイントです。

美容効果が期待できる大豆イソフラボンですが、過剰摂取による生理不順や子宮内膜症発症のリスクを抱えています。

大豆イソフラボンの1日の摂取量は最大でも75mg程度とされており、その中でサプリメントや特保食品などからの摂取量は30mg程度に設定されています。

ソイプロテインを利用するときは、製品の種類による大豆イソフラボン含有量の違いを把握しておきましょう!

参考文献:ソイプロテイン摂取による生理への影響とは?摂取時の注意点も紹介します! | フィットイージー・FIT EASY | 24時間営業・年中無休のフィットネスジム

女性ホルモンが整うおすすめプロテイン!飲むメリットや効果は?

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プロテインを過剰摂取した時のデメリットは?

うまくプロテインを活用するためにはデメリットも詳しく知ることが大切です。

ここからはプロテインを過剰摂取した時のデメリットについて見ていきましょう!

筋タンパク質の合成には限界がある

タンパク質を一度にたくさん摂っても、全てが身につくわけではありません。

【 1日あたりのタンパク質の摂取目安量 】
・瞬発的運動(筋トレなど):1,6~1,7g/kg体重/日
・持久的運動:1,2~1,4g/kg体重/日
※確定した量は断言できません。

食事から摂取するタンパク質とプロテイン量を組み合わせて考えられるとGOOD!

さらに1回量を25g程度にし、摂取頻度を上げることを意識してみましょう!

エネルギー量がオーバーし、体重が増える

タンパク質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。

プロテイン以外の成分の混入

インターネットなどで購入できる海外製品については一部、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出され、中には安全基準を超える量が混入していたことも…。

過剰摂取以前に非常に危険ですので、国内製品で安全性が確保されている商品を選ぶことをおすすめします。

参考文献:プロテインにデメリットはある?過剰摂取した際のデメリットを解説

プロテインを決まった量で飲むメリット!

タンパク質を手軽に摂取できる

プロテインのメリットのひとつは、タンパク質を手軽に摂取できるところ。

タンパク質を食材から摂取しようとすると、肉や魚、卵などから摂取することが一般的ですが、それらを食べる際は基本的には調理する必要があり、手早くタンパク質を摂取するには不向きでしょう。

しかし、プロテインであれば、ドリンクタイプであればそのまま飲むだけでOK!

粉末タイプも水や牛乳などで溶かして飲むだけです。

余計なカロリーや脂質を摂らなくて済む

プロテインのもうひとつのメリットは、余計な脂質やカロリーを摂らなくて済むということです。

プロテインはタンパク質の摂取が目的として作られているため、基本的に低カロリーで、含まれる脂質や炭水化物(糖質)などは低めです。

肉や魚などからタンパク質を摂取しようとすると、どうしてもカロリーや脂質などを多く摂取してしまいがちです。

ダイエットをしているのであれば、余計なカロリーや脂質などは極力抑えましょう。

プロテインであれば、それらを気にせずタンパク質を摂取できます。

参考文献:プロテインのメリットとは?効果的な飲み方を紹介!

プロテインを飲むときに注意すること

プロテインを飲んだことがない方は特に、効果を実感する上での注意点に気を付けましょう。

特に注意してほしい点が以下の2つです。

・腸内環境を悪化させる可能性がある
・摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

では、1つずつ順番に詳しく見ていきましょう!

腸内環境を悪化させる可能性がある

プロテインによってタンパク質を多く摂取しすぎると、バランス撹乱菌が増えてしまう可能性があります。

その結果、腸内環境を悪化させてしまうことが考えられます。

過剰な量のプロテインの摂取が行われないように気を付けましょう。

摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

プロテインの摂取によって過剰な量のプロテインを体内に取り込んでしまうと、脂肪として蓄積してしまいます。

特に、プロテインを牛乳などで割って飲んでいる場合は、牛乳に含まれる脂質なども考慮に入れた上で摂取するようにしましょう。

参考文献:プロテインの効果はない?実感はいつから? – 効果を最大化する方法から摂取するメリットまで徹底解説! – ACTIVE LIFE MEDIA

プロテインの効果的な飲み方やタイミング!種類と選び方について!

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プロテインを摂取するオススメのタイミングは?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

女性にオススメしたいプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

運動をしない人向け!プロテインを飲むオススメのタイミングは?



まとめ

今日は、プロテインを過剰摂取した時の注意点について見てきました。

メリットにも書いたように、プロテインは手軽にタンパク質を補給できるので、普段から活用している方も多いかもしれません。

健康にも美容にも良い効果がたくさんあるので、摂取自体はオススメですが、気を付けてほしいのが今日見てきた「過剰摂取」です。

良かれと思い、1日の摂取量を超えることだけは避けましょう。

正しくプロテインを活用し、その効果をぜひ実感してください!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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