姿勢が悪いとどうなる？原因・影響・今すぐできる改善方法をパーソナルトレーナーが解説！

「良い姿勢」とは、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線に並んでいる状態を指します。

この姿勢をキープすることで、体への負担を最小限に抑え、疲れにくくなります。

✅ 猫背（背中が丸まり、肩が前に出る）

✅ ストレートネック（首が前に出る）

✅ 反り腰（腰が過度に反っている）

✅ 巻き肩（肩が内側に巻き込まれている）

これらの姿勢になると、肩・首・腰への負担が増え、体の不調が出やすくなります。

✅ 長時間のスマホ・パソコン作業

→ 首が前に出てストレートネックになりやすい。

✅ 足を組むクセがある

→ 骨盤の歪みにつながる。

✅ カバンをいつも片側の肩にかける

→ 体のバランスが崩れ、肩こりや背骨の歪みの原因に。

✅ 高すぎる・低すぎる枕で寝ている

→ 首に負担がかかり、朝起きたときの肩こりや頭痛につながる。

✅ 運動不足・筋力低下

→ 背筋や腹筋が衰えると、正しい姿勢を維持するのが難しくなる。

✅ ストレス・疲労

→ 精神的なストレスも姿勢に影響を与え、猫背になりやすい。

✅ 肩こり・首こり・頭痛

→ 猫背やストレートネックにより、首や肩の筋肉に負担がかかる。

✅ 腰痛・関節痛

→ 反り腰や骨盤の歪みにより、腰や膝に負担が増加。

✅ 呼吸が浅くなる

→ 胸が圧迫されることで肺が広がらず、酸素の取り込みが減少。

✅ 内臓の圧迫による消化不良

→ 背中が丸まると胃腸が圧迫され、消化不良や便秘の原因に。

✅ 代謝の低下・太りやすくなる

→ 姿勢が悪いと筋肉が正しく使われず、脂肪がつきやすくなる。

✅ 気分が落ち込みやすくなる

→ 猫背の状態では血流が悪くなり、気分の落ち込みやストレスの増加につながる。

1. 壁に背中をつけて直立する

2. 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁につくか確認

3. 腰と壁の間に手のひらを差し込んでみる

　✅ 手のひらがギリギリ入る→ 理想的な姿勢

　✅ すっぽり入る → 反り腰の可能性

　✅ 頭・肩甲骨が壁につかない → 猫背・巻き肩の可能性

✅ デスクワークでは椅子に深く座る

→ 骨盤を立て、背もたれを活用。

✅ スマホを見るときは目線の高さを上げる

→ 「スマホ首」にならないよう、画面を持ち上げる。

✅ 足を組まずに座る

→ 骨盤の歪みを防ぐ。

✅ 背筋を伸ばし、あごを引く習慣をつける

→ 猫背・ストレートネック予防に。

✅ 1時間に1回は立ち上がり、ストレッチをする

→ 血流を促進し、筋肉の負担を軽減。

✅ 壁を使って自分の姿勢をチェック！

✅ デスクワーク時は骨盤を立てて座る

✅ スマホを目線の高さで操作する

✅ 歩くときは背筋を伸ばし、かかとから着地する

✅ 定期的にストレッチをして体をリセット！

✅ 背伸びは、猫背によって圧迫されがちな胸郭を開き、呼吸を深くする効果があります。

✅ 深い呼吸を意識することで、腹筋や背筋が自然と鍛えられ、姿勢が整いやすくなるのもポイント。

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 手を組んで、手のひらを上に向けながらゆっくり伸ばす

3. 背筋を伸ばしながら、かかとを少し上げて5秒キープ

4. 息を吐きながらゆっくり腕を下ろす

「今、自分の姿勢は大丈夫？」と思ったら壁を使ったセルフチェックがおすすめです。

1. 壁に背中をつけて、まっすぐ立つ

2. 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につける

3. 腰と壁の間に手のひらを差し込んでみる

　✅ 手のひらがギリギリ入る → 理想的な姿勢

　✅ すっぽり入る → 反り腰の可能性

　✅ 肩・頭が壁につかない → 猫背・巻き肩の可能性

✅ 画面の高さを目線と同じ位置に調整する

✅ キーボードやマウスを手の届く範囲に置く

✅ 椅子に深く座り、骨盤を立てる

✅ 1時間に1回は立ち上がってストレッチをする

✅ スマホは目線の高さに上げる

✅ 片手で長時間持たない（両手で支えるのが理想）

✅ 長時間の使用を避け、適度に休憩を入れる

✅ 猫背が続くと、肩や腰の筋肉が硬くなり、さらに姿勢が悪化する悪循環に…

✅ ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、適度な運動で筋力を維持することが大切！

✅ 胸開きストレッチ（巻き肩改善）

1. 背中で両手を組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く

2. そのまま10秒キープ

✅ 肩まわしストレッチ（肩こり予防）

1. 肩を前・後ろに大きく10回ずつ回す

✅ 腰ひねりストレッチ（体幹を整える）

1. 椅子に座ったまま、上半身をゆっくり左右にひねる

✅ 足を組まない（骨盤の歪み予防）

✅ 荷物は左右バランスよく持つ（肩の高さを揃える）

✅ 歩くときは背筋を伸ばし、かかとから着地する

✅ 寝るときは高すぎる枕を使わない（首に負担をかけない）

✅ 椅子に座るときは深く腰掛け、骨盤を立てる

✅ 背伸びストレッチで猫背予防

✅ 壁を使って姿勢チェック

✅ デスク環境を調整して猫背を防ぐ

✅ 1時間に1回ストレッチでリセット

✅ 歩くとき・座るときの姿勢を意識する