猫背で背中が痛いのはなぜ？原因と今すぐできる対処法を徹底解説！

「猫背がひどくて背中が痛い…」「姿勢が悪いのは分かってるけど、どう直せばいいか分からない」

そんな悩みを抱えていませんか？

実はその痛み、筋肉の緊張や血行不良、関節へのストレスが原因になっているかもしれません。

本記事では、猫背と背中の痛みの関係をわかりやすく解説し、ストレッチ・筋トレ・生活習慣の見直しなど、今日から実践できる改善法を紹介します。

「姿勢を正しただけで余計に痛くなった」という方にも対応策あり！

原因別にアプローチして、もう痛みに悩まされない日常を取り戻しましょう。

「猫背で背中が痛い…」その不調、姿勢のせいかもしれません。

「最近ずっと背中が痛い」

「姿勢が悪いのはわかってるけど、直し方がわからない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

その痛み、放っておくと慢性化するリスクがあります。

本記事では、猫背によって背中に痛みが出るメカニズムから、改善に効果的なストレッチ・筋トレ・生活習慣の見直しポイントまでを、分かりやすく解説します。

背中の痛みと猫背の関係｜なぜ“丸まった姿勢”がつらさを生むのか？

猫背は、ただ背中が丸くなるだけではありません。

実はその姿勢が、背中の筋肉・関節・神経に負荷をかけ続けているのです。

猫背が背中に与える3つの悪影響

筋肉の過緊張と血行不良

→ 特定部位に負担が集中し、肩甲骨周りや腰の筋肉が硬直。血流も悪くなり、酸素不足による痛みが発生。

背骨のカーブが崩れ、関節や椎間板にストレス

→ 本来S字であるはずの背骨のラインが歪み、関節や椎間板が圧迫・炎症リスクが増加。

長時間の固定姿勢による“筋肉のこり”の慢性化

→ スマホやPCの前で同じ姿勢が続くことで、筋肉が固まり、神経も圧迫される悪循環へ。

もしかして病気？専門的な診断が必要なケースとは

「ただの猫背じゃないかも…」と感じたら、次のような症状がないかチェックしてみてください。

• 2週間以上、背中の痛みが続いている
• 深く息を吸ったり、咳をすると痛む
• 手足のしびれ・力が入りにくい感覚がある
• 夜間に痛みが増す・眠れない
• 発熱・体重減少・全身のだるさを伴う

これらは、内臓疾患・神経障害・骨の異常が関係している可能性もあります。

不安がある場合は、整形外科や内科の受診を早めに検討しましょう。

背中の痛みを軽減する！猫背改善のための習慣と対策

猫背が原因の背中の痛みを軽減するには、根本原因である「姿勢の崩れ」そのものを改善することが最優先です。

そのために有効なのが、次の3つのアプローチです。

ストレッチ：硬くなった背中を“解放”しよう

筋トレ：姿勢を支える“背中・腹・体幹”を鍛える

正しい姿勢の意識と環境の見直し

• 椅子には深く腰掛け、骨盤を立てて坐骨で座る

• 目線は自然に前方。スマホ・PCの高さを調整

• 長時間同じ姿勢を避け、30〜60分ごとに軽いストレッチを

▶ “姿勢を意識できる環境”を作ることが継続のコツです。

姿勢を正すと背中が痛くなる…その理由と対処法

「猫背を直そうとして姿勢を正したら、逆に背中が痛くなった…」

これはよくあるケースです。

原因は「慣れていない筋肉が働き始めるから」

普段使っていない筋肉が急に使われることで、筋肉痛のような違和感や痛みが生じます。

これは一時的なもので、筋肉が鍛えられている証拠とも言えます。

▶ 無理に「ピンと背中を張る」のではなく、リラックスした自然な姿勢を心がけましょう。

背中のこり、実は“内臓の疲れ”が関係していることも

背中の痛みや凝りは、姿勢だけでなく内臓の不調とリンクしているケースもあります。

たとえば、

• 胃腸の不調 → 横隔膜まわりが緊張 → 背中が張る
• 肝臓の疲れ → 右肩甲骨周辺の痛み
• 腎臓の機能低下 → 腰の鈍い痛み

こうした場合、内科的なケア（食事改善・睡眠・検診）も並行して取り入れることが重要です。

慢性的に背中の違和感がある方は、一度内臓の健康状態にも目を向けてみてください。

「猫背×背中の痛み」は生活習慣から変えられる

• 猫背は、筋肉・関節・神経にストレスを与え、痛みの原因になる

• ストレッチ＋筋トレ＋環境改善が、背中の痛みを軽減する王道の対策

• 正しい姿勢＝筋力×柔軟性×意識のトリプルバランス

• 痛みが続く場合は、専門機関の診断も検討する

参考記事↓

猫背がひどくて背中が痛い時の具体的な対処法まとめ

「最近、背中の右側だけが痛い」

「真ん中がじんわり重い」「張りがずっと取れない」

そんな背中の痛み、もしかすると猫背が根本原因になっているかもしれません。

猫背は背中全体に悪影響を与えますが、痛みが現れる部位によって原因や対処法も異なります。

背中の右側・真ん中に現れやすい猫背由来の痛みの特徴とその対策法を徹底解説します。

【右側の背中が痛い】猫背が引き起こす偏った負担とは？

猫背の姿勢が長く続くと、背中の筋肉バランスが崩れ、片側だけに余計な負担がかかるケースがあります。

特に右側に痛みや違和感を感じる人は、以下のような原因が考えられます。

原因①：右肩～肩甲骨周辺の筋肉が過緊張している

猫背で頭が前に突き出る姿勢が続くと、肩甲骨が外側に引っ張られた状態になります。

この影響で、右肩・右背中側の僧帽筋や菱形筋が常に引き伸ばされ、緊張状態に。

• 片側だけ肩が凝る
• 右の背中だけだるい、つっぱる
• 姿勢を正してもすぐ戻ってしまう

このような状態が続くと、筋肉が神経を圧迫し、しびれや鈍痛につながる場合もあります。

原因②：背骨のゆがみが右側に圧をかけている

猫背になると、背骨の自然なS字カーブが崩れ、左右のバランスも乱れます。

その結果、右側の背骨・肋骨・筋肉群に余計なストレスがかかることで、局所的な痛みを引き起こします。

• いつも同じ手で荷物を持つ
• バッグを右肩だけにかけている
• 足を組むクセがある

このような習慣も、右側だけに負担を集中させてしまう一因です。

対策：右側の痛みを和らげるには？

• 肩甲骨周辺のストレッチ（壁押しストレッチ、タオルを使った肩甲骨回し）
• 右側に偏った動作・荷重の習慣を見直す（左右交互にバッグを持つなど）
• 肩・背中の筋肉を鍛える（肩甲骨寄せトレーニング）

【背中の真ん中が痛い】緊張・ストレス・猫背の“三重苦”が原因？

「肩甲骨の間が詰まるような感覚」

「デスクワークのあと、背中中央がガチガチに」

そんな悩みのある方は、猫背＋長時間の同じ姿勢＋ストレスが重なっている可能性が高いです。

原因①：僧帽筋や菱形筋の硬直

背中の中央には、肩甲骨を内側に引き寄せて姿勢を保つための筋肉（菱形筋・僧帽筋中部）が密集しています。

猫背でこの筋肉が引き伸ばされ続けると、慢性的なこりや痛みの原因になります。

原因②：血行不良と筋膜の癒着

悪い姿勢によって筋肉が収縮しっぱなしになると、筋膜がこわばり血流が滞りやすくなります。

その結果、酸素不足→筋肉の緊張→痛みという悪循環が起こります。

原因③：ストレスが肩甲骨まわりに緊張をもたらす

精神的ストレスが続くと、無意識に肩に力が入り、背中の真ん中に持続的な圧力が加わるようになります。

これは「自律神経の乱れ」とも関係があり、休んでも取れにくい慢性的な疲労感として現れます。

対策：背中の真ん中の痛みを和らげるには？

• 肩甲骨を動かすストレッチ（肩甲骨を上下に動かす・タオルを背中に当ててねじる）
• 呼吸を深める背伸び・胸郭ストレッチ（胸が開くと自律神経も整いやすくなります）
• デスクワークの合間に立ち上がり、腕を後ろで組んで5回深呼吸
• 寝る前にリラックスする習慣を（深呼吸・入浴・軽いストレッチ）

背中の痛みは“習慣”で作られ、“習慣”で改善できます。

• 背中の右側の痛みは、「使い方のクセ」「筋肉の緊張」「姿勢の片寄り」

• 背中の真ん中の痛みは、「姿勢の崩れ」「血行不良」「ストレス」

それぞれの痛みの原因に合った対策を取ることで、改善は可能です。

今日から始められる“背中リセット習慣”

• スマホやパソコンの使用中は「頭が前に出ていないか」こまめにチェック
• 肩甲骨を“毎日動かす”ことを習慣化
• 長時間座ったあとは、1分だけでも背中を伸ばす時間をとる
• 痛みが取れない場合は、内科・整形外科での診断も視野に

猫背で背中痛い まとめ

• 猫背は筋肉・関節・神経に負担をかけ、背中の痛みの原因になる

• 背中の痛みには筋肉の過緊張・血行不良・神経圧迫などが関係している

• 2週間以上痛みが続く場合やしびれ・発熱などがある場合は医療機関の受診が必要

• 改善にはストレッチ・筋トレ・正しい姿勢の意識が効果的

• キャット＆カウ・背中ねじり・壁ストレッチで柔軟性を高める

• 肩甲骨寄せ・プランク・ブリッジで姿勢を支える筋肉を強化する

• 椅子の座り方やモニターの高さなど、日常環境の見直しも大切

• 姿勢を正して痛くなるのは筋肉が使われ始めた証拠。無理せず継続がポイント

• 背中の痛みには内臓の不調が関係することもあるため、生活習慣の見直しも重要

• 背中の右側・真ん中の痛みにはそれぞれ特有の原因と対策がある