20代の女性の肥満が危険な理由!理想の体脂肪率やオススメの運動!

20代になると社会人や学生、新しい環境の中、生活を送る上で変わる生活習慣。

特に女性の皆さんは少しの体型の変化や体脂肪率が気になる時期でしょう。

実は、20代の肥満は「危険信号」なんです!

過度なダイエット、食べすぎ、ストレスなど、そこには隠された原因がたくさんあることが分かっています。

そこで、今日は20代の女性にオススメの運動や理想の体脂肪率などを見ていきたいと思います!

参考にしていただければお悩みスッキリ解決です!

それでは、早速見ていきましょう!



20代の女性の肥満が危険な理由

実は「20代の肥満」について気になる研究結果が報告されています。

【20歳で肥満の豪州人は、寿命が平均10年短いようだ】とのこと。

推計によると、豪州人は過体重または肥満であることで、3,630年分の寿命を失っているというのです。

この研究チームによると、健康な20代の男性と女性は、各々57年と60年の平均寿命を持っています。

しかし、すでに肥満である場合は、女性は6年、男性は8年を失ってしまいます。

さらに、重度の肥満の場合なら女性は8年、男性は10年を失うことも分かっています。

さらに驚くことに肥満であることで、全ての年代で寿命は縮める結果に…。

40代の肥満女性で4,1年、肥満男性で5,1年。

60代でも肥満女性は2,3年、肥満男性は2,7年寿命が短くなることが報告されています。

また、これらの研究を行った研究者は次のようにコメントしています。

「2025年までに成人の肥満率は35%に達する。早急に全ての年齢層、特に若年成人を対象とした肥満予防戦略が必要である」と。

肥満が原因で「痩せたい!」と願うばかりダイエットを頑張りすぎて、不必要な減量を行ったりと多くの健康被害があることも事実です。

20代の女性は、今後妊娠や出産なども控えているため特に注意が必要です。

参考文献:20代の肥満は寿命を縮めるかも!?:世界の最新健康・栄養ニュース

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20代の女性は運動習慣が少ない?

厚生労働省は、国民健康・栄養調査結果を発表し、肥満者の割合や運動習慣、喫煙状況などについて公表しています。

調査期間は2019年11月中で、調査対象世帯数は5,032世帯。

集計客体数は、調査内容に異なり6,234人から6926人となっています。

これらの調査により、運動習慣のある者の割合は、男性で31,8%、女性で25,5%となっており、この10年間で見ると男性では有意な増減はほとんど見られません。

しかし、一方で女性は有意に減少傾向が見られます。

さらに、年代別に見ると男女ともに20歳代で最も低く、それぞれ17,6%、7,8%となっています。

最も高いのは男女ともに70歳以上で45,8%、37,5%となっています。

参考文献:国民健康調査、男性3割が肥満・20代の運動少ない・睡眠6時間未満3割超 – Impress Watch

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20代の女性の理想の体脂肪率はどのくらい?

ダイエットや健康管理をしていく上で気になるのが体脂肪率。

自分自身の体脂肪率を把握している人も少ないかもしれません。

どのくらいが平均的な数値なのか、理想値はどれくらいなのか、ここでは見ていきたいと思います。

まず、20代を含む18歳から39歳までの女性の標準体脂肪率は、

標準(-)21~27%
標準(+)28~34%

※20%以下は痩せ、35~39%は軽肥満、40%~からは肥満判定になります。

体脂肪率とは脂肪の量を表す数値のことを言い、脂肪の多い・少ないはある程度見た目で判断することができます。

しかし、体重が多い人でも体脂肪が少なく筋肉量が多い人もいれば、痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性がある人もいるので、自分自身の体脂肪率がどれくらいなのか把握しておくことも大切です。

ちなみに体脂肪率の計算方法ですが、以下の順で求めることができます。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(実際の体重-標準体重)÷標準体重×10=体脂肪率

もし、標準体型でそれほど痩せる必要がなかった場合、痩せすぎると生理が止まるなど健康に悪影響が出ることもあります。

不必要なダイエットは行わず、筋トレも交えたトレーニングで健康かつ女性らしい美しいボディラインを目指しましょう!

肥満を改善させるオススメの運動療法の効果!運動のやり方や強度は?

参考文献:女性の体脂肪率はどれくらいが理想的?溜まった脂肪を効率よく燃やす方法もご紹介 | Domani

参考文献:【美ボディ】体脂肪率の理想はいくつ?健康・美容目的の理想値と維持する方法を解説 | RETIO BODY DESIGN



20代女性にオススメの運動方法!

20代を含む現代人に運動不足が多いのは、「歩かなくなったこと」「体を動かさなくなったこと」が最大の原因です。

生活の基本となる動作が不足しているということです。

「いざ運動!」と気負わなくても日常生活の中でもできる、女性にオススメの運動をいくつかご紹介していきます!

通勤・通学・買い物は速足で!

ウォーキングについての最新研究では、長時間まとめて歩かなくても、10分程度に分けて何度か行うことで同じ効果が得られることが分かっています。

10分程度の歩行なら、通勤・通学・買い物などで簡単にできますよね!

しかも、ほぼ毎日の行動なので一石二鳥です!

一般にウォーキングでは歩幅を大きくとり、かつ速足で歩くのが原則です。

でも通勤・通学・買い物などの場合には履いている靴も様々なので、無理はせず、まずは速足で歩くことを意識してみましょう!

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階段は効率よい運動の場所!

近年注目されている「スローピング」という運動があります。

これは、階段や坂道を上り下りすることで、平坦な道と比較すると2~3倍もの負荷がかかるので、エネルギー消費量が多くなります。

それだけ短時間で効率よく運動できるのが、この運動の最大のメリットです。

また、階段はどこにでもあるので日常的に簡単にできるのも嬉しいですよね!

駅や駅構内ではエスカレーターやエレベーターをできるだけ使わず、積極的に階段を利用してみてくださいね!

スクワットで下半身を鍛える!

スクワットをすることで下半身の筋肉を十分鍛えることができるので、多くのカロリーを消費して体脂肪を減らすことができます!

正しいやり方で行うと体脂肪を効果的に減らすことができますが、やり方を間違えてしまうと太ももが太くなってしまったり怪我をする可能性が高くなるので注意が必要です。

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玄関でステップ!

毎日何度か通る玄関の段差を利用したステップ運動です。

わずか1段ですが、これを上り下りするだけで、ウォーキングや階段の上り下りに負けない運動量が期待できます。

前向き、後ろ向き、さらに横向きで数十回行うとGOOD!

ただし、後ろ向きと横向きのステップは、少しきつく感じるかもしれません。

日頃使わない筋肉を使うので、たるんだ足を引き締めるにはぴったりです!

テレビを見ながら筋力運動を!

自宅でテレビを見ている時にも簡単に運動ができちゃいます!

空いている手を利用して、上半身の筋力アップ運動をしましょう。

ダンベル(なければペットボトルに水を入れたもの)を利用し、胸元まで上げる運動、頭上に上げる運動を十数回行います。

大きなペットボトルなら両手で、小さなペットボトルなら片手で行いましょう!

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家事には適度な運動量がある!

家事があまり苦にならない人は、それを利用する運動も効果的です!

たとえば掃除機がけを15~20分ほどすると、50~60kcalを消費します。

これはウォーキングを10~15分したのに相当します。

また、お風呂掃除や窓ふきだと10分程度で約40kcal。

毎日のことなので継続して行えるのも家事ならではですよね!

参考文献:「軽い運動」で健康と若さを継続する

まとめ

今日は20代の女性の肥満が危険な理由や理想の体脂肪率について見てきましたが、いかがでしたか?

20代は人生の中でも様々な変化がある時期でもあります。

特に女性の場合は、結婚・妊娠・出産と体型も非常に変わりやすい時です。

日頃から適度な運動を心がけておくことで、肥満の予防にもなり、健康的かつ理想の体型を手に入れられるはずです!

まずは手軽に始められる運動を自分自身で見つけて継続して行っていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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