「猫背×巻き肩」はセットで起こる？姿勢の乱れが招く不調と今すぐ始める改善法

「最近、姿勢が悪い気がする…」

「肩が前に出て、背中も丸まっているかも」

それ、猫背と巻き肩が同時に起きているサインかもしれません。

この2つの姿勢不良は密接に関係しており、肩こり・首こり・腰痛・呼吸の浅さ・見た目の老化など、体全体に悪影響を与える原因に。

本記事では、猫背と巻き肩の違いや原因、そして自宅でできるストレッチや筋トレ、座り方の改善ポイントまでわかりやすく解説します。

「正しい姿勢に戻したい」と思った今が改善のチャンス。

ぜひ最後までご覧ください。

「猫背×巻き肩」は見た目も健康も損なう要注意姿勢！

姿勢が悪いと感じていても、「猫背」と「巻き肩」の違いを正しく理解している人は意外と少ないものです。

しかしこの2つ、実は密接に関係し合い、見た目にも体調にも深刻な悪影響を及ぼす姿勢のセットです。

この記事では、「猫背」と「巻き肩」の違い・原因・影響・改善方法までをわかりやすく解説していきます。

あなたは大丈夫？巻き肩・猫背セルフチェック

まずは、自分の姿勢を振り返ってみましょう。

以下の項目に当てはまるものが多い方は、要注意です。

なぜ巻き肩になる？2つの代表的な原因

巻き肩と猫背の違いを正しく理解しよう

巻き肩

肩が内側に丸まり、前方に出ている状態。

背筋が伸びていても肩だけが前に出る人も多いです。

猫背

背骨が湾曲し、背中が丸まっている状態。胸の位置が下がり、体全体が前かがみになります。

注意したいのは、巻き肩が原因で猫背になることもあれば、その逆もあるということ。

どちらか片方のクセが、もう片方の姿勢不良を引き起こすことがあるのです。

巻き肩がもたらす3つの重大な悪影響

呼吸が浅くなる

巻き肩により胸が閉じてしまい、肺が広がりにくくなります。

その結果、取り込める酸素量が減り、疲労感・代謝の低下・睡眠の質低下など、全身への悪影響が出やすくなります。

肩こり・首こりが慢性化

前面の筋肉（小胸筋・肩甲下筋など）が硬くなり、血流が悪化。

筋肉がこりやすくなります。

また、無理に胸を張って良い姿勢を取ろうとすると、腰を反らせすぎて“反り腰”になってしまい、腰痛の原因にもなります。

見た目の印象が老けて見える

巻き肩は姿勢の悪さが一目でわかるため、自信がなさそう・疲れていそう・老けた印象を与えてしまいます。

さらに運動量も減りがちになるため、筋力低下や代謝の低下にもつながります。

巻き肩を改善する3つのアプローチ

ストレッチで肩甲骨をゆるめる

巻き肩は、前鋸筋・小胸筋・肩甲下筋などの緊張が原因となることが多いです。

これらの筋肉をストレッチでゆるめることで、肩が自然と後ろに引き戻されやすくなります。

体幹・背中の筋トレを取り入れる

巻き肩・猫背の根本解消には、姿勢を支える筋力の強化が不可欠です。

特に「腹横筋・僧帽筋・菱形筋」など、姿勢保持に必要な筋肉をバランスよく鍛えましょう。

座り方を見直す

デスクワーク中心の方は、座り姿勢のクセが巻き肩をつくっている場合が多いです。

• 椅子には浅く腰かける
• 骨盤を立て、背筋を伸ばす
• 肘と膝は90度にキープ
• 画面は目線の高さに調整

この基本姿勢を守るだけでも、肩が前に出にくくなります。

「巻き肩×猫背」は早めの対処がカギ！

巻き肩と猫背は単独でも身体に悪影響を及ぼしますが、セットになることで悪化スピードが加速します。

放っておくと、肩こり・腰痛・呼吸機能の低下だけでなく、見た目年齢のマイナスにも直結してしまいます。

だからこそ、今すぐできるストレッチ・筋トレ・姿勢改善から始めてみましょう。

無理なく取り組める習慣の積み重ねが、健康的で美しい姿勢を取り戻す近道です。

猫背と巻き肩 まとめ

• 猫背と巻き肩は見た目や健康に悪影響を及ぼす姿勢不良のセット

• 巻き肩は肩が前に出て胸が閉じ、呼吸が浅くなりやすい

• 猫背は背中が丸まり、腰痛や体の前傾を引き起こす

• スマホ・パソコンの長時間使用が巻き肩や猫背の原因になりやすい

• 横向き寝や偏った姿勢のクセも巻き肩を助長する

• 巻き肩と猫背は互いに影響を与え合い、悪循環に陥りやすい

• 姿勢の崩れは呼吸機能・筋力・代謝など身体全体に影響を及ぼす

• ストレッチで肩甲骨まわりをゆるめることが巻き肩改善に効果的

• 姿勢保持に必要な筋肉（体幹・背中）を鍛えることが重要

• デスクワークの座り方を見直すだけでも姿勢改善につながる