パソコン作業の正しい姿勢と快適なデスク環境の作り方をパーソナルトレーナーがアドバイス！

「パソコン作業で肩こりや腰痛がひどい」「目がすぐ疲れる…」そんな悩み、実は姿勢や光環境の乱れが原因かもしれません。

本記事では、ノートPC・デスクトップ別の正しい姿勢のコツから、机や椅子の理想的な高さ、目が疲れない光の調整法まで徹底解説！

ちょっとした工夫で、作業効率と集中力が劇的にアップします。

今日からできる快適デスク環境の整え方、ぜひチェックしてみてください！

パソコンの作業を正しい姿勢で快適に行うコツ！

テレワークや学習、趣味の時間まで、私たちの生活に欠かせない存在となったパソコン作業。

しかし、間違った姿勢のまま長時間作業を続けると、首・肩こりや腰痛、目の疲れの原因になってしまうことも…。

そこでこの記事では、「ノートパソコン」「デスクトップパソコン」それぞれに合った正しい姿勢の取り方をわかりやすく解説します。

ノートパソコンを使うときのポイント

ノートパソコンは便利な反面、画面とキーボードが一体化しているため姿勢が崩れやすいという特徴があります。

以下の工夫を取り入れるだけで、身体への負担がグッと減ります。

外付けディスプレイやキーボード・マウスを使いましょう

ディスプレイの高さが低くなりやすいノートPCには、外付けモニターを導入するのがベスト。

キーボードやマウスも外付けにすれば、首を前に突き出すような姿勢を避けられます。

ディスプレイは目線よりやや下に

画面上部が目の高さよりやや下に来るように設置しましょう。

ノートPCを台に乗せて、角度調整をするのもおすすめです。

手首や肘がつらい時は、パームレストを活用

キーボード手前に手首を置けるスペースを確保すると、前腕に余計な緊張がかからず快適です。

デスクトップパソコンを使うときのポイント

デスクトップPCは位置調整の自由度が高いのがメリット。以下のポイントを守れば、姿勢を最適化しやすい環境が整います。

画面は目線の高さに合わせる

ディスプレイの上端が目の高さ or やや下にくるように調整しましょう。

画面と目の距離は最低でも40cm以上を目安にしてください。

キーボードと体の位置関係に注意

キーボードは体の正面に置き、両肩が水平になるように調整します。

手首を強く押しつけず、自然な角度で打てるポジションを保ちましょう。

書類を見るなら「書見台」の活用を

ノートや資料を見ながら作業する方には、視線がブレない書見台がオススメ。

首や肩への負担を軽減できます。

キーボードとマウス操作時の注意点

長時間の入力作業は、首・肩・手首に集中して負荷がかかります。

そのため、以下を意識することが大切です。

• 手首はまっすぐ。反らせたり曲げたりしない
• 肩に力を入れず、リラックスして打つ
• キーは“押す”ように入力し、強く叩かない
• 「Ctrl」や「Shift」など複数キー操作は、無理せず両手で行う

ディスプレイと姿勢の関係を理解しよう

ディスプレイの位置が悪いと、視線が下がり猫背になりやすくなります。

また、画面の文字が小さい場合、自然と前のめりの姿勢に…。

• 文字の大きさは3mm以上を目安に調整
• 照明との明暗差をなくし、画面の明るさも適切に設定
• 一日の中で姿勢が変わってきたら、画面角度も調整を

机と椅子の調整で、さらに快適な作業空間に

机の高さは65～70cmが目安

肘を90度に曲げた時、手が自然にキーボードに届く高さが理想です。

調節できる机であれば、60～72cmの範囲で調整できるものを選びましょう。

椅子は背もたれ付き、座面は高さ調整可能なものを

• 座面の高さは37〜43cmの範囲が理想
• 足の裏が床全体にしっかりとつくように調整
• 必要であれば足台を使い、脚の安定をサポート

長時間作業のリスクを減らすためにできること

どんなに姿勢が良くても、長時間の同じ姿勢は負担になります。

以下の工夫で、体をリフレッシュしましょう。

• 1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチを
• 眼精疲労を感じたら、20秒ほど遠くを見て目を休める
• デスク周りの配線や物を整理して、余裕のある作業スペースを確保

正しい姿勢で、パソコン作業をもっと快適に！

パソコン作業は、日々の積み重ねが体に大きく影響します。

今すぐにでもできる小さな改善が、腰痛・肩こり・目の疲れといったトラブルの予防につながるのです。

• ノートPCには外付け機器で姿勢を補う
• デスクトップは視線と手元のバランスが命
• 机と椅子は高さ・広さ・安定感を意識
• 長時間同じ姿勢はNG！定期的に体を動かそう

小さな工夫の積み重ねで、疲れ知らずの快適な作業環境を手に入れましょう。

パソコン作業で目が疲れる本当の原因は「明るさ」にあった？

快適なパソコン作業のために、正しい姿勢や椅子の高さばかりに意識が向きがちですが、実は「周囲の明るさ」も非常に重要なポイントなのをご存じでしょうか？

目が疲れる原因の多くは、姿勢の乱れと光環境の悪さがセットで起きているケースが大半です。

ここでは、パソコン使用時に最適な「明るさ」と「光の扱い方」について、しっかりと解説していきます。

適切な明るさは「新聞が読める程度」が目安！

パソコン作業中の部屋の明るさは、新聞の文字が無理なく読めるレベルが理想とされています。

明るすぎても、暗すぎても、目に余計な負担がかかるため注意が必要です。

特に以下の点に気を配ってください。

• 部屋の明暗差を極端にしないこと
• 光源が視界に直接入らないようにすること
• ディスプレイに光が反射しないように工夫すること

特に窓際の席では注意が必要です。

自然光が多く入るのは良いことですが、午前中や午後の直射日光が目やディスプレイに当たると、疲労感が倍増します。

そのため、ブラインドや遮光カーテンを使って光を調整する習慣をつけましょう。

照度の目安はこのくらい！

環境の明るさは「ルクス（lx）」という単位で表されます。

具体的な照度の目安は以下の通りです。

• 垂直面（ディスプレイや壁など）の明るさは500ルクス以下
• キーボードなど作業面の照度は 300ルクス以上

どちらも目安は「新聞の文字が読みやすい明るさ」と覚えておくと便利です。

照度が足りないと、自然と顔を前に突き出すような姿勢になり、結果として猫背や首こりに繋がります。

補助照明の使い方にも要注意

夜間や暗めの部屋で作業する場合、補助照明（デスクライト）を使用される方も多いでしょう。

しかし、照明の当て方を間違えると逆効果になることもあります。

ディスプレイ面を直接照らすのはNG。

画面の表示が見えにくくなったり、光の反射で「まぶしさ（グレア）」が発生して、目に負担がかかってしまいます。

照明はあくまで「手元の資料やキーボード」を照らすように設置するのが基本です。

左右どちらか斜め後方から当てるようにすると、光が画面に反射しにくくなりますよ。

ディスプレイへの映り込みは、集中力の敵！

パソコン作業中、ディスプレイに天井の照明や窓の風景が映り込んでいませんか？

これ、実は目にとってかなりのストレス要因なんです。

映り込みがあると、脳が常に「画面内の不要な情報」を処理しようとして、集中力が低下し、疲れやすくなります。

光環境を整えれば、姿勢も自然と良くなる！

快適な姿勢を保ちたいなら、周囲の「光」のコントロールは不可欠です。

目に優しい環境を整えることで、自然と前かがみになることもなくなり、姿勢も正しくなっていきます。

• 明るすぎず、暗すぎず「新聞が読める程度」の明るさに調整
• 直射日光や照明の映り込みを防ぐ
• 補助照明は手元を照らす程度にとどめる
• 視野に入る「明暗差」は小さく抑える

目が疲れにくくなれば、集中力も高まり、仕事や勉強の効率もアップ。

パソコンと正しい姿勢 まとめ

• パソコン作業は、正しい姿勢を意識しないと首・肩・腰に負担がかかる

• 基本姿勢は「背中をまっすぐ・肘は90度・手首はまっすぐ・目と画面の距離は40cm以上」

• ノートPC使用時は、外付けモニターやキーボードで姿勢を補正すると◎

• デスクトップPCは、ディスプレイの高さと角度を細かく調整するのがポイント

• キーボードとマウス操作時は、力を抜いて、手首をそらさないように注意

• 椅子と机の高さは「肘90度」「足裏がしっかり床につく」が理想的

• 書類を見ながらの作業には「書見台」の活用が効果的

• 1時間に1回は立ち上がってストレッチや目の休憩を取り入れる

• 照明は「新聞が読める程度の明るさ」に。明暗差や映り込みも疲労の原因に

• デスクライトは手元を照らすだけにとどめ、画面を直接照らさない工夫を