女性にオススメの肥満解消に効果的な筋トレの方法やポイント!

今や女性でも積極的に筋トレをする時代。

ダイエットの為、身体を鍛える為、その目的は様々ですが、肥満解消には特に推奨されているトレーニング方法でもあります。

肥満には沢山のリスクがあることも知られています。

筋トレをすることで、肥満の解消も期待でき、しかも、健康的な体をつくることができるんです!

具体的にどんな筋トレが一番効果的な方法なのか、今日は詳しく見ていきたいと思います。

気になる方はぜひ試してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



女性にオススメの肥満解消に効果的な筋トレの方法!

体脂肪率は全体重に対し脂肪が占める割合のことです。

女性は20~25%が普通ですが、体脂肪率が高まると肥満に当てはまります。

筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促すので体脂肪率を減らすには効果的だとされています。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より脂肪が燃えやすく、かつ筋肉の増強も望めるので効果が高まると考えられています。

では、一体どのような筋トレがより効果を発揮するのでしょうか?

特にオススメだとされているのが「スクワット」です!

筋トレには鍛えたい部位によって色々な種類があります。

筋肉が増えるには時間がかかるので、効率よく筋トレをするには大きな筋肉部位から鍛えるのが良いとされています。

大きい筋肉のトレーニングで代表的なスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレです。

大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝アップにつながります。

ここではスクワットのやり方を少しご紹介しておきますね!

1 足は肩幅より少し広めの位置、つま先を外側に向けて立ちます。

2 背筋を伸ばして胸を張ったまま、お尻を真下に下げるイメージで膝を曲げます。

3 太ももと床が平行になるところまで膝を曲げていきます。

4 ゆっくりと膝を軽く曲げた状態まで立ち上がります。

※この動作を10回繰り返しましょう!

筋トレだけでも効果的ですが、そこに有酸素運動を組み合わせることでより体脂肪率低下に高い効果を発揮することも分かっています。

ただ、有酸素運動も長い時間やりすぎると、今度は筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうので筋肉減少を招きます。

ここで筋トレを行うことで筋肉量の減少を食い止め、増やすことができるのでより効果的だと言われています。

落としにくい皮下脂肪は、脂肪がつきやすい部位、筋肉が衰えやすい部位を重点的に筋トレで鍛えることで、シェイプアップ効果も得られると考えられています。

参考文献:【保存版】女性が体脂肪を減らすには筋トレが有効なの? | Well-being Guide

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女性が筋トレをするメリットとデメリット

メリット

スポーツジムには、筋トレ専用のマシンが豊富にあるので、自分が鍛えたい部位の強化に適しています。

さらに、負荷の調整も細かくできるので、ちょうどよい負荷での筋トレが可能です。

また、ジムは自宅よりも筋トレに集中しやすい環境が整っています。

しかも、専門のトレーナーの指導が受けられるのも最大のメリットです。

その他にも、見た目の改善はもちろんのこと、基礎代謝がアップして太りにくい体をつくることも可能です。

有酸素運動の効果を上げ、美しい姿勢をキープすることもできます。

こり、むくみ、冷え性の改善にも期待ができる他、睡眠の質を上げ、ストレス解消にも筋トレは効果的だと言われています。

デメリット

では、反対に筋トレを行う際のデメリットはどうでしょうか?

女性の筋トレでは、筋肉を傷つけて増強するのでしばらくの間、筋肉痛に悩まされる、疲労が蓄積して眠くなりやすいといったデメリットがあります。

さらに、やりすぎるとムキムキになる、一時的に体重が増えるといった特徴もあります。

ただ、この場合、負荷を軽くして回数を増やす、しっかり栄養を摂るなどの対策で、ある程度デメリットはカバーされるはずです。

とはいえ、筋トレは思った以上にエネルギーを消費します。

そのため、無理をしてやると体に疲労が溜まり、免疫力が低下してしまいます。

しっかり体を休息させないと朝起きるのも辛くなり、昼間も眠気が強く、仕事や勉強に集中できなくなることも考えられます。

また、筋トレにより筋肉が傷つくと、修復するため身体が働くので免疫機能がおろそかになり、風邪などの感染症から身体を守りきれなくなります。

これらのデメリットをカバーするためには、自分なりの工夫が大事になります。

負荷を軽くするのはもちろん、回数を徐々に増やすやり方もOK!

自分で一番ベストな方法を見つけて継続できることが何よりも大切です!

参考文献:女性が筋トレを行うことのメリット【7選】 | 【公式】ビヨンド BEYOND札幌|パーソナルトレーニング プライベートジム

参考文献:スポーツジムで女性が筋トレするメリットとは? | Well-being Guide

参考文献:女性の筋トレにおけるデメリットとは? | Well-being Guide



どのくらいで肥満は解消されるの?

肥満を解消させようと運動(有酸素運動や筋トレ)を一生懸命行っても、期待とは裏腹にかえって太ってしまう人も稀にいます。

「運動をしたという達成感があり、エネルギーをたくさん消費した」と思いがちですが、1時間の運動による消費量は行う運動にもよりますが、だいたい100〜200kcalくらいしか増やせません。

運動によって消費できるエネルギーは意外にも少ないことが分かっています。

多くの人が運動をして汗をかいた後、飲んだり食べたりしてしまいますが、実はこれが大きな落とし穴となっているのです。

消費量以上のエネルギーを摂取すると体重は増えてしまいます。

運動を続けることで、エネルギーを消費しやすい体に変わっていきます。

運動(有酸素運動や筋トレ)の効果は正直すぐには期待できません。

継続して行うことが何よりも大切なので、長期的に考えた方が良いでしょう。

参考文献:肥満をストップ 専門家に聞いた「体重を減らす確実な方法」 | ニュース | 保健指導リソースガイド

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肥満になってしまう主な原因は?

肥満の主な原因は、食べすぎと運動不足だと言われています。

内分泌の異常などが原因のこともありますが、割合としては少なく、大半は生活習慣に問題がある場合が多いです。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、脂肪が増え体重が増加します。

特に中高年になると若い頃と比較して代謝が落ちているので、どうしても体重が増えやすくなっているのです。

また、肥満の症状は目立った自覚症状はほとんどありません。

そのため、気付かないうちに肥満が原因により症状が進み、様々な不調につながる可能性が非常に高くなってしまいます。

そのため、日頃からの体重管理をしっかり行うことが大切だとされています。

肥満は知らぬ間に様々な病気のリスクを高めています。

そうならないためにも普段からの食生活、運動不足には気を付け、正しい生活習慣を心がけていきましょう!

参考文献:肥満症 | ヘルシー生活習慣 | サワイ健康推進課

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まとめ

肥満を解消する=健康的に体重を減らすことを意識して行いましょう!

食事のバランス、筋トレや有酸素運動のコントロールも非常に大切ですが、急激な減量はかえって身体に悪影響をもたらすことも大いに考えられます。

特に女性の場合は、月経の異常などを誘発する可能性も高くなってしまうので、焦らず「ゆっくり」がポイントかもしれません!

誰でも肥満は1日も早く解消したいものですが、焦りは禁物です!

効果が出るまでじっくり継続して行いましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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