肝脂肪の改善に効果的な筋トレのやり方!運動で本当に改善できるの?

消費できなかった糖質や脂質が中性脂肪に変わり、肝臓に蓄積されることで起こる「肝脂肪」。

改善するためには運動が推奨されていますが、より効果的な運動・筋トレについて今日は見ていきたいと思います。

普段の食事や飲酒などの見直しに加えて、適度な運動を心がけることがまずは改善の第一歩です!

どんな運動が肝脂肪に効果があるのか詳しくチェックしていきましょう。

それでは、早速見ていきましょう!



肝脂肪の改善に効果的な筋トレのやり方!

肝脂肪の改善に筋トレが効果的という噂は本当なのでしょうか?

実は、これについては米国のハーバード公衆衛生大学院の研究で興味深い結果が判明されています。

「内臓脂肪を減らすために、有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果があり、運動は1日20分だけでも効果はあるが、毎日続けることが必要」という結果です。

ウォーキングなどの中程度の有酸素運動を1日30分行った場合と、筋トレを1日20分行った場合の腹囲を比較すると、およそ0.34cmの差があり、筋トレの方がより効果的ということが分かったのです。

1日30分テレビを見る代わりに、1日20分の筋トレを毎日加えることで、腹囲を減らし、内臓脂肪を減らすことが可能になります。

内臓脂肪がたまった状態では、血糖値や血圧がそれほど高くない場合でも、動脈硬化などのリスクが高くなってしまいます。

では、1日20分の筋トレとは一体どんなことをすれば良いのでしょうか?

その答えは…誰にでも簡単にできるスクワットです!

1日20回程度、スクワットで脚の筋力と腹筋を鍛えましょう。

やり方としては…

机が正面になるように立ち、両手を机に置きます。

つま先を外に向けて足を八の字に開き、背筋を真っ直ぐに保ちます。

ゆっくりとひざを曲げ、元に戻し、呼吸を止めないように意識して行いましょう。

もしこの時、ひざに痛みが起こる場合は、ひざを曲げる角度を小さくするなど痛みが出ない範囲で調整しながら行いましょう!

参考文献:20分の筋力トレーニングで内臓脂肪を減らす ウォーキングより効果的 | 最近の関連情報・ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

参考文献:Using weights to target belly fat – Harvard Gazette

関連記事:自宅で簡単にできる初心者や女性にオススメのスクワットのやり方!

肝脂肪は運動で十分改善することができる!

生活の改善の第一は運動です!

運動をする機会が減っている方や忙しくて時間がとれない方など人それぞれ色々な理由があると思います。

しかし、どのような職業であっても意識的に運動をする必要があります!

もちろん肝脂肪にも運動が良いとされているのは言うまでもなく、有酸素運動と筋トレを心がけることで十分改善が期待できるのです。

たとえば、比較的近い通勤距離なら、会社まで歩くだけでもOK!

肝脂肪を改善するには、少し汗ばむくらいで継続できる運動量が理想的です。

時間的には1日20分以上は続けて行うのが良いでしょう!

しかし、この時注意しておかなければならないことが、他の病気を併発している場合です。

心臓に過度な負担がかかるといけない人もいるため、医師と相談しながら様子を見て行うようにしてください。

また、風邪をひいている時や体調が優れない時も無理はせず、ゆっくり休むことを優先してくださいね!

参考文献:内臓脂肪が高いと気になっていたら脂肪肝に!?そのときの対策は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】

関連記事:有酸素運動だけでダイエット効果はあるの?筋トレが欠かせない理由!

関連記事:【有酸素運動】ダイエットの効果は?やり方や効果をアップする方法!

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肝脂肪を予防する効果的な方法!

肝脂肪を予防するためには普段の生活を見直すことが重要です!

運動・食事の両方に気を配ることで肥満や肝脂肪の予防につながります。

まずは、バランスのとれた食事を心がけましょう!

主食・主菜・副菜をそろえて、良質なタンパク質を摂りましょう。

ここでポイントなのが、大皿盛りのご家庭の場合は、ひとり分ずつ盛り付けて、食べる量を把握することが大切です!

外食をする場合もバランスの摂れた食事を選び、丼や麺類の時は野菜を使った小鉢をプラスするなどの工夫も大事です。

また、お菓子やジュースなどの間食が多いとエネルギー過多になってしまい、砂糖の摂りすぎは、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。

食事の代わりに果物を食べる人もいますが、多く摂りすぎないようにしましょう。

たくさん摂れば、果糖が肝脂肪を招き、肥満にもつながってしまいます。

そして、野菜は1日350gを摂れるよう心がけましょう。

足りないな~と感じる場合は、副菜を2種類にしてもOK!

食物繊維は、腸からの糖質や脂質の吸収を遅らせ、低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと食べすぎ防止が可能です!

一番の肝脂肪の原因と言っても過言ではないアルコール。

飲酒量は期間がつもるほど、肝臓の病気に近づくので注意が必要です。

アルコールを飲むので、主食を摂らないという方も多いですが、かえって食事のバランスが悪くなる太る原因にもなるので、主食・主菜・副菜は必ずそろえた食事を毎食摂るようにしましょう!

最後に、食事と同じくらい大事なのが「運動」です。

摂取したエネルギーを運動で消費するのは意外に大変です。

まずは気軽に始められるウォーキングから取り入れて、継続して行えるか実践してみましょう!

参考文献:【健向ゼミ】「脂肪肝といわれたら~今日からできる生活改善!~」を開催しました! | 複十字病院

関連記事:肝脂肪を減らすのに効果的な運動!そのまま放置しているとどうなる?

非アルコール性の肝脂肪が危険!

肝脂肪はお酒を飲む人がなりやすい病気と思われがちですが、決してそんなことはありません。

アルコールを飲まない、飲んでも肝障害をきたさないとされるアルコール20g未満/日(日本酒換算1合未満/日)で、肝脂肪を認め、他の肝疾患を非アルコール性脂肪性肝疾患といいます。

この多くは、肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧などを基盤に発症し、NAFL(ナッフル)NASH(ナッシュ)の2種類に分けられます。

NAFLとは、肝臓に単に脂肪がたまっている状態で、病態が進行しない非アルコール性脂肪肝のことをいいます。

動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中などの危険が高まります。

もうひとつのNASHとは、肝脂肪に炎症が起こる非アルコール性脂肪肝炎と言われるものです。

炎症が慢性的に続き、肝臓の組織が線維化し、NASHの1~2割が肝硬変へと進み、さらにその一部は肝がんに進行すると言われています。

ウイルス性肝炎に次いで肝がんの原因となっているため、特に注意が必要です。

参考文献:非アルコール性脂肪性肝疾患について|健康トピックス|新着情報|新潟ウェルネス

肝脂肪の主な原因

肝臓は脂質を脂肪酸、糖質をブドウ糖に分解し、中性脂肪へと変化させています。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがよければ特に問題はないですが、脂質や糖質を過剰に摂取し、なおかつ運動不足などで消費エネルギーとのバランスが崩れてしまうと使い切ることができなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪やグリコーゲンとして肝臓に蓄積されてしまいます。

また、アルコールは分解するときに中性脂肪に合成されやすいです。

さらに極端な食事制限などで無理なダイエットをすると、「低栄養性脂肪肝」と呼ばれる脂肪肝になることがあります。

アルコールの飲みすぎだけではなく、肝脂肪は食べすぎが原因となることが多いです。

参考文献:脂肪肝とは(症状・原因・治療など)|ドクターズ・ファイル



まとめ

今日は肝脂肪の改善に効果的な筋トレのやり方について見てきました。

いかがでしたか?

始めての方でも場所を選ばず、誰でも簡単にできるスクワットは肝脂肪の改善にとても効果があると言われています。

食べすぎや飲みすぎは普段から気を付ければ防げることです!

日頃からの運動で肝脂肪にならないよう生活習慣を心掛け、病気にならない健康的な体を作っていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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