肩こりに腕立て伏せが効くって本当？その理由と正しいやり方を徹底解説！

「デスクワークで肩がガチガチ…」

「マッサージしてもすぐ戻る…」

そんな慢性的な肩こりに悩んでいるあなたへ。

実は、シンプルな「腕立て伏せ」がその悩みを根本から改善してくれるかもしれません。

「え？筋トレで肩こりが治るの？」と驚かれるかもしれませんが、肩こりの原因である筋力不足と姿勢の悪さに直接アプローチできるのが、この運動なんです。

この記事では、初心者でも安心して始められる腕立て伏せのやり方と、肩を痛めないための注意点まで徹底解説。

最後には肩こり解消に効く“やさしい腕立て伏せ3選”もご紹介しています。

今日から、無理なく一歩を踏み出してみませんか？

肩こりに悩むあなたへ。実は「腕立て伏せ」が効くって知ってましたか？

「慢性的な肩こりがつらい…」

「デスクワークで肩がパンパンに張っている」

そんなあなたにこそ試してほしいのが、腕立て伏せなんです。

「えっ、腕立て伏せ？肩こりに効くの？」と思うかもしれません。

でも実は、筋力不足や姿勢の崩れが原因で起こる肩こりには、このシンプルな運動がとても効果的なのです。

なぜ肩こりに「腕立て伏せ」が効くのか？

理由は大きく分けて2つあります。

• 筋力の問題
• 姿勢の問題

順番に見ていきましょう。

筋力不足が肩こりを引き起こす

とくに女性に多いのが、背中まわりの筋力が弱いことによる肩こりです。

筋力が低下すると、頭や腕を支える筋肉に常に負担がかかり、肩がこりやすくなります。

そこで効果的なのが、全身をまんべんなく鍛えられる「腕立て伏せ」。

「腕にしか効かなそう」と思いがちですが、実際には、

• 胸
• 肩
• 腹筋
• 背筋

と、体の前面と背面をバランスよく鍛えることができるのです。

筋力がつくことで、肩こりを引き起こしにくい身体へと近づいていきます。

腕立て伏せが「姿勢」を整えてくれる

肩こりに悩む方の多くは、猫背や巻き肩といった不良姿勢がクセになっています。

しかし、腕立て伏せの正しいフォームで行う動きは、

• 体を下げる→背中が縮み、胸が伸びる
• 体を上げる→背中が伸び、胸が縮む

というように、胸と背中の筋肉をしっかりと動かします。

つまり、自然と姿勢を整えるための筋肉が鍛えられるのです。

そして、ここがポイント。

「きれいな腕立て伏せができる人は、姿勢もきれい」

逆に言えば、腕立て伏せができないほど筋肉が硬くなっている人は、普段の姿勢も崩れている可能性大。

姿勢の改善に取り組むうえで、腕立て伏せはまさに最適なエクササイズなんです。

初心者でも安心！肩こり改善に効く「やさしい腕立て伏せ3選」

「でも、普通の腕立て伏せはキツくて無理…」という方もご安心ください。

筋力に自信がない方でも無理なく続けられる3つの方法をご紹介します。

膝つき腕立て伏せ（初級）

• 両膝を床につけて行うスタイル

• 負荷が軽くなるため、初心者でも取り組みやすい

• 体幹は一直線をキープ。お腹だけ落ちたり首が反ったりしないように注意

• まずは正しいフォームで10回を目標に

台を使った腕立て伏せ（中級）

• 洗面台や公園の鉄棒などに手をついて斜めの姿勢で行います

• 負荷は軽めですが、正しいフォームを保つことで十分な効果

• 毎朝の洗面時に習慣化するのもおすすめ

※不安定な台は転倒の危険があるため、必ず頑丈なものを使いましょう。

壁を使った腕立て伏せ（超初心者向け）

• 壁に手をついて行うため、運動経験がない方でも無理なくできる

• 壁から離れるほど負荷は大きくなります

• 肩の高さより少し下に手を置き、指先は外向きにすると、肩甲骨の動きがスムーズになります

筋肉痛は「効いてる証拠」。怖がらず続けよう

「翌日、肩や胸が筋肉痛になってびっくりした」という声もありますが、それは筋肉がちゃんと反応しているサインです。

最初はつらく感じても、継続することで確実に肩こりの感じ方が変わってきます。

肩こりに悩むなら、今日から「腕立て伏せ」を習慣に

肩こり対策に欠かせないのは、筋力アップと姿勢改善。

その両方を同時にかなえてくれるのが、腕立て伏せというシンプルなエクササイズです。

「自分にできるか不安…」と思った方も、壁や台を使ったやさしいバリエーションから始めれば大丈夫。

まずは「正しいフォームで10回」からチャレンジしてみてください。

肩こりに悩まされない、しなやかで美しい姿勢を手に入れましょう。

「肩こり改善に腕立て伏せ」と聞いて試したら…逆に肩が痛くなった？

「肩こり解消に良いと聞いて腕立て伏せを始めたのに、かえって肩が痛くなった…」

そんな経験はありませんか？

実はその肩の痛み、やり方を間違えると逆効果になることがあるのです。

ここでは、腕立て伏せで肩を痛めてしまう主な原因と、その対処法についてわかりやすく解説します。

そもそも、腕立て伏せは「肩の筋トレ」ではない

まず大前提として理解しておきたいのが、腕立て伏せは肩を直接鍛えるトレーニングではないということ。

本来は、

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 上腕三頭筋（腕の裏）
• 体幹（腹筋・背筋など）

をメインで鍛える種目です。

にもかかわらず、「肩が痛くなった」という人が後を絶たない理由は一体何なのでしょうか？

フォームが間違っている

もっとも多いのが誤ったフォームによるオーバーロード（過負荷）です。

• 手の位置が肩よりも前すぎる
• 肘が外に開きすぎている
• 体幹が崩れて腰が反っている

こうしたフォームで腕立て伏せを行うと、肩関節に無理な角度で負荷がかかり、前方の筋肉や腱を痛めやすくなります。

正しいフォーム＝怪我予防の第一歩。

後半で具体的なポイントも解説します。

やりすぎによる筋疲労

「筋力をつけたい！」「毎日継続が大事！」と意気込む気持ちは素晴らしいですが、筋肉は休息して回復するときに成長します。

毎日限界まで腕立て伏せをしていると、

• 筋肉が十分に回復できず
• 柔軟性が低下し
• 結果的に肩関節の動きが悪くなり痛みに直結

してしまうのです。

「休む勇気」もまた、成果を出すためには欠かせない戦略だと覚えておきましょう。

もともと肩に不調があった

過去の怪我や、気づかないうちに蓄積していたダメージが腕立て伏せの動作によって表面化することもあります。

とくに肩は、

• 腱板（けんばん）という細かい筋肉群
• 靭帯
• 関節包

など、複雑で繊細な構造をしています。

「違和感があるな」と感じた時点で、無理は禁物です。

よくある肩の痛み「インピンジメント症候群」に要注意

腕立て伏せで肩の前側（腕のつけ根）に鋭い痛みを感じる方は、インピンジメント症候群（肩の挟み込み症候群）の可能性があります。

これは、肩の骨と筋肉・腱が動作中にこすれ合うことで炎症を起こす状態です。

誤ったフォームや、可動域を超えた動き、疲労の蓄積が引き金になるため、注意が必要です。

肩を痛めたときの正しい対処法

痛みがある間は無理せず休む

「トレーニングをやめたら筋肉が落ちそう」と思うかもしれませんが、悪化させては元も子もありません。

痛みがあるときは潔く休み、必要であれば他の部位の筋トレやストレッチに切り替えるのもおすすめです。

フォームを見直す

正しい腕立て伏せの基本は以下の通り。

• 手は肩幅よりやや広め
• 肘は身体の斜め45度後ろ方向
• 背筋を伸ばし、頭から足まで一直線
• 動作中に肩がすくまないよう注意

鏡で確認する、動画を撮ってセルフチェックするなど、客観的に見直してみてください。

負荷を軽減する

無理なフルプッシュアップでフォームが崩れるよりも、負荷を下げて正しいフォームを保つことの方が効果的です。

これらを正しい姿勢で「10回を目標に」行いましょう。

ストレッチで柔軟性を高める

トレーニング前後のストレッチは必須。

• 肩甲骨まわり
• 僧帽筋
• 大胸筋

などをゆっくり伸ばすことで、関節の動きがスムーズになり、痛みの予防につながります。

また、手首や肘のストレッチも忘れずに。

これらの部位に不具合があると、結果的に肩に余計な負担がかかってしまうからです。

「肩こり解消のための腕立て伏せ」で肩を痛めないために

肩こり改善のために腕立て伏せを取り入れるのは、とても効果的な方法です。

しかし、間違ったやり方では逆に肩を痛めるリスクがあることも忘れてはいけません。

• 正しいフォーム
• 適度な頻度と休息
• 柔軟性の確保

この3つを守れば、肩こりを和らげながら、筋力アップと姿勢改善の両方が狙えます。

「効かせたい部位に効かせる」ことが、トレーニング効果を最大化するコツです。

無理なく、安全に、効果的に。

今日からあなたも、正しい腕立て伏せで肩こりとサヨナラしませんか？

肩こり 腕立て伏せ まとめ

• 肩こりの原因には筋力不足や姿勢の崩れが深く関係している

• 腕立て伏せは胸・肩・腹筋・背筋などをバランスよく鍛えられる全身運動

• 正しいフォームの腕立て伏せは、姿勢改善にも効果がある

• 初心者は膝つき・台を使った・壁を使った腕立て伏せから始めるのがおすすめ

• 筋肉痛はトレーニングの効果が出ているサインであり、継続が重要

• 誤ったフォームや過剰な負荷は肩の痛みを引き起こすリスクがある

• 痛みがあるときは無理をせず、休息やストレッチを取り入れることが大切

• 正しいフォームのポイントは、肘の角度・肩の位置・体幹の直線維持など

• 肩の前方が痛む場合はインピンジメント症候群などの症状の可能性もある

• 肩こり改善には、筋力アップ・姿勢改善・柔軟性の向上をバランスよく行うことが鍵