肩こりがひどい人が見直すべき「寝方」とは｜朝スッキリ起きるための習慣とは？

「朝起きると肩がガチガチでつらい…」「寝たのに疲れが取れていない」

そんな悩みを抱えていませんか？

実はその肩こり、日中の姿勢より“寝方”が原因かもしれません。

うつ伏せや横向き、合っていない枕の高さや硬さは、知らず知らずのうちに肩や首に負担をかけています。

本記事では、肩こりを悪化させる寝方のNG例と、体にやさしい理想の寝姿勢・枕の選び方を詳しく解説。

さらに、就寝前や朝にできる簡単ストレッチや肩こりを和らげる睡眠習慣もご紹介。

今日からできるセルフケアで、朝のつらさとさよならしませんか？

「朝起きると肩がガチガチ…」その原因、寝方かもしれません。

「寝ている間くらいリラックスしたいのに、朝起きると肩がこっている…」

そんなあなた、もしかすると“寝方”が肩こりの原因になっているかもしれません。

肩こりというと、パソコン作業やスマホの見すぎを思い浮かべがちですが、実は“寝姿勢”も大きな要因のひとつ。

何気なく続けているその寝方が、あなたの首や肩に負担をかけ続けている可能性があります。

寝方と肩こりの意外な関係

人は一晩で20〜30回もの寝返りを打つと言われています。

つまり、寝ている間も姿勢はずっと一定ではなく、無意識に肩や首に負担をかけ続けているのです。

特に注意したい寝姿勢がこちら。

• うつ伏せ寝：顔を左右どちらかに向け続けることで、首がねじれ肩に偏った負担がかかる
• 横向き寝：体の片側に重心が偏り、下になった肩が圧迫されやすい
• 高さが合わない枕の使用：肩や首の筋肉が無理に引っ張られたり縮こまったりして、筋肉が休まらない

つまり、「寝ているのに疲れがとれない…」という状態は、寝方と枕が合っていないサインかもしれません。

体にやさしい寝姿勢とは？

理想的なのは、仰向けで自然な姿勢を保ちつつ寝ることです。

ただし、仰向けがつらい方や横向きでしか眠れないという方もいますよね。

そこで大切になるのが、自分に合った枕の選び方です。

肩こりを予防するための「枕の選び方」

高さ：首と肩に沿った自然な高さを選ぶ

• 男性や体格の良い方はやや高め
• 女性や細身の方は低め

が目安です。

ポイントは「首と布団の隙間が埋まっているか」どうか。

首が浮いたり押しつぶされている感覚がある場合は、枕の高さが合っていません。

硬さ：柔らかすぎない適度な反発性が理想

枕の硬さは好みもありますが、あまりにも柔らかいと頭が沈みすぎて姿勢が崩れ、肩への負担が大きくなります。

• 柔らかすぎず、でも硬すぎない
• 頭を乗せたときに沈み込みすぎず安定感がある

そんなバランスが理想です。

素材：肌触りや沈み込み、音や香りにも注目

• 低反発ウレタン：首にフィットしやすいが蒸れやすい
• 羽毛素材：柔らかく、寝返りしやすい
• そば殻：硬めで通気性が良いが音が気になる人も

素材によって寝心地が大きく変わるため、試せる店舗で体験するのがベスト。

また、音や匂いに敏感な方はその点にも注意を払いましょう。

構造：寝返りがしやすい形状かどうか

おすすめは、両サイドがやや高めに設計されている枕。

• 横向き寝のときに肩の沈み込みを防ぐ
• 首を自然なカーブで支える
• 後頭部の丸みに沿って圧が分散される

このような構造なら、寝返りもスムーズで肩への負担が軽減されます。

「眠っている間に肩こりケア」を叶えるために

肩こり対策と聞くと、ストレッチやマッサージばかりが注目されがちですが、

一日の3分の1を過ごす「睡眠中の姿勢」に目を向けることこそ、本当の根本改善につながります。

• 「朝起きてもスッキリしない」
• 「寝ても疲れが抜けない」
• 「肩がいつも重たい」

そう感じている方は、まず寝方と枕を見直すことから始めてみてください。

何気ない“寝姿勢”が、明日の肩こりをつくっています。

枕だけじゃない！「睡眠中の肩こり」をラクにする5つの習慣

「枕を変えてみたけれど、肩こりがよくならない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、枕の高さや形だけでなく、睡眠環境全体を見直すことが、肩こり対策にはとても重要です。

ここでは、今日からすぐ実践できる“肩こりを和らげる寝方と睡眠習慣”についてご紹介します。

首・肩を温めて血流を促す

体が冷えると、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉がこわばりやすくなります。

特に寒い季節や冷房の効いた夏場は要注意です。

• 冬は寝る前に部屋を適度に暖める
• 夏は冷房の風が直接当たらないように寝る位置を調整する

首や肩が冷えない環境をつくることが、睡眠中の肩こり予防につながります。

自分の体に合ったマットレスを選ぶ

マットレス選びは意外と見落とされがちですが、実は肩こりや腰痛の原因になることも。

• 硬すぎるマットレス：肩や背中が圧迫されて負担が大きくなる
• 柔らかすぎるマットレス：体が沈み込み、寝返りが打ちにくくなる

理想は、立っているときと同じようなS字カーブを保てる寝姿勢を保てる硬さのもの。

寝返りがスムーズにできるマットレスを選びましょう。

仰向け寝がベスト！おすすめは“大の字スタイル”

最も肩こりを軽減しやすい寝方は、仰向け寝です。

なかでもおすすめなのが、腕を肩より下におろして手のひらを天井に向ける「大の字スタイル」。

この姿勢には以下のようなメリットがあります。

• 肩への圧力が分散されやすい
• 筋肉がリラックスしやすい
• 胸が開き、呼吸が深くなる

仰向けが難しい方も、寝る直前だけでもこの姿勢を意識するだけで、肩こり予防になります。

ストレッチで寝起きの肩こりを解消する

朝起きたときの重だるい肩…放っておくと1日中つらさが続くこともあります。

そんな時におすすめなのが、寝る前と起床時のストレッチ習慣。

ここでは5つのおすすめストレッチとエクササイズをご紹介します。

快適な睡眠が“根本的な肩こり対策”になる

• 首・肩の冷え対策で血流改善

• 自分に合ったマットレスと姿勢で睡眠中の負担を軽減

• 仰向け×手のひら上向きで肩への圧力を最小限に

• ストレッチで筋肉の緊張をゆるめる習慣をつける

肩こり対策は、何か特別なことをするのではなく、「毎日の眠り」を見直すことが鍵です。

今日から少しずつでも、できることから始めてみてください。

肩こり 寝方 まとめ

• 朝起きたときに肩がこる原因のひとつは、寝姿勢や枕の高さが合っていないこと

• うつ伏せ寝や横向き寝は、肩や首に偏った負担をかけやすい

• 理想的な寝方は、仰向けで自然な姿勢を保つスタイル

• 枕選びは高さ・硬さ・素材・構造をバランスよく見極めることが重要

• 寝ている間に肩こりを防ぐには、首肩の冷え対策が有効

• 自分に合ったマットレスで体のカーブを支え、寝返りしやすくすることが大切

• 仰向けで手のひらを上に向けた「大の字スタイル」が肩への圧力を分散させる

• 朝晩のストレッチで肩甲骨や首まわりをほぐすことで、血流と柔軟性が向上

• 頚長筋や菱形筋などのインナーマッスルを刺激することで姿勢が安定

• 睡眠環境を整えることが、肩こりの根本的な予防と改善につながる