初心者に多い腕立て伏せの間違った動き7つ!正しいやり方を紹介!

「二の腕がたるんできたので引き締めたい」、「バストアップさせたい」、「自宅でできる筋トレを教えて欲しい」、「腕立て伏せのやり方が合っているのかわからない」という人にオススメの『初心者にオススメの腕立て伏せのやり方!そのやり方で本当に大丈夫?』を紹介します!

この動画は約7分での動画で、腕立て伏せに多いエラー動作7つを紹介しています。

この記事と動画を見ることで腕立て伏せのやってはいけない動きを知ることができるので、効果的に腕立て伏せをすることができます。

ぜひこの記事を参考にして腕立て伏せの動きをマスターしましょう!



『初心者にオススメの腕立て伏せのやり方!そのやり方で本当に大丈夫?』がオススメの人!

・腕立て伏せのやり方がわからない人

・二の腕を引き締めたい人

・バストアップさせたい人

・自宅で筋トレをしたい人

・ジムに行くのが面倒くさい人

・ダイエットを始めたい人

初心者に多い腕立て伏せの間違った動き7つ!正しいやり方!

『初心者にオススメの腕立て伏せのやり方!そのやり方で本当に大丈夫?』は約7分の動画で腕立て伏せに多いエラー動作を7つ紹介しています。

このエラー動作をしっかり頭に入れておくことで、効率よく腕立て伏せを行うことができます。

なので効果的に二の腕や胸筋を鍛えることができるので短期間で効果を出すことができます!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません!

服装も動きにくい服装でなければ普段着でも行うことができます。

初心者に多い腕立て伏せの間違った動き7つ!

今回は特に初心者に多い腕立て伏せの間違った動きを7つ紹介します!

間違った動きで行ってしまうと肩や肘を痛めてしまったり、鍛えたくない筋肉まで使われてしまうので効果的に鍛えることができません。

そこで今回は最低限抑えておきたいポイント7つを説明していきます!

肩甲骨が上がる(1分4秒~)

肘を曲げる時に「肩甲骨が上がる」人がいます。

このような形になると、肩の前方に負荷がかかりやすくなって痛めてしまう可能性があります。

さらに、このフォームだと効率よく二の腕や胸筋を使うことができないので、トレーニング効果も軽減してしまうので結果がなかなか出ません。

肩に力が入りすぎないように肩甲骨をしっかり下げて行いましょう。

ポイント

・肩や首に力が入りすぎないように注意する。
・肩甲骨を下げるイメージを持ちながら行う。

肘が開きずぎる(1分42秒~)

次に「肘が開きすぎる」という動きです。

この動きも肩の前方にストレスがかかってきたり、肩や首の筋肉を使いすぎてしまうので注意しましょう。

肘の角度はだいたい45°になるように行うと、肩にも力が入りすぎずに自然な動きで腕立て伏せを行うことができますよ。

ポイント

・肘の角度は45°開くように意識する。
・肩甲骨が上がらないように注意する。

頭が先に降りる(2分18秒~)

3つ目は「頭が先に降りる」という動きです。

こうなってしまうと肩や首に負担がかかってしまったり、効果的に胸筋や二の腕を鍛えることができません。

このままだとかなり効率が悪くなってしまうので、両手の間に胸をつけるイメージで行ってください。

そうすることで確実に胸筋や二の腕に負荷がかかり、トレーニング効果を上げることができます!

ポイント

・両手の間に胸をつけるイメージで行う。
・目線は真下か少し前を見る。

降りる動作が早くなる(3分5秒~)

4つ目は「降りる動作が早くなる」という動きです。

なぜ降りる動作が早くなってはいけないのかというと、完全に力が抜けてしまっているからです。

筋肉というのは引き伸ばされる時に大きな力を発揮するので、腕立て伏せにおいては肘をゆっくり曲げる時に胸筋や二の腕が大きな力を出しているのです。

肘を伸ばす時よりもゆっくり曲げるときの方が力を使うって意外ですよね!

ポイント

・肘をゆっくり曲げる。
・胸筋や二の腕がストレッチされている感覚を意識する。

お尻が後ろに下がる(3分55秒~)

5つ目は「お尻が後ろに下がる」という動きです。

お尻が後ろに下がるということは、肩などを使って楽をしようとしていることがわかります。

このような動きになると胸筋や二の腕に負荷が掛からないので、トレーニング効果が薄れてしまいます!

このようなことを避けるためにも、股関節は真っ直ぐに保ったまま肘の曲げ伸ばしを行いましょう!

ポイント

・股関節は常に真っ直ぐに保つ。
・手のひらで床を真下に押す。

腰が反る(4分48秒~)

6つ目は「腰が反る」動きです。

腰が反るということは、腰に対してかなりストレスをかけて痛める原因になるので注意してください。

まずそもそもの開始姿勢で腰が反っている場合もあれば、肘を曲げて伸ばす時に反る場合もあります。

どちらもよくない動きなのでお腹の力が抜けないように意識して行いましょう!

ポイント

・お腹の力が抜けないように意識する。
・常に体幹は真っ直ぐに保つ。

背中が丸くなる(5分17秒~)

7つ目最後のポイントは「背中が丸くなる」動きです。

背中が丸くなった状態で腕立て伏せを行うと、肩に力が入りやすくなって胸筋や二の腕への負荷が減ってしまいます。

この姿勢で何回も行っていても肩をメインに鍛えてしまい、効果的に二の腕の引き締めができません。

「腰を反る」動きの時にも伝えましたが、体幹は必ず真っ直ぐに保っておきましょう!

ポイント

・体幹は真っ直ぐに保っておく。
・肩に力が入りすぎないようにする。

関連記事:初心者が自宅でできる胸筋の筋トレ3選!やり方やポイントを解説!

この腕立て伏せのメリットとデメリット

メリット

上半身の引き締め効果がある

今回紹介している腕立て伏せを行うことで、二の腕や背中などを引き締めることができます。

筋肉を使わずにいると、重力に耐えられずに徐々にたるんできます。

重力によって筋肉がたるんでしまうのを、筋トレで筋肉をしっかり使うことで予防・改善することができるのです!

「腕が太くなるからやりたくない」と聞くことがありますが、通常の腕立て伏せ程度の負荷では筋肉はほとんど肥大しませんので、安心して行ってください。

ダイエットの効果がある

腕立て伏せなどの筋トレを行うことで身体活動量を増やすことができます。

この身体活動量というのは、人が消費する1日の総エネルギー消費量の1つで全体の約30%を占めているといわれています。(ちなみに基礎代謝量が約60%、食事誘発性熱産生が約10%となっています。)

筋トレを行うことで1日のエネルギー消費量を増やして効果的にダイエットすることができますよ!

引用先:e-ヘルスネット

自宅で行うことができる

腕立て伏せは特に道具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。

正しいフォームで効果的に鍛えていきましょう!

デメリット

フォームを間違えると効果的に鍛えることができない

7つの間違ったフォームを紹介しましたが、どれか一つが当てはまっていると効果的に鍛えることができません!

正しいフォームで行うことを徹底することで、少ない回数で効果的に鍛えることができますよ。

筋肉痛がくる可能性がある

上半身は普段あまり使う機会がないので、腕立て伏せを行うと筋肉痛がくる可能性が高いです。

筋肉痛を軽減する方法はストレッチなので、腕立て伏せが終わったらしっかりストレッチを行うようにしてください!

宮原恭樹のプロフィール

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

公式ホームページ

YouTubeチャンネル

twitter

インスタ

まとめ

以上『初心者にオススメの腕立て伏せのやり方!そのやり方で本当に大丈夫?』はいかがでしたか?

「私このフォームで今までやってた!」という人はいるのではないでしょうか?

腕立て伏せをどうせやるなら効果的に鍛えることができるフォームでやった方が時間はもったいなくないですし効率的ですよね。

今回の記事や動画を参考にしていただいて腕立て伏せのフォームをマスターしましょう!

継続したら必ず上半身が引き締まりますよ!

関連記事一覧

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)



宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

友だち追加

LINEを追加することでダイエットや筋トレ、ストレッチなどについてのお得な情報を受け取ることができます!

PAGE TOP