そばダイエットの効果と正しい活用法！痩せる理由と注意点を解説【信州そば】

「ダイエット中だけど、何を食べればいいの？」と悩んでいませんか？

実は、そばは低GIで血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくい優秀な食品なんです！

さらに、たんぱく質や食物繊維が豊富で、満腹感も得やすいのが魅力。

この記事では、そばがダイエットに効果的な理由をご紹介！

最後まで読めば、無理なく続けられるそばダイエットのコツがわかりますよ。

そばダイエットの効果と正しい活用法｜痩せる理由と注意点を解説

そばは、低GI食品で栄養価も高く、ダイエット中の食事に適した食材です。しかし、「そばを食べるだけで痩せる」わけではありません。

食生活のバランスを考えずにそばだけを食べ続けると、栄養不足やリバウンド、便秘、貧血などのリスクもあります。

そばがダイエットに向いている理由

そばには、ダイエットをサポートする 「血糖値の上昇を抑える効果」「代謝を促す栄養素」「筋肉作りに必要なタンパク質」「腸内環境を整える食物繊維」 などの特徴があります。

血糖値の急上昇を抑え、太りにくい

✔ 低GI食品だから、脂肪がつきにくい

GI値（血糖値の上昇度を示す指標）が白米81、うどん85に対し、そばは50と低め。

低GI食品は食後の血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎ、食べても太りにくいのが特徴です。

✔ 腹持ちが良く、間食を防げる

血糖値の急上昇が抑えられることで、空腹を感じにくくなるため、間食や食べ過ぎを防ぐことができます。

糖質や脂質の代謝を促進し、エネルギーを効率よく使う

✔ ビタミンB1が糖質をエネルギーに変換

そばに多く含まれる ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える役割を持ち、脂肪を燃やしやすくします。

✔ ビタミンB2が脂質代謝をサポート

ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わり、体脂肪を効率よくエネルギーとして消費するのを助けます。

→ そばは「食べても太りにくく、燃えやすい体作り」に適した食材！

筋肉作りをサポートし、基礎代謝をアップ

✔ そばは「タンパク質」も豊富

そばには 植物性たんぱく質が含まれており、筋肉を作る材料になります。

✔ 筋肉量が増えると基礎代謝が上がる

筋肉は 「脂肪を燃焼させるエンジン」。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下し太りやすくなるため、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。

食物繊維が豊富で腸内環境を整える

✔ 便秘解消に役立つ「不溶性食物繊維」

そばには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内の水分を吸収して便のかさを増し、腸の動きを活発にします。

✔ 腸内環境が整うとダイエット効果アップ

食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。腸が元気だと栄養の吸収や代謝がスムーズになり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

そばダイエットで注意すべきポイント

そばはダイエットに適した食材ですが、食べ方を間違えると太る原因にもなります。

以下の点に注意して取り入れましょう。

そばの種類に注意する

✔ 十割そば or 二八そばを選ぶ

そばには 「そば粉100%の十割そば」と「小麦粉が含まれた二八そば」があります。

小麦粉の割合が多いそば（更科そば・駅そば・乾麺そばなど）は、GI値が高く、血糖値が上がりやすいため、ダイエット中は十割そば or 二八そばを選びましょう。

そばの食べ方に気をつける

✔ つゆは「つけそば」にする

かけそばのつゆには 塩分や糖分が多く含まれるため、つけそばの方がヘルシーです。

✔ トッピングの選び方

× NG → 天ぷら、かき揚げ、揚げ玉（高カロリー・高脂質）
◎ OK → 山菜、納豆、卵、鶏肉、ワカメ（低カロリーで栄養豊富）

→ そば＋たんぱく質を組み合わせると、満腹感が持続しやすくなる！

そばだけ食べるのはNG

✔ 野菜・たんぱく質と組み合わせる

そばだけを食べると、たんぱく質や食物繊維が不足しやすいため、

野菜・豆腐・鶏肉・卵などと一緒に摂ることで、栄養バランスが整います。

✔ 夕食だけそばにする「置き換えダイエット」もアリ

例えば 「朝・昼は普通の食事、夜はそばと野菜スープ」 というように置き換えると、カロリーを抑えつつダイエットを継続しやすくなります。

そばダイエットの成功ポイント

そばの特性を活かしながら、無理なく続けることが大切です。

✔ 1食そばに置き換えることで、自然とカロリーをカット

✔ 十割そば or 二八そばを選び、低GI食品の効果を活かす

✔ たんぱく質（卵・納豆・鶏肉）をプラスし、代謝をアップ

✔ つけそばにして、つゆの塩分や糖分を減らす

✔ 運動やストレッチを取り入れ、より効果的にダイエット

まとめ

そばは、血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼を助け、便秘対策にもなる優秀なダイエット食です。

ただし、「そばを食べるだけで痩せる」わけではなく、適切な食べ方とバランスの取れた食事、適度な運動が必要です。

そばダイエットの具体的な方法とポイント

そばは 低GI食品で、血糖値の上昇を抑え、ダイエットに役立つ食材ですが、「そばを食べるだけで痩せる」わけではありません。

正しい食べ方を知らずに取り組むと、リバウンドや栄養不足に陥る可能性もあります。

そばダイエットの基本ルール

✔ 3食のうち1食をそばに置き換える

そばダイエットの一般的な方法は、1日3食のうち1食以上をそばに置き換え、1週間以上継続するというものです。

✔ おすすめのタイミング

• 朝 or 昼にそばを食べるのが理想（脂肪がつきにくい時間帯）
• 夜遅くにそばを食べるのは避ける（脂肪を溜めるBMAL1が増加するため）

そばダイエットのおすすめのやり方

そば単品ではなく、主菜・副菜と組み合わせる

そばだけを食べるのはNG！

そばには たんぱく質・ビタミン・ミネラルが含まれますが、不足しがちな栄養素もあるため、以下のような組み合わせを意識しましょう。

✔ そば + たんぱく質

• 納豆、卵、豆腐、鶏むね肉、サバ缶 など

✔ そば + 野菜

• ワカメ、ほうれん草、キャベツ、きのこ類 など

✔ そば + 健康的な脂質

• オリーブオイル、アボカド、ナッツ など

✔ おすすめの食べ方

× NG → 天ぷらそば、揚げ玉たっぷりのそば
◎ OK → 納豆そば、月見そば、サラダそば、具だくさんの冷やしそば

そばの種類を選ぶ（十割そば or 二八そばがベスト）

そばには、そば粉と小麦粉の配合率によって違いがあります。

✔ 十割そば（そば粉100%） → GI値50（低め）
✔ 二八そば（そば粉80%・小麦粉20%） → GI値54（低め）
✔ 更科そば（そば粉50%以下） → GI値が高く、ダイエットには不向き

→ ダイエット目的なら「十割そば」または「二八そば」を選びましょう！

そば粉を活用して食生活に取り入れる

そば粉は、小麦粉よりも糖質が低く、GI値も低いため、ダイエット中の代替食材として活用できます。

✔ そば粉で代替できる食品

• 蒸しパン → 小麦粉の代わりにそば粉で作る
• クレープ → そば粉を使用して糖質カット
• お好み焼き → そば粉でヘルシーにアレンジ

→ そば粉を活用すれば、主食以外でもそばダイエットを取り入れられる！

そばダイエットの注意点

そばを食べ過ぎない（1食220gが目安）

「そばはヘルシーだから」と言って大量に食べるのはNGです。

✔ 1食あたりの適量

ゆでそば 1杯（約220g）

→ これ以上食べると、カロリーオーバーにつながる可能性があります！

そばの種類	重量	カロリー	糖質量
干しそば	100g	344kcal	63.0g
かけそば（つゆあり）	260g	374kcal	68.6g
ざるそば（つゆあり）	260g	366kcal	66.7g

そばだけ食べるのはNG

そば単品の食事では、栄養バランスが崩れるため、リバウンドのリスクが高まります。

✔ ダイエットを成功させるには

• 野菜やたんぱく質と組み合わせて食べる
• 無理に短期間で痩せようとしない
• 運動と組み合わせて効果を最大化する

そば vs 他の麺類｜カロリー & 糖質比較

そばが本当にダイエット向きなのか、他の麺類と比較してみましょう。

種類	100gあたりカロリー	糖質量
そば（干しそば）	344kcal	63.0g
うどん（乾麺）	333kcal	69.5g
そうめん（乾麺）	333kcal	70.2g
スパゲティ（乾麺）	347kcal	67.7g

→ そばはカロリーに大きな差はないが、糖質が最も低い！

つまり、血糖値を上げにくく、脂肪になりにくい食材なのです。

そばダイエットの成功ポイント

✔ 3食のうち1食をそばに置き換える

✔ 十割そば or 二八そばを選び、低GIの効果を活かす

✔ たんぱく質（卵・納豆・鶏肉）をプラスして栄養バランスを整える

✔ つけそばにして、つゆの塩分・糖分をカットする

✔ 運動を取り入れて脂肪燃焼を促進する

そばダイエットのまとめ

そばは「血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼を助ける」ダイエット向きの食品ですが、食べ方を間違えると太る原因にもなります。

正しい食べ方で取り入れれば、「無理なく健康的に痩せる」ことが可能です。

まとめ

• そばは低GI食品で、血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくい

• ビタミンB1・B2が豊富で、糖質や脂質の代謝を促進

• 植物性たんぱく質が含まれ、筋肉作りをサポートし基礎代謝アップ

• 食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的

• ダイエットには十割そば or 二八そばが最適（小麦粉の多いそばは避ける）

• つけそばで食べると、つゆの塩分や糖分の摂取を抑えられる

• 天ぷらや揚げ玉はNG、納豆・卵・鶏肉・ワカメなどをトッピングするのが◎

• そばだけでなく、野菜やたんぱく質と組み合わせることで栄養バランスを整える

• 1食をそばに置き換えることで、自然とカロリーカット＆継続しやすい

• 適度な運動を取り入れると、そばダイエットの効果がさらにアップ！