【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りに効果的な筋トレのやり方!

「最近お腹まわりがたるんできた」、「引き締まったくびれが欲しい」、「家でできる筋トレを教えてほしい」という人にオススメの動画『【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りにオススメの筋トレのやり方とポイント!』のやり方やポイント、効果を紹介していきます!

約5分の動画で、効果的にくびれを作ることができる筋トレ「レッグワイパー」のやり方やポイントを解説しています。

このレッグワイパーのフォームが崩れると、トレーニング効果が激減してしまったり腰を痛める可能性が出てくるので、正しいフォームで行うことが大切になります。

正しいフォームでレッグワイパーを行うことができればどんどんお腹まわりが引き締まっていきますよ!

ぜひこの記事と動画を参考にして効果的にくびれを作りましょう!



「【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りに効果的な筋トレのやり方!」がオススメの人!

・最近お腹まわりがたるんできた人

・引き締まったくびれがほしい人

・自宅でできる筋トレを知りたい人

・体幹を鍛えたい人

・ダイエットをしたい人

このくびれ作りに効果的な筋トレの効果

くびれを作ることができる

今回紹介しているレッグワイパーを正しいフォームで行うことで効果的にくびれを作ることができます!

くびれに必要なのは、胸郭(肋骨あたり)の動きの柔軟性と腹斜筋の筋力などが挙げられます。

このレッグワイパーを行うことで胸郭の動きは改善され、腹斜筋を鍛えることができるので、くびれ作りにはかなり効果的なんです!

引用先:人体美学 今ある悩みに効く女性のための力学体操

ダイエットの効果

今回のレッグワイパーに限らずですが、筋トレを行うとダイエットの効果を得られます。

筋トレをすると脳下垂体というところから成長ホルモンを分泌することができます。

この成長ホルモンには筋肉や骨を成長させる効果がある他に、体脂肪の燃焼を促す効果もあるのです!

ただし、レッグワイパーだけでは少し効率が悪いので、他の筋トレも同時に行う方がより高い効果を得ることができますよ!

【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りにオススメの筋トレのやり方とポイント!

『【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りにオススメの筋トレのやり方とポイント!』は約5分の動画で、くびれ作りに効果的な筋トレ「レッグワイパー」のやり方やポイントを解説しています。

今回の筋トレを行うことで、お腹のくびれを作ることができたりダイエットにも効果的なので、ぜひ参考にして一緒にやってみましょう!

用意するもの(服装や道具など)

今回は特に用意するものはありません。

十分床でもできますが、ヨガマットを持っている人は使ってください。

服装は動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫ですよ。

くびれ作りに効果的な筋トレのやり方!

今回行うレッグワイパーは仰向けに寝ながら、足を車のワイパーのように左右に動かして腹斜筋を鍛えていきます!

回数は20回(10往復)を目安に行ってください。

それでは詳しいやり方とポイントを画像と一緒に解説していきます!

スタートポジション(1分16秒~)

スタートポジションはまず仰向けに寝ます。

仰向けに寝たら腕を真横に開いて、股関節と膝を90°に曲げましょう。

これで準備完了です!

動かすときのポイント(1分42秒~)

レッグワイパーの動かすときのポイントは、車のワイパーのように左右に動かすことと、骨盤と足が一体になっているイメージで行うことです。

動かすときに多いのが、骨盤はほとんど動かずに膝だけ動いてしまうことがあります。

膝だけが動いてしまうと、体幹のねじれが減少して腹斜筋への刺激が減ってしまいます。

なので、骨盤と足は一体のイメージで行った方が効果的に行うことができるのです!

レッグワイパー実践!(1分56秒~)

先ほどのポイントをしっかり意識してレッグワイパーを行いましょう!

正しいフォームで行うことで、お腹の筋肉がしっかり使うことができます。

回数は20回(10往復)を目安に行ってください!

ポイント

・股関節と膝は90°に保つ。
・骨盤と足は一体のイメージで行う。

レッグワイパーについて多い質問(2分14秒~)

「足をどこまで倒していいのか?」という質問をよくいただくのですが、答えは両方の肩甲骨が浮かないところまで倒すことです!

なぜ両方の肩甲骨が浮いたらいけないのかというと、肩甲骨が浮くと体のねじれが少なくなってしまうからです。

肩甲骨が浮くということは、上半身も一緒に倒れているということになるので腹斜筋への負荷が減ってしまいます。

なので腹斜筋への負荷を減らさないために肩甲骨は浮かないように注意しておきましょう!

ただし、肩甲骨が浮かないようにすることを意識しすぎると腕や肩に力が入りすぎてしまうので、そこは注意しましょう。

レッグワイパーに多いエラー動作(2分57秒~)

レッグワイパーに多いエラー動作は「股関節が曲がりすぎてくる」という動きです。

股関節が90°より曲がりすぎると、負荷がかなり軽くなってしまいます。

どうせ20回行うのであれば、正しいフォームで適切に負荷をかけていきたいですよね!

簡単にできる人はこちら!(3分27秒~)

膝が90°で簡単にできる人は、少し膝を伸ばしてみてください!

そうすることで負荷が上がってトレーニング効果が高くなります。

肩甲骨が床から浮きやすくなるので、膝を伸ばして行う場合は注意してくださいね!

関連記事:くびれ作りに効果的!腹筋の筋トレ5種目のやり方やポイント!

関連記事:お腹引き締めにオススメの家でできる腹筋の筋トレのやり方3選!

関連記事:腹筋で腰が痛くなる人必見!簡単で効果的に鍛えられる体幹の筋トレ!

くびれ作りに効果的な筋トレのメリット・デメリット

メリット

・くびれを作ることができる

・お腹まわりを引き締めることができる・

・自宅で行うことができる

デメリット

・腕や肩に力が入りやすい

・翌日に筋肉痛がくる可能性がある

・どのくらいで効果が現れるのかわからない

宮原恭樹のプロフィール

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りにオススメの筋トレのやり方とポイント!』のやり方やポイントでした!

今回解説したレッグワイパーを正しいフォームで行うと、効果的にくびれを作ることができます!

やり方も難しくなくてシンプルにできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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