産後ダイエットでジムに通えるのはいつから?オススメの運動は?

無事に出産も終わり、育児のペースを掴めてきた頃、産後のダイエットを考える方も少なくありません。

もともとジムでトレーニングをしていた方を中心に頭を悩ますのが「いつからジムに通えるの…?」です。

産後の体調は個人差もあり、始める時期も異なる場合が多いので、自分自身と医師との相談が不可欠になります。

ここでは産後のダイエットでジムに通えるタイミングやオススメしたい運動をいくつかご紹介していきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



産後ダイエットでジムに通えるのはいつから?

妊娠前から定期的にジムでトレーニングをしていた方、ジムで本格的に産後ダイエットに取り組みたい方など、ジムへ行く理由はそれぞれあるかと思いますが、産後にジムへ行く場合いつから大丈夫なのでしょうか?

ある程度体調が回復して、生活リズムにも慣れてきた頃がおそらくベストなタイミングだと言われています。

ちょうどこのタイミングが「産後3か月頃」です。

「早くこの体型をなんとかしなくちゃ!」と焦る方も多いと思いますが、最初からハードなトレーニングはNGです!

ジムへ通えるようになっても、筋トレやランニングなどは行わず、ウォーキングのような軽い運動を休憩しながら行ってください。

妊娠中はどうしても行動が制限されるので、出産後の体は筋肉量が少なくなり、体力が落ちて足腰も弱くなっています。

そのため、まずは体を動かすことに慣れていきましょう。

ちなみに3か月経過していても、授乳中の場合はジムへ通うのはオススメできません。

ジムで運動をすると、血行が良くなり、胸がパンパンに張ってきます。

胸の張りすぎは乳腺炎のリスクが高まるため、やめておいた方が無難です。

そして何より、完全母乳の場合は、数時間ごとに授乳しなくてはいけません。

哺乳瓶でミルクをあげようと思っても、完全母乳の赤ちゃんは嫌がる子が多いです。

ただし、授乳期間中であっても、離乳食を始めているのであれば空いた時間を利用してジムへ通い始めても問題はありません。

参考文献:産後ダイエットはいつから?ジムでの安全なトレーニング方法をお伝えします | BCONCEPT(ビーコンセプト) | 女性専用パーソナルジム・ダイエットジム

産後ダイエットはいつから行えばいいの?

ダイエットを開始していいタイミングは、体調の回復度合いによって異なります。

順調に回復しているようであれば、1か月検診の時に医師から許可が下りるので、そのタイミングで始める方も多いようです。

しかし、帝王切開で出産した場合は、体調や傷が戻りにくい傾向があるため、自然分娩の場合よりも許可が下りるのは遅くなります。

傷が治っていない状態で運動すると、化膿や出血してしまう恐れもあるため、必ず医師から許可が出るまでは安静にしていましょう。

自然分娩でも帝王切開でも、基本的に自己判断はせず、医師へ確認するようにしてくださいね!

近所をお散歩するといった本当に軽めの運動をするようにしましょう。

ちなみに1か月検診が終わるまでは「産褥体操」などがオススメです!

仰向けの状態で足首を動かす、座って肩まわりの筋肉をほぐすなどの産褥体操がちょうどいい運動量です。

出産直後は子宮が回復していませんし、骨盤もぐらついていて安定していません。

この状態の時に高負荷なトレーニングをしてしまうと、回復が遅れて運動可能になる時期が遅くなったり、関節を痛めたりして、後々まで不調が残ってしまう可能性もあります。

産後~1か月程度は、体に出産のダメージが残っていて、無理に動くと回復スピードを遅くしてしまいます。

この時期はできるだけ安静にしていた方がいいので、体に負荷をかけるとしても骨盤矯正ベルトをつける程度にしておきましょう。

また、医師から運動してもいいよと言われても、いきなりハードな筋トレや長時間のトレーニングをするのは避けてくださいね!



産後に推奨されている運動は?

産後のママにも無理なくチャレンジできるオススメの運動を4つご紹介します!

腰痛や骨盤の歪み改善なら「ヨガ」!

腰痛の解消や骨盤の歪み改善を目指すならヨガが最適です。

腰回りや骨盤の柔軟性を高めるポーズと動きがあるので、ピンポイントにアプローチし痛みや歪みを改善できる効果があります。

骨盤の柔軟性を高めることで、生理痛の緩和や冷え性の改善など、女性が悩みやすい症状も改善できます。

代謝アップを目指すなら「ウォーキング」!

代謝アップには有酸素運動が効果的です。

ウォーキングであれば家の周りを歩くことで、家から遠く離れることなく運動ができます。

心肺機能の向上により疲れにくくもなりますよ。

もし、育児で家から出ることが難しい場合は、家でもできる「踏み台昇降」がオススメです!

有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

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ウエストやおしり周りの脂肪燃焼なら「筋トレ」!

脂肪燃焼効果を高めるには、緩んだ筋肉を鍛え直して基礎代謝を上げることから始めてみましょう!

筋肉を鍛えることで脂肪を減らせるだけではなく、引き締まったボディを手に入れることができます。

無理なく下半身の筋力アップを目指すにはヨガが効果的です!

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お家で簡単に運動するなら「バランスボールトレーニング」!

バランスボールを使うことでお家でも簡単に運動を始められます。

バランスボールはその名の通り、バランスをとることで体幹が鍛えられるので、インナーマッスルの引き締めに効果的です。

実はバランスボールはリハビリによって生まれた器具。

体調が安定しない産後でも安心して始められる運動です。

体力作りや骨盤周りの筋力アップなどに効果的です。

バランスボールを使った腹筋と背筋の筋トレのやり方とポイント!

参考文献:産後におすすめの運動5選|ヨガなら骨盤矯正 筋力アップ&脂肪燃焼の3つが叶う! | SOELU Magazine

安全に運動を行うためのポイント!

産後にジムでトレーニングを始める際は、以下の順序で取り組んでいくと安全で効果的です。

①体力をつける
②骨の位置を戻す
③筋肉をつける

「たったこれだけ?」と思われるかもしれませんが、基礎体力作りを怠るとケガや不調の原因にもなりますし、ダイエットの効果も半減してしまいます。

最初のうちは軽めの運動でもすぐに息が上がってしまうと思いますが、何度か続けていくうちに体力がついて平気になってきます。

慣れてきたな、と感じたら少しずつ強度を上げていくと良いでしょう。

では、具体的なトレーニング法を見ていきましょう!

①体力をつける

まずは、体力・持久力を取り戻すことからスタート!

そもそも体力がなければ家事も育児も、ダイエットもできません。

体力をつけるためにおすすめの運動は「有酸素運動」です。

ウォーキングや軽めのランニング、水泳などの運動を、息が少し弾む程度を目安に行いましょう。

ジムへ通うのが難しい場合は、赤ちゃんを抱いて近所をお散歩するだけでもOK!

ちなみに、ランニングは産後6か月経過してからが良いと言われています。

②骨の位置を戻す

「骨の位置=骨盤」だけではありません。

妊娠している時からすでに、関節を緩くするホルモンが大量に分泌されているため、骨盤だけではなく、体の骨全体が歪みやすい状態になっています。

妊娠中はお腹の重みでどうしても姿勢が悪くなりやすく、余計に骨が歪みやすいです。

そして、出産時には産道を広げるために骨盤が大きく開くので、産後は本来の骨の位置から大幅にずれてしまっているのです。

骨盤矯正ベルトを使って矯正する方法もありますが、骨盤体操のように体を動かして骨を正しい位置に戻す方法もオススメです。

③筋肉をつける

妊娠中は行動が制限され、出産直後も安静にする必要があります。

長い時間、満足に体を動かせないため、どうしても筋肉量は落ちてしまいます。

「体重は割とすぐに戻ったけど、妊娠前より太りやすくなった」

こんな話を耳にしたことがある方も多いと思います。

これは、重い筋肉量が減った分、体重が落ちたということが考えられます。

筋肉量が落ちると、脂肪をエネルギー源として燃焼する基礎代謝量も同時に落ちてしまいます。

そのため、妊娠前よりも太りやすくなるのです。



妊娠中に太る主な原因は?

そもそも、妊娠中に太るのはどうしてなのでしょうか?

「お腹に赤ちゃんがいるから太る」という理由だけではありません。

妊娠したばかりの時期は、つわりがひどく、体重がおちる妊婦さんもいますが、妊娠後期になると食欲が出てきて急に体重が増えたという方も多いそうです。

妊娠後期になると、1日の運動量がかなり少なくなっているのも、太りやすくなる原因の1つかもしれません。

急な食欲増加で体重が急激に増えてしまうと、母体にも胎児にも良くありません。

担当医に相談をし、BMI指数を見ながら、体重増加量は正常か把握しておきましょう。

ちなみに、産後体重が戻らない、ついた脂肪がおちないという場合は以下の理由が考えられます。

◎基礎代謝の低下

妊娠中にはホルモンバランスが変わり、胎児を育てやすい体へと変化します。

具体的には、腹筋や骨盤周りの筋肉が伸びて薄くなり、子宮を守るために脂肪が蓄積されやすくなるのです。

筋肉量が落ち、落としづらい脂肪がついてしまいます。

さらに、運動もできないため基礎代謝量はどうしても落ちてしまうのです。

何もしなくても1日に消費されていくカロリー、「基礎代謝量」が少なくなっているので、筋肉が戻るまではなかなか体重が戻らなくなっています。

◎栄養バランスの乱れた食事

妊娠中は胎児のために栄養バランスがしっかり摂れた食事が大切です。

出産後はとにかく食べて体力をつけて、家事・育児を頑張る!という方も多いはずです。

また、母乳をあげている場合は痩せやすいと言われていることもあり、「たくさん食べても痩せるから大丈夫!」と思い込んで、消費エネルギーを上回るカロリーを摂取してしまう方もいます。



まとめ

産後の体型崩れは、妊娠前との見た目のギャップにショックを受けて、落ち込んでしまう方が多くいます。

だからこそ「早く体型を戻さなきゃ!」と焦る気持ちもありますよね。

ですが、現実は目の前の育児や家事に追われ、なかなか思うように時間がとれないものです。

「いつかは必ず体重が戻る!」と気楽に考え、焦らないことが大切です。

赤ちゃんの成長は本当にあっという間なので、一瞬一瞬、その瞬間を大切に過ごしてくださいね!

気持ちにも余裕が出てきた頃にダイエットを開始させましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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