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肩こりは温めるのが正解?冷やすべきタイミングと正しいケア方法を解説!

肩こり 温める

「肩こりがつらいけど、温めるべき?それとも冷やすべき?」

そんな疑問を抱えていませんか?

実は、肩こりの症状によって最適な対処法は変わります。

慢性的な肩こりには“温め”が基本。血流を促進して筋肉をゆるめることで、こりの根本改善につながります。

一方、炎症をともなうような急性の痛みには“冷却”が効果的。

この記事では、肩こりの状態別に「温める・冷やす」の正しい判断基準と、効果的なセルフケア方法をわかりやすく解説します。

どちらが自分に合っているかを見極め、つらい肩こりを根本からスッキリさせましょう!

この記事のポイント

• 肩こりには温めるべきタイミングと冷やすべきタイミングがあることがわかる

• 自宅で手軽にできる温熱ケアの方法やアイテムがわかる

• 温める前にチェックすべき症状の違いや判断ポイントがわかる

• ストレッチと組み合わせることで肩こり改善に効果的な温め方がわかる

目次

肩こりは温める?冷やす?症状別に正しい対処法を解説します

肩こり 温める

「肩こりがつらい…温めた方がいいの?それとも冷やすのが正解?」

そんな疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。

肩こりへのアプローチは、その「原因」と「状態」によって使い分けることが重要です。

この記事では、慢性肩こりと急性肩こりの違いと、温め方・冷やし方のポイントをわかりやすく解説します。

肩こりは温めるべき?冷やすべき?

基本は「温め」が正解

肩こりの多くは、筋肉の緊張による血流不足が原因です。

姿勢の悪さや長時間のデスクワークにより、筋肉がこわばり、酸素や栄養が届きづらくなります。

このような慢性的な肩こりには、温めて血流を促進することが効果的です。

• 頑固な肩こりで手がしびれる
• 夜、肩が張って眠れない
なで肩で常にこりやすい

こうしたケースでは、積極的に温めて筋肉をほぐすことが第一歩になります。

「冷やす」のは急性期だけ

一方、運動後や急激な負担によって肩に炎症や熱感がある場合は、最初に冷やすことが適切です。

炎症を鎮めることで、痛みや腫れを抑えられます。

ただし、冷却は最初の数日間のみに限定し、その後は温めに切り替えるのが原則です。

温め方のポイント|自宅でできる4つの方法

慢性肩こりを温めてほぐす方法として、以下の4つがおすすめです。

蒸しタオル

熱めのお湯に浸したタオルを軽く絞り、肩に直接当てるだけで即席の温熱療法に。

電子レンジでタオルを加熱する方法も便利です。

冷めにくくするためにビニール袋などで包むと効果が持続します。

ホットパック

市販の温熱パッドや湯たんぽでもOK。

30分程度じんわり温めることで、筋肉がやわらぎ、可動域も改善されます。

インスタントカイロ

手軽に使えるカイロもおすすめ。

やけど防止のために直接肌に触れさせず、服の上から使いましょう

ドライヤー

意外ですが、タオル越しにドライヤーで温風を当てるのも有効です。

乾いた熱でやさしく温めることができます。

冷やす方法はこれ!炎症があるとき限定で

炎症や急性の痛みがある場合は、冷却でクールダウンしましょう。

氷のマッサージ

氷を数個、水と塩を入れたビニール袋に入れて、患部に円を描くように10分程度あてます

冷やしすぎは禁物なので、皮膚の状態に注意してください。

アイスパック

冷水に浸したタオルを肩にあてるだけでも十分です。

急性の張りや腫れがあるときにはこちらがおすすめです。

冷温交互で血流促進も

肩がガチガチに張っているときは、冷温シップを交互に行う方法も有効です。

冷やす→温めるを繰り返すことで、血管の収縮・拡張が起こり、血流が活発になります。

肩こりを正しく見極め、最適なケアを選びましょう

• 慢性的な肩こり → 温めて血行を促進する
• 急性の痛みや炎症 → 冷やして炎症を抑える(その後温めに切り替え)
• 蒸しタオルやカイロなど、無理なく続けられる温熱ケアを習慣化しましょう

自分の症状に合ったケアを行うことで、頑固な肩こりも徐々に解消へ向かいます。

どうしても改善しない場合は、専門機関への相談も視野に入れましょう。

肩こりに効く!温めてほぐすストレッチで血行改善

肩こり 温める

「肩が重い…」「動かすとバキバキ音がする…」

そんなときは、温めとストレッチを組み合わせたケアが効果的です。

血流を促進し、筋肉の緊張をやわらげることで、肩こりの根本改善につながります。

ここでは、肩を温める効果が期待できる簡単ストレッチを2つご紹介します。

どちらも自宅や職場で手軽に実践できるので、ぜひ今日から試してみてください。

肩を温めるストレッチ①|肩甲骨まわりをゆっくり回す

肩甲骨は“肩こりの発電所”とも呼ばれる重要部位

ここが固まると、肩周辺の筋肉までガチガチにこわばってしまいます。

やり方

1. 背筋を伸ばして、リラックスした姿勢で立つ or 椅子に座る

2. 両腕を肩の高さで水平に構える

3. 肘を軽く曲げた状態で、肘で円を描くように前方向に10回、後ろ方向に10回回す

4. 肩甲骨をしっかり意識し、背中側から肩を動かす感覚を大切に

このストレッチは、血行を促進しながら肩周りを温める効果が高く、デスクワーク中のリフレッシュにもおすすめです。

肩を温めるストレッチ②|一気に脱力する緊張緩和法

この方法は、肩の緊張をいったん高めてから一気に緩めることで、血流を一気に回復させるテクニックです。

やり方

1. 背筋を伸ばして立つか、椅子に浅く腰かける

2. 両肩を耳に近づけるように思い切りすくめて10秒間キープ

3. 一気にストンと力を抜いて肩を落とす

4. これを2〜3回繰り返す

瞬間的に血行が改善されるため、肩がポカポカしてきたら成功のサインです。

温める?冷やす?ストレッチ前のチェックポイント

ストレッチと合わせて温冷どちらのケアをすべきか迷ったら、入浴中の感覚を目安にしましょう。

• 湯船に浸かって「心地よい」と感じる → 温めるのが効果的

• 湯船でズキズキと痛みを感じる → 冷やして炎症を抑えるのが先決

特に四十肩・五十肩と診断された場合は、慢性期に入っていれば温めて血流改善を図るのが基本です。

ただし、急な痛みや強い不快感があるときは無理せず、一度医療機関で診察を受けましょう。

肩を温めながら動かせば、こりも自然と軽くなる

• 肩甲骨を動かすストレッチと脱力法で、筋肉を内側から温めましょう

• 血行改善を狙うなら「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です

• 湯船で温めたり、ホットタオルと組み合わせることで、より効果的になります

つらい肩こりも、正しい方法でケアすれば毎日の負担を大きく減らすことができます。

ぜひ、今日から試してみてください。

肩こりは温める?に関するよくある質問まとめ

肩こり 温める

肩こりは温めた方がいいですか?

はい、基本的には温めるのが効果的です。

肩こりは血流の悪化によって筋肉に酸素や栄養が行き渡らなくなることで起こります。

温めることで血管が拡張し、血流が促進され、筋肉がやわらかくなるため、症状の緩和につながります。

さらに、老廃物の排出も促されるため、疲労回復にも効果的です。

肩こりにホッカイロは効果がありますか?

使い捨てカイロは肩こり対策に有効です。

筋肉は寒さで緊張しやすく、温めることで緩んで血行がよくなる性質があります。

特に肩甲骨の間に貼ると、肩まわり全体がじんわり温まり、凝りの根本にアプローチできます。

を温めると痛みが悪化することはありますか?

急性の炎症がある場合は注意が必要です。

捻挫や筋肉を急激に使ったあとに出る痛みは、炎症をともなっている可能性があり、温めると悪化する場合もあります。

そのようなときは、一時的に冷やすことで炎症を抑えるのが先決です。

痛みが落ち着いてから温めに切り替えるようにしましょう。

一瞬で肩こりが治る方法はありますか?

残念ながら、一瞬で解消する方法はありません。

しかし、原因に合わせたケアをすれば早期の緩和は可能です。

ストレッチや温熱療法、正しい姿勢の習慣化によって、再発しにくい体をつくることが重要です。

カイロを貼るおすすめの場所はどこですか?

肩甲骨の間か、首の付け根あたりが効果的です。

肩の緊張をやわらげるには、広範囲を温めるのではなく、ツボに近い部位を的確に温めるのがポイントです。

ただし、直接肌に貼るのは低温やけどのリスクがあるためNG。

必ず衣服の上から使用しましょう。

カイロを貼ってはいけない場所はありますか?

はい、あります。

心臓の近く、頭部、脇の下、そして直接肌への貼付は避けてください。

これらの部位は温めすぎると身体に大きな負担がかかる恐れがあり、吐き気や動悸などを引き起こす可能性があります。

肩こりには湿布とカイロ、どちらがいいですか?

温めて血行を促したいならカイロがおすすめです。

湿布には冷やす・温めるタイプがありますが、持続的に温めたいならホッカイロの方が効果的

特に慢性的な肩こりには温熱療法の方が向いています。

肩こりは温めても冷やしてもよいですか?

基本的には温めが推奨されますが、症状によって使い分けましょう。

判断の目安は「お風呂で温めて楽になるなら温める」「ズキズキした痛みが増すようなら一時的に冷やす」。

四十肩・五十肩などの慢性期には、温めが効果的です。


肩こりの重症度はどうやってチェックできますか

次の動作でセルフチェックしてみましょう。

肘が鼻より上まで上がる → 軽度

口の高さくらいまで上がる → 中程度

肩〜顎までしか上がらない → やや重い

胸より下の位置までしか上がらない → 重症レベル

このようなチェックで日々の状態を把握し、早めの対処につなげましょう。

長野市パーソナルトレーニングジムIMPACT

長野市パーソナルトレーニングジムIMPACT

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長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。

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長野市パーソナルトレーニングジムIMPACTの料金一覧

サービス料金
無料カウンセリング0円
体験パーソナルトレーニング3,000円(税込)
都度払いパーソナルトレーニング8,000円(税込)
月4回プラン31,000円(税込)
※1回あたり7,750円
2ヶ月8回プラン60,000円(税込)
※1回あたり7,500円
2ヶ月12回プラン88,000円(税込)
※1回あたり7,333円
2ヶ月16回プラン116,000円(税込)
※1回あたり7,250円
入会金・月々の会費0円

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お支払いは 現金または PayPay にて承っております。

※クレジットカードでのお支払いは現在対応しておりません。

キャンセルについて

ご予約のキャンセルは、前日21:00までにご連絡いただければ、キャンセル料は発生いたしません。

それ以降のキャンセル、または当日キャンセルにつきましては、1回分のトレーニングを消化扱いとさせていただきますのでご了承ください。

分割でのお支払いをご希望の方へ

コース料金につきましては、分割でのお支払いにも対応可能です。

ご希望の方は、お気軽にトレーナーまでご相談ください。

肩こりは温める? まとめ

• 肩こりの原因の多くは血流不足による筋肉の緊張であり、基本的には温めて改善を目指す

• 急性の痛みや炎症がある場合は冷やして対処し、その後は温めに切り替えるのが効果的

• 自宅でできる温めケアには蒸しタオル、ホットパック、カイロ、ドライヤーなどがある

• 炎症時にはアイスパックや氷マッサージでクールダウンし、冷温交互の刺激も有効

• 肩甲骨や首まわりのストレッチを温めながら行うことで血行が促進されやすくなる

• 「肩甲骨を回す運動」や「肩をすくめて一気に脱力する運動」は即効性が高く取り入れやすい

• 入浴時の感覚で「温め・冷やす」の判断をするとセルフケアがしやすくなる

• 慢性期には温熱とストレッチの組み合わせが効果的だが、痛みが強い場合は無理をしないことが大切

• カイロは肩甲骨の間に貼ると効率的に肩こりを和らげることができる

• 重症度チェックや違和感を見逃さず、必要に応じて医療機関の受診も検討することが重要

宮原 恭樹

つらい肩こりも、自分の状態に合った正しいケアを続ければ、きっと楽になっていきます。
今日から無理なく始めてみましょう。

肩こり 温める

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