50代のフルマラソン初心者が無理なく完走するための練習方法や食事内容を徹底解説！

「50代からフルマラソンに挑戦できるの？」と不安に感じていませんか？

実は、適切なトレーニングと体のケアをすれば、初心者でも完走は十分可能です。

この記事では、50代ランナー向けの練習プランや、ケガを防ぐポイント、持久力を高める方法を詳しく解説します。

最後まで読めば、長野マラソン完走への自信がつき、一歩踏み出す勇気が湧いてくるはずです！

50代のフルマラソン初心者が完走するための練習方法

フルマラソンを完走するためには、「年齢に合った無理のない練習計画」を立てることが重要です。

特に50代からの挑戦では、若い頃のように急激に走力を上げるのはケガのリスクを伴います。

しかし、適切なトレーニングを積めば、50代でもフルマラソン完走は十分可能です！

ここでは、週3日で無理なく走る習慣をつけ、5時間台の完走を目指すトレーニング方法を詳しく解説します。

週3日のランニングを習慣化

「継続できるペース」で練習を進めることが最も大切です。

50代のランナーは、無理をすると関節や筋肉に負担がかかりやすいため、週3回のランニングをベースに、適度な休息を入れながら継続することが成功のカギです。

50代初心者向け｜フルマラソントレーニングプラン

週3回のランニングを軸にしたトレーニング

50代の初心者がフルマラソン完走を目指す場合、以下のようなトレーニングプランが理想的です。

【1週間の基本スケジュール】
• 月曜日｜休養（ストレッチ・軽いウォーキング）
• 火曜日｜ゆっくりペースのジョギング（30〜60分）
• 水曜日｜筋トレ or 休養
• 木曜日｜ペース走（10〜15kmを目標ペースで）
• 金曜日｜休養（ストレッチ・ウォーキング）
• 土曜日｜ロング走（15〜20km）
• 日曜日｜ウォーキングまたは軽めのジョギング（60分程度）

ポイントは、「無理なく続けること」。

最初の1ヶ月は無理に距離を伸ばさず、走ることに慣れる期間にすることが大切です。

レース1ヶ月前〜3週間前のトレーニング

「長時間動き続ける経験」を積む

本番前の1ヶ月間は、実際のレースに近いトレーニングを行い、体力と持久力をしっかりつけておきます。

3時間走 or 30km走（大会3〜4週間前）

• 時間を意識して、ペースはゆっくりでOK
• 長い時間走ることに体を慣れさせる

その後3日間はウォーキングで疲労回復

• 長距離を走った後は完全休養よりも「アクティブレスト（軽い運動）」が効果的

レース前日は完全休養

• しっかり睡眠を取り、レースに備える

痛みや疲労がある場合の対処法

無理なく継続するために、調整が必要

50代になると、どうしても関節や筋肉に痛みを感じることがあります。

そんなときは、以下のポイントを意識してトレーニングを調整しましょう。

ランニング回数を週3回 → 週2回に減らす

• その分、ウォーキングを増やす（2〜3時間のウォーキングでも足づくりになる）

痛みがある日は無理に走らず、ウォーキングに切り替える

ストレッチや筋トレを取り入れ、体のバランスを整える

• 特に、スクワットや体幹トレーニングを取り入れると、脚や関節への負担が減る

トレーニング後はアイシングと入浴でしっかりケア

• 炎症を抑えるために「走った直後」はアイシング、「夜」はお風呂で血行促進

フルマラソン当日に向けた心構え

• レースペースを守る（前半で飛ばしすぎない）
• 水分補給をしっかり行う（1回あたり150〜200mlをこまめに）
• ジェルや補給食でエネルギー切れを防ぐ
• 痛みや違和感を感じたら無理せずペースを落とす

---

・週3回のランニングで着実に走力アップ
・無理なく「長時間動き続ける」ことを意識
・痛みや疲れを感じたらウォーキングに切り替える
・走らない日は筋トレやストレッチで補強
・3時間走・30km走を1回は経験する

フルマラソンは「距離の戦い」と言われますが、焦らずじっくりトレーニングを積めば、50代の初心者でも必ず完走できます。

大切なのは、「無理をしないこと」「継続すること」「楽しむこと」。

走ることを習慣化し、完走という大きな達成感を味わいましょう！

50代のフルマラソン初心者が完走するための食事内容

フルマラソン完走にはトレーニングだけでなく、適切な食事管理も重要です。

特に50代のランナーは、年齢による代謝の変化や筋力の衰えを考慮し、エネルギー補給の方法を工夫することがポイントとなります。

ここでは、レース3日前から実践すべき「グリコーゲンローディング（カーボローディング）」の方法と、50代ランナーに適した食事プランを解説します。

フルマラソンに向けたエネルギー戦略｜グリコーゲンローディングとは？

フルマラソンでは「糖質をしっかり摂ること」が完走のカギ

マラソンは長時間にわたって走り続けるため、「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギー源を筋肉や肝臓に蓄えておくことが重要です。

このエネルギーを効率的に蓄積する方法が「グリコーゲンローディング（カーボローディング）」です。

グリコーゲンローディングの基本ルール

• 実施期間：レース3日前から前日まで
• 主食（ご飯・うどん・パスタ・パン）を意識的に増やす
• 脂質を控え、消化の良いものを選ぶ
• 食事量は少しずつ増やし、急激な体重増加を防ぐ

レース3日前からの具体的な食事例

50代のランナーにとって、単に「炭水化物を増やす」だけでなく、胃腸に負担をかけずにエネルギーを効率的に蓄えることが重要です。

3日前の食事例

狙い：エネルギー補給の土台を作る

• 主食：白ご飯・うどん・パン（普段の1.5倍を目安）
• 主菜：鶏肉や豚肉のハンバーグ、鮭など脂質控えめのたんぱく質
• 副菜：かぼちゃやじゃがいもの煮物（炭水化物補給）、温野菜
• フルーツ：バナナ、りんご、オレンジ（ビタミン補給）
• 水分補給：スポーツドリンクを適量（500ml～1L）

※炭水化物を増やしつつ、消化の良い食事を意識しましょう。

2日前の食事例

狙い：グリコーゲンの貯蔵量を増やす

• 朝食：三色丼（鶏そぼろ・卵・ほうれん草）＋味噌汁
• 昼食：おにぎり（ツナマヨ・鮭・梅）＋野菜スープ
• 夕食：焼き魚＋温野菜＋もち入り雑炊
• 間食：バナナ、ヨーグルト、ゼリー飲料

ポイント：

• 食事の回数を増やし、炭水化物を効率よく摂取
• たんぱく質も並行して摂り、筋肉の回復をサポート
• 野菜をしっかり摂ってビタミン・ミネラルの補給を忘れずに

前日の食事例

狙い：エネルギー満タンでスタートラインへ

• 朝食：ご飯＋力うどん（餅入り）＋温野菜
• 昼食：ご飯＋しょうが焼き＋味噌汁
• 夕食：消化の良いメニュー（雑炊・おかゆ・パスタ）
• フルーツ：オレンジ・バナナ（糖分＋ビタミン補給）
• 水分補給：スポーツドリンク・白湯（脱水対策）

ポイント：

• 油っこいもの・生ものは避ける（消化不良を防ぐ）
• お酒やカフェインは控える（睡眠の質を下げるため）
• 早めの夕食で、翌朝の胃の負担を減らす

レース当日の食事｜スタート前のエネルギー補給

レース3〜4時間前の朝食

• おにぎり2〜3個（鮭・梅・昆布）
• うどん or パン（ジャム付き）
• バナナ or カステラ
• 水500ml〜1L（こまめに摂取）

※レース中の消化不良を防ぐために、「消化の良い炭水化物」を中心にしましょう。

フルマラソンを走る50代ランナーが注意すべきポイント

食事量の調整に注意！

「エネルギーを貯めるために食べすぎる」のはNG。

急激な食事量増加は体重増加を招き、レース当日に動きづらくなります。

「少しずつ増やす」ことが成功の秘訣です。

炭水化物だけではなく、たんぱく質も摂る

筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスを維持するために、鶏むね肉・魚・豆腐・卵などの良質なたんぱく質を適度に摂取しましょう。

脂質や食物繊維の摂取量を控えめに

消化の負担がかかる脂質や食物繊維が多すぎると、レース中にお腹の不調を引き起こす可能性があります。

前日・当日は特に「揚げ物」「生野菜」「乳製品」を控えめにしましょう。

50代初心者ランナーの食事戦略

✅ 3日前から「炭水化物＋たんぱく質」を意識して増やす

✅ 「食べすぎず、こまめに増やす」ことが成功のカギ

✅ レース前日は消化の良いものを選び、胃腸を整える

✅ 当日の朝食は「エネルギー補給＋消化の良さ」を重視

フルマラソンは、食事の準備で当日のコンディションが決まると言っても過言ではありません。

特に50代は、若い世代に比べてエネルギーの貯蔵や回復が遅いため、計画的な栄養補給が大切です。

正しい食事戦略で、フルマラソン完走を確実なものにしましょう！

50代初心者向けフルマラソンに適した服装まとめ

フルマラソンは適切な服装選びが快適な走りを実現するカギとなります。

特に50代のランナーは体温調節や疲労軽減を意識したウェア選びが重要です。

春のレースでは気温が変化しやすいため、暑さ対策と快適性を両立したウェアを準備しましょう。

ここでは、春のフルマラソンに最適な服装とアイテム選びのポイントを詳しく解説します。

春のレースに適した服装の基本構成

春マラソンの気候を考慮したウェア選び

春のレースでは、朝晩と日中の気温差が大きくなるため、適切な服装の選択が重要です。

走り出しは涼しくても、レース終盤には気温が上がり汗をかくため、通気性・速乾性・軽量性に優れたウェアを選ぶことがポイントです。

服装の基本構成

1. 帽子（キャップ）
2. 半袖 or ノースリーブのランニングシャツ
3. ハーフタイプのランニングタイツ
4. ランニングソックス
5. ミニバッグ（ポーチ）

各アイテムの選び方とポイント

① 帽子（キャップ）｜直射日光＆汗対策

日差し対策＆汗対策に必須

• 春は紫外線量が多くなるため、帽子は日差しを防ぐ重要なアイテム。

• メッシュ素材で通気性の良いキャップを選ぶことで、頭部の熱を逃しやすくなる。

• 汗止めバンド付きのキャップなら、額からの汗が目に入るのを防げる。

② ランニングシャツ｜吸汗速乾＆通気性重視

速乾性・軽量性の高いウェアが必須

• 春のマラソンでは、「半袖」または「ノースリーブ」のシャツが基本。

• 吸汗速乾性に優れたポリエステル素材のランニングシャツを選ぶことで、汗冷えを防ぎ快適に走れる。

• フィット感が良いものを選ぶと、擦れによる肌トラブルを防げる。

③ ハーフタイプのランニングタイツ｜股ずれ＆筋肉サポート

50代ランナーの快適性を支える必須アイテム

• ランニング時の「股ずれ」防止に最適。

• 筋肉サポート機能付きのタイツなら、膝や太ももへの負担を軽減できる。

• 気温が高くなる春のレースでは、**「ロングタイツ」よりも「ハーフタイツ」**が快適。

選び方のポイント

• コンプレッション機能（筋肉サポート機能）があるものを選ぶと、後半の疲労軽減につながる。

• 吸汗速乾性の高い素材を選び、汗ムレを防ぐ。

④ ランニングソックス｜快適性＆足の保護

足の負担を軽減し、マメ防止にも効果的

• クッション性のあるソックスを選ぶことで、足裏の衝撃を軽減。

• 5本指ソックスを選ぶと、足のムレやマメの発生を防げる。

• 締めつけが強すぎないものを選び、血行を妨げないようにする。

⑤ ミニバッグ（ランニングポーチ）｜エネルギー補給＆収納

エネルギー補給の利便性を高める

• レース中の補給食（エネルギーゼリー、ジェル）を携帯するのに便利。

• スマホや鍵、小銭、マスクなどの収納にも役立つ。

• 体にフィットする軽量のランニングポーチを選び、揺れを最小限に抑える。

春マラソンの服装選びのポイント

レース前の寒さ対策も忘れずに

• スタート前の待機時間はアームウォーマーやウィンドブレーカーを羽織ると快適。

• 不要になったら簡単に脱げるよう、着脱しやすいものを選ぶ。

気温の変化に柔軟に対応

• 朝は寒くても日中は気温が上がるため、通気性の良いウェアが最適。

• 必要に応じてサングラスや日焼け止めも活用し、紫外線対策を万全に。

50代初心者ランナーが春マラソンで快適に走るためのポイント

吸汗速乾＆通気性の高いウェアを選ぶ

• 体温調節がしやすく、汗冷えを防ぐ。

• 重ね着を避け、できるだけ軽量＆フィット感のある服装を選ぶ。

股ずれや擦れ対策を万全に

• ハーフタイツを着用し、摩擦を防ぐ。

• ワセリンや専用のクリームを股や脇に塗ると、擦れ防止になる。

レース前後の温度調整を考慮

• スタート前はアームウォーマーやウィンドブレーカーで防寒。

• ゴール後も体が冷えないように、着替えやタオルを用意する。

---

✅ 帽子で紫外線＆汗対策

✅ 速乾性のある半袖orノースリーブシャツ

✅ ハーフタイツで股ずれ＆筋肉サポート

✅ クッション性のあるソックスで足の負担軽減

✅ ミニバッグ（ランニングポーチ）でエネルギー補給を手軽に

50代初心者ランナーにとって、「快適な服装」＝「完走への近道」です。

適切なウェアを選び、春のフルマラソンを快適に楽しみましょう！

パーソナルトレーニングジムIMPACTで鍛えてフルマラソンを完走しよう

長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。

事前に体の評価（姿勢、あらゆる動作、柔軟性、筋力など）をし、それらの情報をもとにトレーニングメニューを作成します。

お客様の体に合わせたストレッチやトレーニングを行うことができるので、一般的なトレーニングよりも効果を実感しやすいです。