脂肪肝におすすめの室内でできる運動!日本人はなりやすいって本当?

食べすぎや運動不足が原因で起こりうる脂肪肝。

いわゆる「肥満体型」ではない人でも他人事ではありません。

改善には運動や食事療法などがあり、すぐに始められるおすすめの室内の運動があったら良いと思いませんか?

場所を選ばず、天候にも左右されることなく、いつでも運動ができる環境をまずは自分自身で作ることが第一歩です!

また、脂肪肝の予防や改善にオススメの食べ物についても後半でご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



脂肪肝にオススメの室内でできる運動!

脂肪肝の改善には運動や食事療法といった方法があります。

しかし、いざ運動を始めようと思ってもなかなか重い腰が上がらなかったり、天候に左右されて憂鬱になったりしがち…。

そんな時にオススメしたいのが「スクワット」です!

スクワットなら、むしろ今すぐにでも始められる手軽さがあります。

しかも、脂肪肝の運動にも推奨されているので一石二鳥ですよね!

一般的にスクワットは筋トレなのでは?と思う方もいるかもしれませんが、有酸素運動としてスクワットを行いたい場合は、「ハーフスクワット」で長く続けることがオススメです。

「ハーフスクワット」とは、完全に腰を下ろさずに中腰の位置でしゃがむのを止めるやり方です。

足腰への負担は少ない分、長時間続けられるメリットもあります。

1回ずつゆっくりと行えば良いので、できるだけ長く続けることがポイントです!

他にも室内でできる運動は色々あります!

もも上げ運動・踏み台昇降・フラフープ・ボクササイズなどなど…。

これらの有酸素運動を行うことで効果的なダイエットも期待できます。

室内で簡単に始められるので、最近脂肪が気になっていた…という方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

参考文献:外に行かずに部屋で運動したい!自宅でもできる有酸素運動5個 | SINGLE HACK

脂肪肝の人にオススメの運動「スクワット」のやり方や効果!

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オススメのスクワットの種類は?

先ほど室内でできる脂肪肝にオススメの運動は「スクワット」とお伝えしましたが、スクワットには様々な種類が存在します!

そんな様々なスクワットの種類について詳しく見ていきましょう!

スクワット

まずは1番ベーシックなスクワットのやり方です!

足を肩幅程度に開いて手を腰に当てます。

胸を張ったら股関節と膝を同時に曲げてしゃがみ、膝が90°くらいのところまでしゃがんだらゆっくり立ち上がりましょう!

この動作を10回繰り返していきます。

そうすることで太もも全体とお尻に負荷がかかっていることがわかると思います。

これを3〜5セットを目安にして行うと脂肪燃焼の効果が期待できますよ!

スプリットスクワット

次に足を前後に開きながら行うスプリットスクワットを紹介します!

足を前後に開いたら前の足に体重をかけ、手を腰に当てて胸を張ります。

後ろのかかとは上げておき、前の足の股関節と膝をゆっくり曲げてしゃがみましょう!

通常のスクワットよりも左右にブレやすくなるので、強度が高くなってお尻や内ももなどの筋肉も十分に使うことができます!

回数は10回で左右3セットずつを目安にして行いましょう!

脚やせ!女性にオススメのスプリットスクワットのやり方やコツ!

ワイドスクワット

次は足を肩幅よりも大きく開いて行うワイドスクワットを紹介します!

イメージはお相撲さんの四股踏みをイメージしてもらえるとわかりやすいかと思います。

足を肩幅よりも大きく開いてつま先を外へ向けます。

手を腰に当てたら膝を開きながらゆっくりしゃがみましょう!

この時に背中が丸くならないように注意しましょう。

このゆっくりとした動きを10回3〜5セットを目安にしてください。

通常のスクワットよりも内ももやお尻をメインで鍛えることができますよ!

ワイドスクワットの正しいやり方とコツ!膝が痛くなる原因は?

内もも引き締め!ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう!

ブルガリアンスクワット

次はブルガリアンスクワットを紹介していきます!

このスクワットの名前を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

やり方はスプリットスクワットと似ているのですが、後ろ足を椅子やベッド、ちょっとした高さのあるところに引っ掛けます。

手を腰に当てて胸を張ったら準備完了です!

前の足の股関節と膝を同時に曲げて、ゆっくり立ち上がりましょう。

この動きを左右へブレないように10回、左右3セットずつ行うようにチャレンジしてください!

体重のほとんどが前の足にかかるので、強度としてはかなり高めなので、フォームが保てる範囲でブルガリアンスクワットを行うようにしましょう!

女性にオススメのブルガリアンスクワットのやり方やポイント!



日本人は脂肪肝になりやすい?

日本人では、体格指数(BMI)が低く、肥満ではない人でもNAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)が多く見られる傾向があります。

体重は基準範囲であっても、内臓脂肪がたまっていて筋肉が減っている人は、「非肥満NAFLD」である恐れがあるとされているのです。

治療しないでそのまま放置していると、肝臓の病気が進展し、肝不全や肝臓がんの危険性も高まります。

「食事で体脂肪を減らし、運動で筋肉を増やすことが大切」という研究が発表され、これらについてここでは詳しく見ていきたいと思います。

肝臓の病気は古くはアルコールの飲みすぎによる脂肪肝や肝炎、B型肝炎やC型肝炎などのウイルス性肝炎がほとんどだと考えられていました。

しかし近年、アルコールをそれほど飲まず、肝炎ウイルスにも感染していない人の中にも脂肪肝や肝炎が少なくないことが分かってきたのです。

その多くは、2型糖尿病や脂質異常症、肥満、メタボリックシンドロームに伴うものです。

こうした、アルコールの飲みすぎによるものではない脂肪肝や、それによって起こる肝臓の病気は「非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)」と呼ばれ、健康診断を受ける成人の2~3割がNAFLDだとみられています。

このNAFLDは初期の段階では自覚症状はほとんどありません。

しかし、肝炎の状態が長く続くほど肝硬変になりやすく、肝硬変に進行すると肝不全や肝臓がんの危険性が高まり、命に関わってきます。

日本人を含むアジア人は、欧米人、ラテン人、アフリカ人などに比べて、NAFLDの有病率が高いと報告されていることが分かっています。

日本人は痩せていても脂肪肝になりやすい傾向があるので、見た目がスリムな人でも決して他人事ではないことを頭に入れておきましょう!

参考文献:日本人は肥満でなくても脂肪肝になりやすい 筋肉減少で糖代謝に異常が 「非肥満NAFLD」にご注意 | ニュース | 糖尿病ネットワーク

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有酸素運動も脂肪肝にオススメ?

運動不足や肥満の状態を放置しておくと、やがて脂肪肝を発症しやすくなります。

脂肪肝の国内の患者数は約1,000万人で、肥満の人のほぼ3割に当たります。

筑波大学では食事・運動療法に取り組んでいる31~67歳の肥満の男性169人を対象に、活動量計を使い運動の記録をとり、脂肪肝がどれだけ改善するかを調べる研究が行われています。

その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになり、ウォーキングなどの有酸素運動を3ヶ月間続けたグループは、脂肪肝が改善しているという結果が報告されています。

週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けている人では、改善効果を十分に得られることができないことも同時に分かっています。

「脂肪肝を改善するために、活発な運動を週に250分以上行う必要がある」と筑波大学での研究結果で指摘されています。

また、運動を続けていても体重が減らないという人でも脂肪肝は改善しており、「ウォーキングなどの運動は1日30分以上行うと効果的であることが分かっています。

たとえ体重が減らず、体型が痩せなくても脂肪肝の改善には効果があるので、諦めずに根気強く継続して運動を行うことが大切です。

参考文献:ウォーキングが脂肪肝を改善 「1日30分以上」の運動が効果的 | ニュース | 糖尿病ネットワーク

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生活習慣で気をつけることは?

脂肪肝にならないためにも日頃から運動や食事には気を付けましょう!

運動は定期的に行うことがベスト!

ちなみに、お団子1本=100kcalちょっとと言われており、60kgの人ならウォーキングを30分しないと消費できない計算になります。

摂取したエネルギーを運動で消費するのは意外にも大変なこと。

男性では1日9,000歩、女性では8,500歩が目標と言われていますが、運動の習慣がない方はすぐに9,000歩や8,500歩は無理があるかもしれません。

まずは、今より1,000歩多く歩くことを心がけるところからスタートし、徐々に歩数を増やしていくやり方が一番良いかもしれません!

1,000歩は10分くらいに相当すると言われているので、自分自身で計測しながらコツコツと継続していくことが大切です。

また、常にお酒を飲む人も少し注意が必要です。

飲酒量は期間がつもるほど、肝臓の病気に近づきます。

時々、お酒を飲むから主食をとらないという方もいますが、かえって食事バランスが悪くなり太る原因にもなってしまうので、食生活にも十分注意が必要です!

詳しい食生活については次で見ていきましょう!

参考文献:【健向ゼミ】「脂肪肝といわれたら~今日からできる生活改善!~」を開催しました! | 複十字病院

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脂肪肝の予防・改善にオススメの食べ物!

バランスのとれた1日3食の基本の形は「主食1品」、「主菜(魚・肉・卵・大豆製品など)1品」、「副菜(野菜・きのこ類など)2品」が1回の食事の形と言われています。

主食や主菜を2品以上組み合わせるのは、エネルギーが過剰になるのでNG!

また、食事を気を付けていても間食が多いのではエネルギー過多になってしまいます。

お菓子やジュース、果物は糖質が多くなるので要注意です!

砂糖のとりすぎは肝臓に脂肪がたまりやすく、果物をたくさん食べることによって脂肪肝を招き肥満になることもあります。

さらに、野菜は1日350gを目安に摂取するように心がけましょう。

足りない場合は副菜を2種類にするなど工夫が必要です。

食物繊維は、腸からの糖質や脂質の吸収を遅らせ、低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取しておくとGOOD!

胃のスペースを占めておけば食べすぎ防止にも効果的です。

野菜、海藻、きのこ類を積極的に摂り、食物繊維やビタミン類を摂るよう意識した食事がオススメです!

脂肪肝の予防・改善にオススメの運動と食事の方法!原因と主な症状は?

肝脂肪とはなに?

そもそも肝脂肪とは処理しきれない脂肪が肝臓に溜まることをいいます。

肝臓は食事などで摂取した脂肪が分解された遊離脂肪酸を中性脂肪に変換し、肝臓から体の組織に脂肪を運ぶVLDL(超低密度リポたんぱく質)に取り込ませて血液中に送り出すのですが、この処理が間に合わないと肝臓に中性脂肪がどんどん溜まっていきます。

そして中性脂肪が肝臓にどんどん蓄積されると肝脂肪になるのです!

肝脂肪を放置していると肝硬変など恐ろしい病になる可能性が高くなるので、コツコツ運動をして肝脂肪を予防・改善しましょう!

肝脂肪の主な原因はアルコール普段の食習慣です。

日頃からお酒を多く飲んでいる人や食事に全く気を使っていないと肝脂肪になる可能性がグンと高くなるので、食習慣を気にしつつ、運動を定期的に行っていると安心ですよ!

まとめ

脂肪肝は様々な病気につながる可能性があり、老若男女問わず注意が必要とされています。

“見た目は痩せているし、自分には関係ない”と思っていても、フタを開けてみたら脂肪肝だった!ということも実は意外にも多いのです。

運動や食事の生活習慣に配慮し、健康的な生活を心がけることが大切です。

そのためにも、普段から自分自身の体調や体型の変化にも注意深く観察することが大切なのかもしれません。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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