体型に関係なく誰にでも起こりうる脂肪肝の治療には、「食べすぎない」「適度な運動量」「減量」が基本的な治療とされています。
脂肪肝は、血流が悪くなったりと体にいくつもの危険信号が…。
症状自体は人それぞれ違いますが、自覚症状はあまり見られません。
そこが脂肪肝の一番怖いところでもあるのです。
そこで、今日は脂肪肝の改善にオススメの運動量を中心に注意点やポイントも合わせて見ていきたいと思います！
それでは、早速見ていきましょう！
脂肪肝の改善にオススメの運動量
近年では、アルコールを飲まない人でも、運動不足や肥満の状態が続くと、肝臓に余剰な脂肪が蓄積し、脂肪肝を発症しやすくなることが分かっています。
脂肪肝の国内の患者数は約1,000万人で、肥満の人のほぼ3割に当たります。
筑波大学では、食事・運動療法に取り組んでいる31～67歳の肥満の男性169人を対象に活動量計を使い運動の記録をとり、脂肪肝がどれだけ改善するかを調べています。
その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになっています。
ウォーキングなどの有酸素運動を3カ月間続けたグループは脂肪肝が改善し、3～6メッツ以上の「中高強度の運動」を週に250分以上行うと、効果的な運動量になることが分かっています。
メッツは身体活動の強度を表す単位で、運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示しています。
「3メッツ」は時速4km程度のウォーキングに、「6メッツ」は時速7km程度のウォーキング、ウォーキングとジョギングの組み合わせ、水泳などにそれぞれ相当します。
週150分未満、週150分以上250分未満の運動を続けている人では、改善効果を十分に得られないことも同時に報告されています。
「脂肪肝を改善するために、活発な運動を週に250分以上行う必要がある」と、筑波大学の調査では指摘されています。
参考文献：ウォーキングが脂肪肝を改善 「1日30分以上」の運動が効果的 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
脂肪肝の予防・改善にオススメの運動方法
もし、脂肪肝が運動で予防・改善できるのなら…
その運動とは一体どのようなものなのか、気になりますよね！
脂肪肝改善に最も効果的と言われているのは「スクワット」と「ウォーキング」です！
ちなみに、スクワット⇒ウォーキングの順番がより効果的とされています。
まず、スクワットをしたあとにウォーキングを10～15分行いましょう！
スクワットで筋肉を収縮させると、肝臓の中性脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入ります。
そのあとに、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことでその間、中性脂肪をエネルギーに変える反応が持続すると言われているのです。
さらに、スクワットは場所や天候を気にすることなく行えるのが嬉しいポイント！
たとえ、梅雨時期でも夏の炎天下でも、冬の氷点下でも室内でできるのでGOOD！
毎日コツコツと続けることで、必ず脂肪肝の予防にもなり、改善にも繋がります。
あまり運動習慣がないという方は、始めは無理をせず、ゆっくり自分のペースで行いましょう！
参考文献：【あさイチ】隠れ脂肪肝に効果絶大！スクワット→ ウオーキング！脂肪肝改善体操も | 生活の泉
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脂肪肝の人が運動をする時の注意点
どんな運動にもまずは、ウォーミングアップが大切です。
しばらく体を動かしていない人は、ウォーミングアップをきちんとしてから徐々に運動強度を上げていきましょう。
調子が悪いと感じた時は、ゆっくりと休みをとり、調子が戻ってから運動を再開してください。
患者さんの病態に応じて可能な運動の範囲が決められています。
特に心臓の病気や整形外科の病気を持っている人は注意が必要です。
主治医の先生とよく相談をした上で、適度な運動を行うようにしましょう。
また、運動の目安は心地よい疲れを感じる程度が理想的とされています。
翌朝の起床時に疲労感が残っているようなら、それは過剰な運動量ということです。
肝硬変の患者さんは、糖のグリコーゲンへの貯蔵能が落ちているため、何も食べずに空腹のまま運動をすることは避けましょう。
運動前に、おにぎり1個やパン1個など炭水化物を補給すると良いですよ！
参考文献：運動のポイント1：体によい運動は「有酸素運動」 | 暮らしのミニ情報 | 肝炎.net：肝炎患者さんのための情報サイト
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脂肪肝になる原因は？
脂肪肝の原因はどのようなものが挙げられるのでしょうか？
食べすぎ
カロリー過剰の食事、特に糖質、脂質に富んだ食べ物を摂りすぎると、皮下脂肪と同じように肝臓にも脂肪がついてしまいます。
また、運動不足も大きく関係していると言われています。
肥満
脂肪がエネルギーに変わるためにはインスリンが重要な働きをしていますが、太ってくるとその効き目が低下してきます。
すると、体中の色々なところにある脂肪が離れやすくなり、肝臓に運ばれて蓄積されます。
また、肝臓の中での脂肪の合成も盛んになります。
アルコール
お酒を飲みすぎると肝細胞の中での脂肪の入れ替わりが上手くいかなくなり、肝臓に脂肪がたまってしまいます。
その他
糖尿病や甲状腺・下垂体・副腎などの内分泌の病気があると脂肪肝になることがあります。
参考文献：脂肪肝
痩せていても脂肪肝になる？
近年、「脂肪肝は太った人、お酒が好きな人だけがなるものではなく、痩せ型で筋肉もないダイエット好きな女性に増えてきている」ことが報告されています。
現代の若い女性は糖質の摂りすぎとされており、特に問題なのが果物を食べすぎることです。
最近の果物は甘さを優先し、糖度が高くなるよう改良されています。
果物は砂糖よりも早く体内に吸収され、肝臓に直行して中性脂肪に変わります。
朝食は果物だけ、おやつもヘルシーだからと果物を食べる…
そんなことを繰り返していると圧倒的に糖質過多になってしまうのです。
その結果、気付いたら脂肪肝になっていたということも十分考えられます。
また、タンパク質不足も脂肪肝の原因の一つなので、効率よくタンパク質が摂れる卵を1日最低3個食べるのがオススメです！
どんなに体型がスリムで痩せていても、どんな人にでも起こりうるので、日頃からの食生活には気を付けたいところですね！
参考文献：痩せてても“脂肪肝”という恐怖 原因は意外な食べ物だった！ | ananニュース – マガジンハウス
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まとめ
食べすぎや飲みすぎ、肥満などが原因で起こりうる脂肪肝。
脂肪肝そのものは比較的良好の病気と言われており、アルコール性の場合を除いては肝硬変へと進むことはありません。
とはいえ、安心できないのが脂肪肝の恐ろしいところ。
脂肪肝は、いずれ心筋梗塞や動脈硬化などを引き起こす可能性もあります。
今のうちからできる予防・改善を心がけ、脂肪肝とは無関係の健康な体を手に入れましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
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