姿勢を良くするストレッチ！1日5分で猫背・反り腰・肩こりを改善する方法をパーソナルトレーナーが解説

2025年4月2日

「最近、猫背が気になる…」「肩こりや反り腰がつらい…」そんな悩み、放置していませんか？

実はその不調、“姿勢の乱れ”が原因かもしれません。

この記事では、誰でも自宅でできる姿勢を良くするストレッチをわかりやすく解説。

1日たった5分の習慣で、見た目も体調もグンと変わります。

ストレッチ前後にできるセルフチェック法も紹介しているので、変化を“実感”しながら続けられますよ。

今日から始めて、理想の姿勢を手に入れましょう！

姿勢を良くする簡単なストレッチを徹底解説！

「最近、背中が丸くなってきた気がする…」「肩こりがひどい」「反り腰が気になる」

そんなお悩みを抱えているあなたにおすすめなのが、姿勢を良くするためのストレッチです。

ここでは、1日5分でできる簡単ストレッチを4つご紹介します。

宮原恭樹

続けることで、見た目の印象がぐっと若返り、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。

ソラシックツイスト

効果：胸まわりの柔軟性UP・巻き肩・肩こりの改善

姿勢が崩れている人の多くは、胸の可動域が狭くなっています。

胸をしっかり開くこのストレッチで、呼吸も深くなり、姿勢も自然と整っていきます。

やり方

1. 横向きに寝て、頭の下に枕やタオルを置く

2. 両ひざを軽く曲げて重ねる。下側の手で両膝を押さえる

3. 上側の手を側頭部に当て、息を吐きながらゆっくりと胸を開く

4. 後方を見るように目線を向け、深い呼吸を5回

5. 膝が浮かないように、しっかり下の手でキープ

6. 左右各3回ずつ行う

※慣れてきたら手をまっすぐ後ろへ伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージでチャレンジしましょう。

ロールアップ・ロールダウン

効果：背骨の柔軟性UP・反り腰改善・インナーマッスル強化

背中全体を使って、丸める→伸ばすをゆっくり繰り返すことで、体幹と柔軟性を同時に高めるエクササイズです。

やり方

1. 足を伸ばして床に座り、両手を前へならえのポジション

2. 肩をリラックスさせ、首を長く保ったままゆっくり後ろへ倒れていく

3. 背骨を下から1つずつ床につけていくイメージで丁寧に寝転がる

4. 手を万歳の形にして全身を伸ばす

5. 起き上がるときも背骨を1つずつ剥がすようにゆっくりと

※反動をつけずに起き上がれない場合、まずは「倒れるだけ」でもOK！

1日5回を目安に無理なく続けてみましょう。

キャット呼吸（キャット＆カウ）

効果：背骨の可動性アップ・反り腰予防・リラックス効果

デスクワークで固まりやすい背骨や腰の筋肉をやさしくほぐして整えるストレッチ。

朝の目覚めにも、就寝前のリセットにもおすすめです。

やり方

1. 肩の真下に手、股関節の下に膝が来るように四つん這いに

2. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中と腰を丸める

3. 丸めた状態のまま、鼻から息を吸う

4. この状態で深呼吸を5回繰り返す

※背中だけでなく、腰も丸めるのがポイントです。

特に反り腰の人には絶大な効果があります。

壁バンザイ

効果：胸椎の柔軟性UP・肩こり予防・巻き肩改善

背中や肩の柔軟性を高めながら、無理なく正しい姿勢を記憶させるエクササイズ。

デスクワークやスマホで前かがみになりがちな人は、特に習慣にしたいストレッチです。

やり方

1. 壁に背中をつけてあぐらで座り、お尻・背中をぴったり壁にくっつける

2. 腰と壁の隙間ができないようにお腹に軽く力を入れる

3. 両手を前に出し、そのままバンザイの形でゆっくりと上げていく

4. 壁に手をつけたまま、肘を90度まで下ろす→再び手を伸ばす

5. この上下運動を5回繰り返す

※無理に手を壁につけようとせず、自分の可動域の中でOK！

肩が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

ストレッチは「毎日コツコツ」が最大の近道！

どのストレッチも、1回数分で完了するシンプルな動きばかり。

継続することで、姿勢が整い、体のラインが変わり、肩こりや腰痛が改善されるといった変化がしっかり現れてきます。

まずは「寝る前の5分」や「朝の目覚めの時間」など、自分の生活に取り入れやすいタイミングを見つけてみてください。

今日の1ストレッチが、明日のあなたの姿勢をつくります。

宮原恭樹

気持ちよく伸びて、心も体もスッキリ整えていきましょう！

パラサポWEB

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姿勢を良くするストレッチの前に簡単にできるセルフチェック法

「自分の姿勢って本当に正しいのかな？」

そんなふうに感じたことはありませんか？

実は、たった1分で自宅でも簡単にできるセルフチェック法があるんです。

しかも、ストレッチの前後で比べるだけで効果を実感できる人も多数！

毎日の習慣にすれば、姿勢の変化にも気づきやすくなり、モチベーションもぐっと高まります。

壁を使ったかんたん姿勢チェック

やり方はとてもシンプル。

「壁に背を向けて立つだけ」で、自分の姿勢の状態を客観的に確認できます。

【STEP 1】基本姿勢をつくる

1. かかとを壁につけてまっすぐ立ちます

2. お尻・肩甲骨・後頭部を壁につける意識で立ちましょう

3. 腰と壁のすき間に手を差し入れてみます

このとき、理想の状態は以下の通りです。

理想的な姿勢の目安

• 後頭部が自然に壁につく

　→ つかない場合は、頭が前に出ている「スマホ首」の可能性あり

• 顎が上がらず、軽く引けている

　→ 顎が上がる人は、首の歪みや巻き肩の傾向があるかも

• 腰と壁のすき間に手のひら1枚がちょうど入る

　→ それ以上のすき間がある場合は、「反り腰」傾向

• 肩と壁の間に指を横にして2.5本以内のすき間

　→ それ以上あいていれば、「巻き肩」や「猫背」の可能性あり

チェックのポイントをもう一度整理！

チェックポイント	理想的な状態	要注意の兆候
頭の位置	後頭部が壁に自然に接している	頭が壁につかない・顎が上がる
腰と壁のすき間	手のひら1枚分	手のひら2枚以上＝反り腰傾向
肩と壁のすき間	指2.5本以内（横向き）	指3本以上＝巻き肩傾向

ストレッチ前後で違いを実感してみよう

このセルフチェック、ストレッチを行う前後で比べてみると変化が一目瞭然！

姿勢改善ストレッチを数分行っただけで、

• 「壁に後頭部が自然とついた！」
• 「腰と壁のすき間が狭くなった！」
• 「肩が後ろに引けて胸が開いた感じがする！」

という変化を感じる方も多いのです。

目に見える変化があると、やる気も継続も自然とアップします。

毎日の積み重ねが“美姿勢”をつくる

姿勢は「一度整えたら終わり」ではありません。

日常のクセや使い方の積み重ねで、良くも悪くも変化していきます。

だからこそ、まずは自分の今の姿勢を“知る”ことがスタートライン。

この壁チェックを「毎日のルーティン」にして、正しい姿勢をキープする習慣を身につけましょう。

宮原恭樹

たった1分、壁の前に立つだけ。
その小さな行動が、未来のあなたの“体と見た目”を変えてくれます。

長野市パーソナルトレーニングジムIMPACT

自分らしい理想的な体を手に入れよう

長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。

事前に体の評価（姿勢、あらゆる動作、柔軟性、筋力など）をし、それらの情報をもとにトレーニングメニューを作成します。

お客様の体に合わせたストレッチやトレーニングを行うことができるので、一般的なトレーニングよりも効果を実感しやすいです。

料金一覧

サービス名	料金
無料カウンセリングまずは話を聞いてみたい人にオススメ	0円
体験パーソナルトレーニング IMPACTのパーソナルトレーニングを 1度受けてみたい人にオススメ体験のご予約はこちら	5,000円（税込）
2ヶ月8回コース（週1回ペース）無理なく自分のペースでトレーニングをしたい人にオススメ	60,000円（税込） ※1回あたり7,500円
2ヶ月12回コース（週1〜2回ペース）週1回以上はトレーニングしたいけど体力に自信のない人にオススメ	88,000円（税込） ※1回あたり7,333円
2ヶ月16回コース（週2回ペース）本気で体を変えたい！目標を絶対達成したい！という人にオススメ	116,000円（税込） ※1回あたり7,250円
単発パーソナルトレーニング月に1〜2回のパーソナルトレーニングを受けたい人にオススメ	8,000円（税込）
入会金・月々の会費	ずっと0円！