「最近、肩や首が重だるくてつらい…」「なんとなく気分も落ち込む」
それ、更年期の影響かもしれません。
40代後半から感じやすくなる慢性的な肩こりは、ホルモンバランスの乱れによって悪化することが多くあります。
本記事では、更年期特有の肩こりの原因と症状、そして自宅でできる具体的な対処法や改善のコツをわかりやすく解説。
さらに、不調がつらいときに頼れる専門機関の選び方も紹介します。
「年齢のせい」とあきらめる前に、まずは正しい知識と対処法を知って、少しずつ体と心を整えていきましょう。
・更年期の肩こりにはホルモンバランスの乱れが関係していることがわかる
・肩こり以外にも頭痛やイライラなど心身の不調が同時に起こりやすいことがわかる
・姿勢の見直しや温め、軽い運動など日常のセルフケアで改善が期待できることがわかる
・症状がつらいときは婦人科や更年期外来への相談が選択肢になることがわかる
更年期の肩こり、実は多くの女性が悩んでいます
「最近、首や肩が重だるくて…」「頭痛もあるし、何だかイライラしやすい」
そんな不調が続いているのに、原因がよくわからないと感じていませんか？
その肩こり、もしかすると更年期の影響によるものかもしれません。
更年期とは、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に低下し始める40代後半から50代にかけての時期。
ホルモンバランスの乱れによって、肩まわりの筋肉や靭帯に変化が起きやすくなり、肩こりや首の痛みが慢性化しやすくなるのです。
更年期に起こる肩こりの特徴とは？
更年期の肩こりは、以下のような症状をともなうことが多くあります。
• 首から肩、背中にかけての重だるさや圧迫感
• ガチガチに固まったようなこり感
• 片頭痛のような締めつけ感をともなう頭痛
• 不安感やイライラ、集中力の低下
こうした症状は、筋力の低下や靭帯のゆるみ、血流の悪化、ストレスの影響が重なって現れると考えられています。
特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないうえ、更年期のホルモン変動により靭帯が緩みやすくなるため、肩周辺の負担が大きくなりやすいのです。
肩こりを悪化させる更年期の“要因”
更年期の肩こりは、以下のような身体的・精神的な要因が関係しているとされています。
• 加齢による筋肉や関節の柔軟性低下
• 同じ姿勢を続ける生活（デスクワーク・スマホなど）
• 精神的なストレス・不安・睡眠の質の低下
• 冷えによる血流悪化
• 運動不足による筋肉の緊張と代謝の低下
つまり、更年期に入ると体と心の両面から「肩こりしやすい体質」に変化していくのです。
毎日のケアがカギ！更年期の肩こり対処法
更年期の肩こりは、日々のセルフケアで大きく緩和できます。
無理をせず、できることから始めましょう。
正しい姿勢を意識する
まずは猫背や前かがみの姿勢を見直すことが重要です。
頭が前に出ている姿勢は、首・肩に常に負担がかかります。
• 背筋を伸ばして、あごを軽く引く
• 肩甲骨を意識して、胸を自然に開く
• デスクワークでは、1時間ごとに軽いストレッチを
血行を促す「温めケア」
筋肉の緊張を和らげ、血流を促すには温めることが効果的です。
• ゆっくり湯船に浸かる（38～40℃で15～20分程度）
• 肩まわりにカイロや蒸しタオルを当てる
• 就寝前の温熱ケアでリラックス効果もUP
軽い運動やストレッチを習慣に
運動が苦手な方でも、簡単な肩甲骨ストレッチやウォーキングなら気軽に始められます。
• 肩をゆっくり回す（前後10回ずつ）
• 首を左右にゆっくり倒す
• 深呼吸をしながら腕を大きく動かす
「今日はちょっとだけ」と思っても、毎日の積み重ねが肩こり改善への第一歩です。
不調を我慢しないで｜専門機関の相談も選択肢に
更年期の肩こりは、単なる筋肉疲労ではなく、ホルモンバランスや自律神経の乱れが根本にある場合もあります。
• 肩こりと一緒に動悸・息切れ・ほてり・不眠などがある場合
• 痛みやこりが長引いて日常生活に支障が出ている場合
このようなときは、婦人科や整形外科、更年期外来など専門機関の受診を検討しましょう。
適切なアドバイスや治療を受けることで、心と体の負担がぐっと軽くなることもあります。
更年期の肩こりは「変化のサイン」
更年期に入ると、体も心も変化の波にさらされる時期です。
肩こりや吐き気、だるさといった症状は、そんな変化を知らせてくれる大切なサインでもあります。
「年のせいだから…」と諦めず、まずは自分をいたわる生活習慣から見直してみませんか？
一歩ずつの積み重ねが、あなたの未来の快適さにつながっていきます。
更年期の肩こりに関するよくある質問まとめ
更年期で肩こりがひどいのはなぜですか？
更年期以降では、加齢による筋骨格系の老化と様々なストレスなどの社会的背景から肩こりが増加すると考えられています。
また、同じ姿勢や不自然な姿勢を続けたり、運動不足、精神的な緊張、過労や冷えなどによる筋肉の疲労なども原因となります。
更年期になると首がこるのはなぜ？
更年期には、女性ホルモンの急激な減少により自律神経の乱れが生じます。
自律神経の乱れは、女性のカラダやココロのバランス状態にも影響を及ぼし、肩こりや首こりなどの不調を引き起こすのです。
更年期で一番しんどい時期はいつですか？
一般的に閉経の前後2年間はこの変動が大きくなるため、更年期の不調がピークになると言われています。
更年期障害の症状に肩こりはつきものですか？
更年期障害による肩こりは、女性ホルモン（エストロゲン）の量が少なくなることで自律神経が乱れ、血液の循環の悪化につながることかが原因のひとつと考えられています。
血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が行き届かなくなり、また老廃物や疲労物質などの回収もスムーズにいかず肩こりが起こると言われています。
肩こりの重症度はどうやってチェックする？
肩こりの重症度をチェックする方法として、腕を動かしてみる（特に肘を曲げて前方に伸ばし、両肘をくっつけた状態から腕を上げる）と、どこまで上がるかで目安を判断できます。鼻より上まで上がるなら軽度、アゴの高さまでなら中度、胸より下なら重度と判断できます。
また、肩を回す、腕を上げるなどの動きに痛みや違和感がある場合も重症の可能性があります.
更年期の肩こりは何科へ行くのが正解？
更年期症状と肩こりが続く場合は、まず婦人科や更年期症状に対応している内科を受診することをおすすめします。
更年期特有のホルモンバランスの乱れが心身に影響を及ぼしている場合は、婦人科や内科で適切な治療を受けることで症状の改善が見込まれるためです。
更年期になると太るのはなぜ？
更年期に太りやすい主な理由は、ホルモンバランスの変化、筋肉量の減少、基礎代謝量の低下、自律神経の乱れなどです。
特に女性ホルモンのエストロゲンが減少することで、脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、代謝が低下し、以前と同じ食事や生活習慣でも体重が増えやすくなります
更年期のピークは何歳ですか？
女性は、５０歳前半に更年期の症状がピークになるといわれています。
男性は、一般的に５０歳～６０歳くらいで、更年期の症状のピークは５０歳代後半といわれています。
ただ、男性機能の低下とともに仕事などで過度のストレスが加わると、早くからうつ状態などの症状が出る人もいます。
更年期障害で一番多い症状は？
更年期障害で最も多い症状は、「のぼせ」「ほてり」「発汗」（ホットフラッシュ）です。
これは、自律神経の乱れによる血管の収縮と拡張の異常によって起こります。
その他、疲労感、肩こり、腰痛、不眠、イライラなども一般的です.
閉経が45歳でも早いですか？
約5％の女性が40〜45歳での閉経を経験しています。
日本人の平均的な閉経年齢は52歳ですから、それに比べるとだいぶ早いと言えます。
40代で閉経した場合も、将来的な骨粗しょう症の予防のために1年に一度は骨密度を測定するのが良いでしょう。
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更年期の肩こり まとめ
• 更年期の肩こりはホルモンバランスの変化が原因となることが多い
• 筋力低下や靭帯のゆるみ、血行不良などが複合的に影響して症状が現れる
• 首や肩の重だるさ、頭痛、不安感や集中力低下などの症状が出やすい
• 同じ姿勢の継続や運動不足、冷え、ストレスも悪化要因になる
• 猫背の改善やデスクワーク中のこまめなストレッチが有効
• 肩まわりの温熱ケアや湯船に浸かることで血流促進が期待できる
• 肩甲骨まわりを動かすストレッチやウォーキングを習慣にすることが大切
• 不眠や動悸など他の更年期症状がある場合は婦人科や専門機関の受診を
• 我慢せず、自分を労わる生活習慣を取り入れることが症状改善のカギ
• 肩こりは体と心の変化を知らせるサイン。無理なくケアを続ける意識が重要
宮原 恭樹自分の体の声に耳を傾けながら、少しずつ心地よい毎日を目指していきましょう。
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