内臓脂肪を減らすための期間はどのくらい必要?オススメの運動は?

運動や食事で改善できると言われている内臓脂肪ですが、脂肪を減らすにはどのくらいの期間が必要だと思いますか?

痩せている人でも実は内臓脂肪は隠れており、その期間にも個人差があります。

1ヶ月頑張っても効果が出ないからと言って諦める必要はありません。

何事も継続が一番大切なことです!

自分に合ったやり方で脂肪を燃焼させ、確実に減らしていきましょう!

今日はそのあたりに注目して見ていきましょう!



内臓脂肪を減らすための期間はどのくらい必要?

内臓脂肪に悩んでいる方に必見です!

内臓脂肪を減らしたい!と思っていても、実際どのくらいの期間が必要なのか気になりますよね!

ここでは、実際に行った研究結果をもとに見ていきたいと思います。

まず、歩数・エネルギー摂取量・体重・皮下脂肪面積・内臓脂肪面積の減量期間前後における変化のグラフを見てみましょう!

出典: Imaizumi, et al. Bulletin of the Physicak Fitness Research Institute No.89, 1995, 24-31. より作表

結論から言うと、生活習慣の改善によって、内臓脂肪の変化をみた報告はそう多くありません。

しかし、4ヶ月間で内臓脂肪面積が平均22,9cm²減少した報告があるんです!

これについて詳しく見ていきましょう!

まず、研究の対象者となるのが東京都内で勤務する事務職の男性 7名(年齢 25~57歳、BMI 27,9±2,1kg/m2)です。

減量指導として、4ヶ月の間、月1回の運動指導・栄養指導を行います。

ちなみに運動指導とは…

1日一万歩の歩行を週5日の頻度で行うように指示しています。

その後、歩数計により歩数を測定し記録していきます。

もう一つの栄養指導とは…

【(身長-100)×0,9】で算出した標準体重1kgあたり30kcalを摂取エネルギーとします。

内臓脂肪型肥満の男性を対象に減量指導をした研究結果が4ヶ月間で体重が平均2,9kg減少、内臓脂肪面積が平均22,9cm²(12,5~55,0cm²)減少したことが報告されたのです!

これらの指導は、1日一万歩の歩行と個別の栄養指導を組み合わせたもので、多忙に働いている方でも実行・継続が可能な内容だったと言われています。

しかしながら、もともとの内臓脂肪面積や体質によって、どのくらいの期間でどれくらい内臓脂肪が減らせるかは個人差があります。

ここだけは頭に入れておきましょう!

とはいえ、4ヶ月間でこれだけの結果が出ているのは証明されているので、気になる方は試してみる価値はあると思います!

ぜひ、参考にされてみてはいかがでしょうか?

参考文献:内臓脂肪Q&A 詳細8

内臓脂肪を減らすために必要な運動は?

有酸素運動

有酸素運動は20分続けた頃から燃焼する脂肪の量が多くなると言われていますが、最近の研究では5〜10分でも脂肪は燃焼すると言われています!

有酸素運動を行う際は「運動強度」が大事になります。

内臓脂肪の燃焼が促されるのは、運動強度が40~60%の時です。

体感的には“ややきつい”と感じる程度と言われていますが、これ以下では内臓脂肪の燃焼に時間がかかってしまいますし、これ以上でも無酸素運動と同じ状態になってしまいます。

ウオーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが該当し、これらの有酸素運動はエネルギーを生み出す時に酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。

最初は糖質の方が多く燃焼されますが、徐々に脂肪の方が多く燃焼されるので、長く続けるほど効果的だと考えられます。

たった1日の有酸素運動だけでは劇的な変化は見込めませんので、内臓脂肪を減らすためには毎日継続して有酸素運動を行ってくださいね!

筋トレ

短時間で多くのカロリーを消費できる筋トレも内臓脂肪を減らす上でオススメです。

もともと筋肉量の多い男性は、有酸素運動より筋トレの方が効率良く脂肪燃焼できるとも言われています。

筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、さらに筋トレ後も数時間(最長48時間ほど)は脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」というメリットもあります。

効果的な筋トレの種目はスクワットがオススメです。

大きな筋肉が集中する下半身を鍛えることで内臓脂肪を落とす効果があります。

脂肪燃焼には週2~3回のハードな筋トレよりも、10分ほどの筋トレを毎日実施する方が効果的とされているため、継続を心がけると良いでしょう!

参考文献:男性の内臓脂肪の落とし方!簡単な筋トレや有酸素運動で落とせる。 | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし

参考文献:内臓脂肪が憎い!それなら有酸素運動をするのがおすすめ! | 男のエステ ダンディハウス

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内臓脂肪がつく主な原因は?

そもそも内臓脂肪がついてしまう原因とは一体何があるのでしょうか?

「食事のバランス」や「運動不足」が主に挙げられますが、普段から運動する機会がなく、外食ばかりの生活を送っている方は特に注意が必要です。

他にもいくつかの原因が考えられるので見ていきたいと思います。

カロリーオーバーの食事

コンビニなどの普及でいつでも食事を摂ることができる便利な時代だからこそ、飢えることなく高カロリーで脂質の多い食事には要注意です。

私たち現代人は特に内臓脂肪がつきやすい環境にいるのです。

甘い食べ物をよく食べる

糖は体内に吸収されるとすぐにエネルギー源になります。

摂取した糖が多いとエネルギーで消費される分が追い付かず、残りは脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

甘い物が好きでやめられない!という方は、食べた分だけ体を動かす必要があります。

睡眠不足

睡眠不足と内臓脂肪の因果関係については、様々な研究結果がありますが、乱れた睡眠習慣は体内時計を混乱させてしまいます。

そうすることで脂肪を蓄積させるホルモン分泌が促進すると言われています。

運動不足

エネルギーを消費するのは筋肉です。

しかし、運動習慣がなく筋肉量が少ない人はエネルギーを消費しづらく、内臓脂肪が蓄積しやすい体質になってしまいます。

筋肉量を増やし、基礎代謝をUPさせるためにも運動の習慣が重要です。

自律神経の乱れ

自律神経は、内臓の機能や血流、コントロールしています。

ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールしている交感神経の働きが低下し、結果、脂肪がつきやすい体になると言われています。

お酒の飲みすぎ

日本酒やビール、カクテルなど糖質を多く含んでいるお酒が多いため、エネルギーとして消費されない分が脂肪になりやすいだけではありません。

お酒は食欲を高めるホルモンを分泌させるため、結果的に内臓脂肪の増加を促進する原因になってしまいます。

加齢による基礎代謝量の低下

何もしないでいると、筋肉は年齢とともに衰え、同時に基礎代謝量も落ちていきます。

基礎代謝は、男女ともに10代半ば~後半にピークを迎えますが、成長のピークを過ぎると、体の維持以外のエネルギーが不要となります。

そのため、次第に脂肪が燃焼されにくくなり、食事の内容が変わらなくても脂肪がつきやすくなってしまうのです。

参考文献:つきやすい人は要注意!「内臓脂肪」が増える原因と対処法とは?

肝脂肪を減らすのに効果的な運動!そのまま放置しているとどうなる?

食事は何に気をつけたらいいの?

普段からの食事を見直してみることも内臓脂肪には特に重要です。

どんなことに気をつけた食事を心がければ良いのか、ここでは見ていきましょう!

腹八分目にする

健康長寿の秘訣は「腹八分目」や「粗食」をモットーにしている人が多く、和食をベースに魚・野菜・海藻類など多くの品目をバランスよく食べましょう。

ただし、量は腹八分目を心がけ、動物性脂肪が少ない和食を上手に取り入れることが大切なポイントです!

食物繊維を多く摂る

野菜や豆類、キノコ類、海藻類などは低カロリーで食物繊維も多く、腹持ちもするので内臓脂肪を増やさない最適の食品です。

また、食物繊維には、脂質や糖質の吸収をさまたげる働きもあります。

できるだけ多くおかずに取り入れるようにしましょう!

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いをすると、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまいがちです。

血糖値を急上昇させたり、余分な脂肪分の蓄積を増やす結果にもなります。

ゆっくり時間をかけ、よく噛んで食べれば量を無理なく減らせることができます。

夜食は控える

最近の研究から「夜食が太る」ことが証明されています。

夜たくさん食べると、体内時計に関係するタンパク質(BMAL1)の働きで、脂肪細胞だけでなく、そのほかの細胞にまで脂質が蓄積されやすいことに…。

夜間は特に食べすぎに注意が必要です!

アルコールはほどほどに

厚生労働省の調査で、男性は肥満と並んでアルコールをたくさん飲む人も増えています。

アルコールには栄養はほとんどなく、カロリーは少なくありません。

また、アルコールを飲むと、おつまみも食べたくなるので、それも結果的にカロリー過多になる原因と言われています。

ちなみにアルコールの量は、1日あたりビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度が健康の目安とされています。

参考文献:食事で内臓脂肪を減らす|肥満|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア



まとめ

今日は内臓脂肪を減らすための期間やオススメの運動について見てきましたが、いかがでしたか?

脂肪は長い年月をかけて蓄積されている場合が多いので、それを解消するにも時間がかかる場合が多いです。

20~30代の方でも「まだ若いから大丈夫!」ではなく、若いうちから適度な運動や生活習慣の改善に取り組むことが大切です!

一度ついてしまった脂肪を減らすためにも、まずは自分自身でできることから始めていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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