巻き肩の改善方法！今日から始める姿勢・習慣・ストレッチで根本ケア！

「肩が前に出ている気がする」

「背筋を伸ばしても違和感が残る」

そんな悩みを抱えていませんか？

それは“巻き肩”のサインかもしれません。放っておくと、肩こり・頭痛・呼吸の浅さ・睡眠の質の低下など、体と心にさまざまな悪影響が及ぶ可能性も。

本記事では、巻き肩を改善するための正しい姿勢・生活習慣・簡単ストレッチや筋トレ法をわかりやすく紹介。

「気づいた今」が改善のチャンス！

すぐに実践できるセルフケアで、快適な毎日を取り戻しましょう。

巻き肩を根本から改善！今日から始められるセルフケアと習慣の見直し

「気づけば肩が前に出ている…」「姿勢を正しても、すぐに戻ってしまう…」

そんなお悩み、もしかすると“巻き肩”が原因かもしれません。

巻き肩は見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こりや頭痛、睡眠の質の低下まで引き起こす可能性があります。

放置してしまえば、全身の不調を招くリスクがあるのです。

そこで今回は、巻き肩を改善するために「今日から実践できるセルフ対策」をご紹介します。

姿勢・生活習慣の見直しが巻き肩改善の第一歩

まず意識したいのは、日常生活の姿勢を正しく保つこと。

立ち方、歩き方、座り方、そしてスマホやパソコンの操作時の姿勢を整えるだけで、巻き肩の進行を防ぐことができます。

立ち方・歩き方のポイント

• 胸を軽く張り、肩の力を抜いて自然に下げる
• 重心は両足均等に分け、頭のてっぺんを上から引かれているように立つ
• 歩くときは目線は前方に、腕は大きく後ろに振ることで肩甲骨が動きやすくなります

座り方のポイント

• お尻を背もたれに深くつけ、腰を立てて背筋を伸ばす
• 首が前に出ないように意識しながら、天井から頭が吊られている感覚を持つ

スマホ・PCの使い方

• スマホは顔の高さまで上げて操作、顔から30cm程度離す
• 長時間の作業には卓上スタンドの活用やこまめな休憩を取り入れましょう

巻き肩をほぐすストレッチメニュー

固まった筋肉をほぐすことも巻き肩解消のカギです。

1日5分のストレッチでも効果は十分。

おすすめの簡単ストレッチ

• 深呼吸ストレッチ：両肘を広げて深呼吸。肩甲骨を開くよう意識しましょう

• 肩すぼめ脱力：肩を思いきりすくめてストンと脱力。血流改善に効果的

• 肩回し：肘で大きな円を描くように回す。内回し・外回しを各10回が目安

サポートグッズで正しい姿勢を補助する

巻き肩がクセになっている方には、便利グッズの併用もおすすめです。

• バランスボール：体幹を鍛えながら自然と姿勢を意識できます

• 矯正サポーター：短時間の使用で巻き肩の姿勢をリセット

※ただし、長時間の常用は逆効果。あくまで「意識付け」として活用しましょう

筋トレで“姿勢を支える力”をつける

巻き肩の原因のひとつは、姿勢を支える筋肉の衰えです。

以下の筋トレで改善を目指しましょう。

広背筋のトレーニング（Tレイズ）

• うつ伏せに寝て、両腕を横に広げた状態で上半身をそらす

• 肩甲骨を寄せるように意識

胸筋のトレーニング（ワイド腕立て伏せ）

• 肩幅より広めに手を置き、胸を床に近づけるように上下運動

三角筋後部のトレーニング（仰向けプッシュアップ）

• 壁に背中と腕を付け、壁を押して背中を少し浮かせる動作を繰り返す

就寝時の姿勢も意識しよう

意外な落とし穴が「寝姿勢」です。

巻き肩の方は横向き寝を避け、仰向けで寝るように心がけましょう。

• 膝下にクッションを置くと腰の負担を軽減

• マットレスは硬め、枕は首のラインを自然に保てる高さのものが理想

巻き肩改善は“意識と習慣の積み重ね”がカギ

巻き肩は、ある日突然なるものではありません。

日々の姿勢や習慣の積み重ねが作り出したものだからこそ、改善には継続的なセルフケアが大切です。

参考記事はこちら↓

巻き肩を改善した方がいい理由とデメリットを解説！

一見すると些細な姿勢の崩れ。

しかし、それが思わぬ不調の連鎖を引き起こすことをご存じですか？

「肩が丸く前に出ている」

「背中を伸ばしても違和感がある」

「なんとなく呼吸が浅い気がする」

これらはすべて、“巻き肩”のサインかもしれません。

巻き肩を放置すると、見た目の問題を超えて、身体や心の健康にまで影響を及ぼす可能性があります。

以下では、巻き肩が引き起こす主なデメリットを5つに分けて、わかりやすく解説いたします。

呼吸が浅くなり、慢性的な疲労につながる

巻き肩の姿勢では、胸郭や肋骨が圧迫され、深い呼吸がしづらくなります。

その結果、体内に取り込める酸素の量が減少し、血中の酸素濃度も低下。

血流が悪化して全身に酸素や栄養が届きにくくなり、疲れやすい体質になってしまいます。

さらに、呼吸が浅い状態が続くと、

• 眼精疲労
• 代謝の低下
• 睡眠の質の悪化

といった負のスパイラルにも陥りやすくなります。

肩こり・首こりが慢性化しやすくなる

巻き肩では、肩や首、上半身の筋肉が常に緊張状態になり、柔軟性が失われます。

すると血行不良が進み、肩こりや首こりが慢性化することに。

さらに厄介なのが、巻き肩を無理に伸ばそうとすることで起こる「反り腰」です。

腰が反った不自然な姿勢になることで背骨のカーブが崩れ、腰痛の原因となるケースも少なくありません。

姿勢が悪くなり、スタイルも印象も崩れる

スマホやPCを操作しているときの、肩が内に入り、頭が前に突き出た姿勢。

この状態が習慣化すると、気づかないうちに巻き肩が定着してしまいます。

その結果、

• 背中が丸くなりスタイルが崩れる
• 老けて見られる
• 実年齢より疲れて見える

といった、見た目にも大きな影響が出ることに。

また、姿勢が崩れると筋肉の使い方も偏り、筋力が低下しやすくなります。

見た目と機能の両方が損なわれるのです。

血流不良による頭痛の原因にも

肩や首のコリが悪化すると、首から頭にかけての血流が妨げられます。

これにより、脳に十分な血液が届かず、緊張性頭痛が発生しやすくなります。

特に、長時間デスクワークをする方やスマホを使う時間が長い方は要注意。

「なんとなくいつも頭が重い」「集中力が続かない」

といった症状も、巻き肩からくる頭痛の可能性があります。

睡眠の質が低下し、心まで疲れてしまう

人間の身体は、睡眠中に副交感神経が優位になることでリラックス状態へと導かれます。

しかし、巻き肩の姿勢が続くと首の筋肉が常に緊張し、副交感神経の働きが抑えられてしまいます。

つまり、睡眠中も身体が“戦闘モード”から切り替わらない状態になってしまうのです。

これにより、

• 寝つきが悪くなる
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝スッキリ起きられない

といった不調を招き、慢性的なストレスへとつながる可能性も。

巻き肩は、放置せず“早めの改善”が重要！

巻き肩によって引き起こされる不調は、たった1つの姿勢のクセから、全身へと波及していきます。

しかし逆に言えば、日常の姿勢を見直し、ストレッチやトレーニングを取り入れることで、これらの不調は改善可能です。

巻き肩とは？その正体と猫背との“意外な違い”を解説！

「最近、姿勢が悪いと言われた…」

「背筋を伸ばしても、なんだか肩が前に出ている気がする…」

その症状、もしかすると “巻き肩” かもしれません。

巻き肩とは、肩が本来あるべき位置よりも内側かつ前方に入り込んでしまっている状態を指します。

横から鏡を見たときに、肩が耳よりも前に出ているなら要注意。

それが「巻き肩」のサインです。

この状態になると、肩から胸にかけての筋肉がギュッと縮こまり、姿勢の崩れだけでなく、肩こり・呼吸の浅さ・疲労感などの不調の原因にもなります。

猫背と巻き肩の違い、知っていますか？

「巻き肩＝猫背」と思っている方も多いのですが、この2つは別物です。

しかしながら、この2つは無関係ではありません。

巻き肩が進行すると猫背になりやすく、逆に猫背が巻き肩を引き起こすこともあるため、根本改善を目指すには両方にアプローチする必要があります。

なぜ巻き肩になるのか？その主な原因とは

巻き肩は、日常生活でのちょっとした習慣の積み重ねによって生じます。

以下に代表的な原因を挙げますので、ご自身の生活と照らし合わせてみてください。

スマートフォンの使いすぎ

巻き肩の最大の敵は、なんといってもスマホの長時間使用。

画面に集中するあまり、知らず知らずのうちに首が前に倒れ、肩が内巻きになる姿勢をとっていませんか？

この姿勢を毎日繰り返すことで、肩の位置がズレたまま固まってしまうのです。

長時間のデスクワーク

パソコン作業もまた、巻き肩を助長する大きな要因です。

キーボードに手を伸ばし続ける姿勢では、肩が前方へ引っ張られた状態がキープされるため、肩回りの筋肉が硬くなり、正しい姿勢を維持できなくなってしまいます。

横向き寝の習慣

意外と見落とされがちなのが、「寝る姿勢」。

横向きで寝ると、体重が肩に集中しやすくなり、寝ている間も肩が前に押し出される状態になります。

この状態が毎晩続けば、当然のように巻き肩は固定化されてしまいます。

巻き肩は“見た目”だけの問題ではありません

肩が前に出ている姿勢は、それだけで「疲れて見える」「年齢より老けて見える」といった印象を与えてしまいます。

しかし問題は見た目だけではありません。

巻き肩は以下のような不調を引き起こすことがわかっています。

• 呼吸が浅くなる
• 首こり・肩こりがひどくなる
• 頭痛が起こる
• 睡眠の質が下がる
• 腰痛や反り腰を引き起こす可能性も

「たかが肩の位置」とあなどらず、早めの対策が肝心です。

このように、「巻き肩」は気づかないうちに進行し、健康や印象に悪影響を与えるやっかいな姿勢のひとつ。

しかし、原因が明確である分、対策も明確です。

あなたは大丈夫？簡単にできる巻き肩セルフチェック

「背筋を伸ばしているつもりなのに、肩が前に出て見える…」

「整体に行くと“巻き肩ですね”って言われたけど、いまいちピンとこない…」

そんな方にこそ知ってほしいのが、自宅ですぐにできる“巻き肩セルフチェック”です。

意外と見落としがちな「巻き肩」。

自覚がないまま放置すると、猫背や肩こり、呼吸の浅さ、睡眠の質の低下など、日常のパフォーマンスに大きな影響を及ぼす可能性があります。

以下に、立位・仰向けの2パターンでチェックする方法をご紹介します。

ぜひこの機会にご自身の姿勢を確認してみましょう。

【立った状態でチェック】鏡を使って確認！

まずは、全身が映る鏡を用意してください。

誰かに見てもらえる場合は、第三者の目で確認してもらうのもおすすめです。

これらに当てはまる場合も、肩が内巻きになっている典型的な巻き肩のサインです。

【寝た状態でチェック】リラックスした姿勢で確認！

次は、仰向けになって力を抜いた状態でのチェック方法です。

チェックに当てはまった方へ｜放置はNG！

巻き肩を放置すると…

• 肩こりや首こりがひどくなる
• 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
• 猫背や反り腰を併発しやすくなる
• 見た目に老けた印象を与える

…といった心身への悪影響がどんどん蓄積していきます。

ですが、安心してください。

巻き肩は「気づく」ことが第一歩。

改善の可能性は十分にあります。

巻き肩の改善 まとめ

• 巻き肩は肩が前方・内側に入り込む姿勢の崩れで、見た目や体調に悪影響を及ぼす

• 巻き肩と猫背は異なるが、互いに影響し合い併発しやすい

• スマホやパソコンの長時間使用、デスクワーク、横向き寝が主な原因

• 巻き肩を放置すると、呼吸が浅くなり慢性的な疲労や睡眠の質低下につながる

• 肩こり・首こり・頭痛・腰痛・スタイルの崩れなど、日常生活にさまざまな支障が出る

• 姿勢・生活習慣の見直しが改善の第一歩になる

• ストレッチや筋トレで筋肉の柔軟性と姿勢保持力を高めることが重要

• バランスボールや矯正サポーターなどサポートグッズも活用できる

• 就寝時の仰向け寝や寝具の見直しも巻き肩改善に有効

• 自宅でできるセルフチェックで早めに気づくことが改善への近道