新しい命が宿り、幸せいっぱいのマタニティライフ。
しかし、そんな思いとは裏腹に体型の変化に戸惑う女性もたくさんいます。
そんな方のためにも産前や臨月にしておきたいオススメの運動をいくつかご紹介します！
そもそも産前に運動はOKなの？どんな運動なら大丈夫…？
これらの不安もこの記事を読んでいただければ解消できるはず！
お腹の大きな臨月に運動をしたときの効果も合わせて一緒に見ていきましょう！
産前や臨月にしておきたい効果的な運動！
妊娠中に、食べつわりや偏食で思ったよりも体重が増えてしまう妊婦さんは少なくありません。
通常の体重増加の曲線よりも速いペースで体重が増えてしまった場合は、意識して体重管理をする必要があります。
そこで今回は、妊娠中・産前にしておきたいオススメの運動をいくつかご紹介していきたいと思います！
ウォーキング
日常に一番取り入れやすく、妊娠中の体への負担が少ない運動がウォーキングです。
自分の好きな時間で始められるのでオススメです。
効果的なウォーキングをするためには、背筋を伸ばして腕を振り、いつも歩くペースより少しだけスピードを上げて歩きましょう！
1日の中で20～30分ほどウォーキングすると、程よく有酸素運動の効果が表れ、エネルギーの消費がしやすい体になっていくはずです。
また、全身の血行が良くなり、肩こりや腰痛、便秘など妊娠中に起きやすいマイナートラブルが改善することも期待できます！
有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント！
有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度！距離や時間は？
【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ！
マタニティヨガ
通常のヨガとは違い、妊婦さんの体調や体型に合わせてメニューが組まれているので、安心して始めることができるのがマタニティヨガです。
深い呼吸や体幹を意識したポーズが、心身のリラックスを促します。
筋肉のこわばりをほぐし、出産時に必要となる腰回りの柔軟性をつけることも！
また、妊娠中にマタニティヨガを続けていると、産後の体の回復を早めるとも言われているのでオススメです！
腹筋を鍛えるトレーニング
意外にも妊娠中でも腹筋を鍛えることは可能です。
妊娠前まで日常的に運動を取り入れていた方には特にオススメです！
出産時に腹筋を使うため、妊娠中から鍛えておくことでお産の助けになります。
やり方としては、まずは足を肩幅より少し広めに開き、軽く膝を曲げます。
その姿勢のまま両手を太ももに置き、やや前かがみの姿勢をとります。
その後、息を吸いながらひじを骨盤に近づけ、ゆっくりと脇をしめましょう。
息を吐ききったら、今度は息を吸いながら腰を丸めてお腹をゆっくり持ち上げます。
以上の動作を、ゆっくりとしたペースで8回ほど繰り返しましょう。
インナーマッスルを鍛えることで、代謝が上がり、脂肪やエネルギーを消費しやすくなります。
食欲が出ない妊婦さんにもオススメですよ！
浮き輪肉を落とす腹筋トレーニング5選！筋トレをするメリットは？
参考文献：妊娠中の運動はいつからOK？運動不足の妊婦におすすめの運動3選 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
産前や臨月に運動をしたときの効果！
臨月になってもなかなか陣痛が来る気配がないと、周りから運動を勧められることがあります。
約500名の産後の女性に行った調査では、実際に、陣痛を促す目的で、出産前にウォーキングをした妊婦さんが6割程度、スクワットをした妊婦さんは4割程度いたとする報告もあり、臨月に運動を行うことは決して珍しくないことが分かります。
では、臨月に運動をするとどのような効果があるのでしょうか？
まず、先ほどと同じ調査では、持病もなく特に妊娠中も異常がない初妊婦の場合、ウォーキングを中等度（ややきつい程度）の運動強度で1日最低50分以上7日間、合計300分以上実施したグループでは、陣痛促進剤を使うなどして分娩を誘発することが明らかに少なかったと報告されています。
ただし、同じ調査では、中等度の運動強度で1日最低60分以上7日間、合計420分以上ウォーキングを実施すると、赤ちゃんがNICUへ入院することが明らかに多かったとも報告されているのです。
ほかに、陣痛が始まってから子宮口が10cmに全開するまでを「分娩第一期」と呼び、この間には、寝たきりで過ごすより、立ったり歩いたりすると、全開までの時間が短くなる可能性も報告されています。
ただ、大規模な試験では、陣痛促進を目的とした運動の効果はまだ確かめられておらず、先ほどご紹介した結果をもって「臨月の運動によって陣痛が促される、お産が進みやすくなる」とまでは言いきれない状況です。
とはいえ、以前から妊娠中に適度に運動することは、出産に向けた体力づくりや、急な体重増加の防止、妊婦特有のマイナートラブルの緩和、ストレス解消などには効果があるとされています。
ほかにも、分娩時の呼吸法や骨盤周りのリラックス方法が身に付くことで、安産に役立つ可能性もあるとされています。
単胎妊娠で体調に異常がなく、医師のOKが出ていれば臨月でも運動を続けることは産後の体にも良い影響があります。
参考文献：【医師監修】臨月の運動は陣痛を促す？ その効果と正しいやり方 | マイナビウーマン子育て
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いつから運動したらいいの？
妊娠の全期間中、激しい運動をすることはもちろん厳禁ですが、適度な運動をすることは必要です。
しかし、妊娠初期は母体も胎児も不安定なため、周囲から「赤ちゃんのために、体を大切に！」と安静を促されることもしばしば。
その結果、どうしても妊娠前より運動量は減ってしまいがちです。
また、妊娠初期はつわりや体調の変化で食事のとり方が変わり、食事の量が増えてしまうことも多いため、お医者さんや助産師さんから体重管理を指導されることもあるでしょう。
運動不足や体重増加に悩む妊婦さんが運動を開始するには妊娠中期がベストです！
安定期と言われる妊娠中期は初期流産のリスクも減り、つわりや心身の倦怠感などが収まって体が動かしやすくなります。
自分で判断をするのが不安な方や、過去に切迫流産や切迫早産を経験した方は、担当医に運動して良いかを必ず確認した上で行いましょう。
ただし、妊娠中期以降でもお腹の張りが出てきた場合は、運動を一旦中止して体を休めましょう。
妊娠中は体が出産に備え、血液が通常時より固まりやすくなっています。
むくみや血栓が起こりやすいため、運動をする際は必ずこまめに水分補給をしましょう。
妊娠中でも安心安全に運動をするためには？
お産は体力を非常に消耗する、人生の一大イベントです！
妊娠中の適度な運動習慣は、お産に必要な筋肉やスタミナ、体のしなやかさを作ることができるため、安産への助けになります。
体調の良い日には、自分に合った無理のない運動を取り入れて、なるべく運動不足にならないよう心がけましょう。
また、産後の体の回復のためにも、妊娠中の適度な運動は効果的です。
ただし、運動を始めてみて体調が思わしくなかったり、お腹の張りの頻度が多くなったりするなど気になることがあれば、早めにお医者さんに相談し、指示を仰ぎましょう。
やむを得ず運動を中止することになっても、赤ちゃんのためにリラックスする時期ととらえ、呼吸法を練習したり、ゆったりとした時間を過ごしたりすることも十分お産の準備をしていることに繋がります。
安心・安全な運動を妊娠中は特に心がけましょう。
産前や臨月に避けたい運動は？
妊娠中に避けたい運動として、無酸素運動、お腹に圧が加わる運動、瞬発力が求められる運動、転倒の危険がある運動、人と接触する運動、人と競争する運動は基本的に向いていません。
たとえば、球技や格闘技、器械体操、乗馬、重量あげ、スキー、スケート、ダイビング、ハンググライダー、水上スキー、オフロードサイクリングなど。
また、ヨガは妊婦さんにオススメですが、ホットヨガは体温が上がりすぎるためNG！
これらの運動は、たとえ妊娠前から続けていたとしても、妊娠したら一旦お休みするようにしましょう。
なお、大きくなった子宮で背骨近くの静脈が圧迫されることにより低血圧を起こす「仰臥位低血圧症候群」にも注意が必要です。
脈が速くなり、気分が悪くなる、嘔吐、冷や汗、顔色が悪くなるなどの症状が出ます。
こうなってしまったら、左側を下にして横たわると治りますが、これは妊娠末期になるほど起こりやすいので、仰向けになる姿勢も避けましょう。
まとめ
お腹が大きくなるとどうしても動きに制限がかかってしまいますよね。
体重が増えてきたからもっと運動をしたいのに…！
お産のためにも体力をつけたいのに…！と人それぞれ思いはあるはずです。
とはいえ、一番はお腹の赤ちゃんが最優先。
適度な運動は推奨されていますが、しっかりと自分の体調と相談した上で、出来る範囲の運動を意識して行ってみると良いかもしれません。
お腹の赤ちゃんに話しかけながら運動するのも良いですよ！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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