メインとなる運動に移行する前に行うウォーミングアップには、人それぞれやり方や順番があり、皆同じとは限りません。
とはいえ、ウォーミングアップ自体には理想的な流れというものがあります。
ただ単純に体を動かせば良いのではなく、どのような順番で行えばよりその効果が期待できるのでしょうか？
今日はそのあたりに注目して見ていきたいと思います！
ぜひ参考にしてみてくださいね！
ウォーミングアップの順番はどうしたらいい？
原則として、筋トレ前のウォーミングアップは以下の順番で行います。
1.軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる
2.アクティブ・ストレッチで筋肉と関節をほぐす
3.軽い負荷のセットで動作を体に慣らす
軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる
ジョギングや自転車こぎ、縄跳びなどを5分間ほど行います。
緩やかに体温と心拍数を上げることが目的なので、ゆっくりとしたペースを心がけましょう！
ジョギングを例にすると、最初は速歩き程度のスピードから始め、徐々にスピードを上げていきます。
ただし、この時全力疾走はしません。
アクティブ・ストレッチで筋肉と関節をほぐす
動きながら体をほぐします。
例えば、“ラジオ体操”はとても良いアクティブ・ストレッチです！
長い時間じっと筋肉を伸ばす静的ストレッチは、動かないことにより体が冷えてしまうため、ウォーミングアップには適しません。
筋肉が弛緩しすぎると、運動パフォーマンスが落ちるというデータもあります。
アクティブ・ストレッチは、本番の筋トレで使う筋肉とその拮抗筋肉に刺激を与え、関節の可動域を広げることが目的です。
その日の筋トレのメニューにより、アクティブ・ストレッチで重点を置く体の箇所も変わってくるのです。
例えば、スクワットを行うなら太ももの表裏両側、ベンチプレスを行うなら胸と背中の両方を動かすことを心がけてください。
軽い負荷のセットで動作を体に慣らす
その日のメイントレーニングと同じ動作を、軽い負荷、あるいは自重のみで行います。
ウォーミングアップ効果に加えて、本番動作のリハーサルやフォームの確認にもなります。
複数種目の筋トレに取り組む場合は、その種目ごとに軽い負荷のセットを行うことをオススメします！
その際、ウォーミングアップ用のセットは本番のセット数には含めません。
※上記で上げている時間や回数は、あくまでも目安です。
必ずしも10分間で終わらせなければいけないわけではありません。
本番トレーニングの強度が高ければ高いほど、ウォーミングアップにかかる時間も長くなります。
参考文献：筋トレ効果を高める「10分間ウォームアップ（ウォーミングアップ）」とは。種類とメニュー例を解説 | トレーニング×スポーツ『MELOS』
ウォーミングアップの目的について！
ウォーミングアップとは、「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動のことです。
ウォーミングアップは言葉の通り、体温を上げて身体を温める「warm（ウォーム）」と、心拍数を上げる、血流量を増やす「up（アップ）」ことが大切です。
筋や関節も温まることで関節可動域が広くなり、また心拍数や血流量を徐々に上げることで心臓や肺への急激な負担を避けることができると言われています。
運動には様々な種類があり、それぞれ異なりますが、一般的には軽度～中等度の運動を行うとされています。
安静の状態からいきなり高強度の運動を行うと、急激な血圧の上昇を招き不慮の事故へとつながる危険性があります。
ウォーミングアップで体温を上昇させることにより以下のメリットがあります。
・呼吸器、循環器系の活動が高まり、酸欠状態を起こし難い。
・筋の柔軟性が保たれ、肉離れなどの外傷が起こり難くなる。
・動作を円滑にすることができ、パフォーマンスを発揮しやすくなる。
参考文献：ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット
参考文献：ウォーミングアップ
ウォーミングアップの種類6選！ストレッチや有酸素運動を紹介！
ウォーミングアップを行うとどんな効果がある？
ウォーミングアップとは、メインとなる競技や練習前に行う準備運動のことで、その役割・効果には大きく2つあると言われています。
ひとつは、身体の状態をメインとなる競技や練習に向けて整えることです。
ウォーミングアップを通して体温・筋温を高め、筋への酸素・血流量を増加させることで、筋肉が柔らかくなり、素早く、スムーズに収縮することが可能になります。
関節の可動域も広がり、柔軟性が高まり、ケガを未然に防ぐことも可能になります。
さらに、ウォーミングアップの時間は、身体の状態に耳を傾ける時間でもあります。
どこかに違和感がないか、内臓の調子はどうか、呼吸はどうか、筋肉で痛いところはないか、左右のバランスはどうかなど、身体の状態に耳を傾けるタイミングでもあるのです。
もうひとつは、心の状態を競技や練習に向けて整えることです。
授業から部活動へと頭と心を切り換え、「さぁ、これから頑張るぞ！」という意識集中の状態を作り上げたり、練習内容をイメージしたりする心の準備を行わせることもとても大切です。
このあたりについてもう少し詳しく見ていきましょう！
まず、ウォーミングアップの目的は大きく以下の3つがあります。
・体を動きやすくする
・ケガを予防する
・心や気持ちの準備をする
なぜ、このような目的のためにウォーミングアップを行うかは、ウォーミングアップにより生じる効果が大きく関わってきています。
ウォーミングアップで得られる効果は以下の5つです。
筋肉を温める
名前の通り、ウォーミングアップには体を動かしたり、ストレッチをしたりすることで筋肉を温める効果があります。
筋肉は糸のような繊維が束になってできており、力を入れると線維が伸び縮みします。
線維の中には血液が流れているのですが、筋肉の温度が上がり血液が温められることで、ドロドロした血液がサラサラになり、繊維が滑らかに伸び縮みできるようになります。
結果として、運動したときに筋肉がスムーズに動き、ケガの予防につながるのです。
心拍数を上げる
運動やスポーツをすると筋肉を動かすエネルギーを作り出すため、酸素を血液の中に取り込む必要があります。
そのため、心拍数を高め、呼吸を多くすることになります。
しかし、いきなりこのような反応が体に起こると、心臓や肺などのかかる負担が大きくなるため、ウォーミングアップで事前に心拍数を上げて準備をすることが大切です。
脳を活性化させる
スポーツ選手がプレーの前に声を出したり、ルーティンの体操をしたりする場面を見たことがある方も多いでしょう。
これは、運動前に脳を活性化させて体を動きやすくしたり、自分のイメージ通りに体を動かしやすくするために行う行動です。
運動前に体だけではなく心の準備を行いスムーズに運動を始めることにもつながります。
関節の動きを滑らかにする
ウォーミングアップにより関節を動かすことで、関節から滑液（かつえき）と呼ばれる成分が分泌されます。
滑液は関節内の動きを滑らかにする潤滑油のような働きを持つため、よりスムーズな運動が可能になり、ケガの予防にもつながります。
神経を刺激して反応・反射を良くする
筋肉には神経がつながっており、その神経は背骨の通る脊髄から伸びています。
運動により筋肉が動くと神経から脊髄へと刺激が伝わり、筋肉を反射的に動かすような刺激が返ってきます。
そのため、ウォーミングアップで神経を刺激することで、瞬発的な反応や反射、一瞬に大きな力を必要とする動作をしやすくなる準備ができます。
参考文献：Vol.002 ウォーミングアップこそ、ベストパフォーマンスを生む。｜ポカリスエット公式サイト｜大塚製薬
参考文献：ウォーミングアップやクーリングダウンは必要？目的や効果、メニューについて理学療法士が解説 | OGスマイル
ウォーミングアップを行う目的とは？得られる様々な効果を紹介！
ウォーミングアップでやってはいけないこと
ウォーミングアップの量やタイプには個人差があります。
自分のタイプや体力に合ったウォーミングアップの内容を選んでください。
また、ウォーミングアップは競技特性を考慮する必要があります。
ただ体を動かせばよいのではなく、スピード、動き、脈拍などを徐々に主運動に近づけることが大切です。
また、ウォーミングアップにおける筋温の上昇は45～90分間保持されますが、ウォーミングアップ終了後、練習や試合までに5～10分間休息してしまうと循環系（心肺系）の効果は、消失してしまうという研究結果も報告されています。
安静にしているだけではなく、ストレッチをしたり、腿上げやその場でダッシュなど狭いスペースでもできる間欠的運動を繰り返してから練習や試合に臨むことをオススメします！
参考文献：ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット
参考文献：Vol.22 ウォーミングアップ | ワセダクラブ
まとめ
今日は、ウォーミングアップの順番について見てきましたが、いかがでしたか？
「運動時にウォーミングアップをすることで体にどのような変化があるのか」
これを知ることでより効果を高めることができます。
楽しく安全に運動を行うためにも、正しい順番を意識することが大切です。
そうすることで、自ずと良いパフォーマンスが期待できるでしょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
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