「ウォーキングしているのに、なかなか痩せない…」
「疲れるだけで効果が実感できない…」
そんなお悩みはありませんか？
実は、歩き方を少し変えるだけで、脂肪燃焼・姿勢改善・心肺機能アップなどの効果が大きく変わります。
この記事では、かかと着地・腹式呼吸・インターバル速歩など、科学的に効果的とされる歩き方のポイントをわかりやすく解説。
さらに、継続のコツや靴の選び方まで実践的な内容を網羅しています。
「ただ歩くだけ」から卒業し、今日から“効果が出るウォーキング”に切り替えてみませんか？
・正しい姿勢と歩き方を意識することで全身の筋肉がバランスよく使えることがわかる
・歩くスピードやインターバル速歩の取り入れ方で消費カロリーや効果の違いがわかる
・腹式呼吸を意識することで脂肪燃焼効率やリラックス効果が高まる理由がわかる
・靴選びや歩くモチベーションの工夫が継続と成果につながることが理解できる
効果を最大限に引き出す！正しいウォーキングの歩き方とは？
ウォーキングは「ただ歩くだけ」の運動と思われがちですが、姿勢や歩き方を意識するだけで、効果は大きく変わります。
ここでは、脂肪燃焼・シェイプアップ・心肺機能向上に役立つ効果的なウォーキングの歩き方のポイントを詳しく解説します。
正しい姿勢を意識しよう
まずは基本となる姿勢から。
次のポイントを意識するだけで、自然と全身の筋肉が使われやすくなり、運動効率がアップします。
• 目線は15m先を見るように。下を向くと猫背になりやすいので注意
• 頭はブレずに固定。前後左右に揺れないように
• 肩の力を抜きリラックス。肩が上がらないよう意識
• 腕は自然に振る。ひじは軽く曲げてOK。指先のむくみ対策にも◎
• 背筋をまっすぐに。お腹が前に出ないよう軽く引き締める
• かかとで着地し、つま先（特に親指）でしっかり蹴るように歩く
これらを意識することで、ふくらはぎ・太もも・腹筋・背筋といった全身の筋肉がバランスよく使われるようになります。
スピードの目安と歩き方の強度
ウォーキングはスピードによっても消費カロリーが大きく変わります。目安は以下のとおりです。
• 普通歩き：1分あたり約60m（ゆったりしたペース）
• 速歩き：1分あたり約80〜100m（やや息が上がるが、会話はできる程度）
最初は「楽に感じる速さ」から始め、慣れてきたら「ややきつい」と感じるスピードを目指しましょう。
無理せず、自分のペースでOKです。
インターバル速歩を取り入れてみよう
より短時間で効率的な運動効果を得たい方には、インターバル速歩がおすすめです。
1. ゆっくり歩き（3分）
2. さっさか歩き（3分）
3. ゆっくり歩き（3分）
4. さっさか歩き（3分）
5. ゆっくり歩き（3分）
このように「速く歩く」と「ゆっくり歩く」を交互に繰り返す方法で、筋力・持久力・骨密度のアップにもつながります。
1日15分・週4日以上が目安です。
呼吸を意識すると脂肪燃焼効果がアップ
ウォーキング中は呼吸にも意識を向けましょう。
鼻から吸って口から吐く「腹式呼吸」を行うことで、血流が促進され、酸素が全身に行き渡ります。
おすすめのリズムは、
• 2秒吸って、4秒かけてゆっくり吐く
呼吸を意識すると、脂肪燃焼効率が高まるだけでなく、心も落ち着きやすくなります。
モチベーションが続く“歩く理由”を見つけよう
「健康のために歩かなきゃ…」と思っているだけでは続きません。
ウォーキングを楽しめる“目的”を設定することが継続のカギです。
例：
• 「この道の桜、いつ咲くかな？」
• 「新しいカフェの開店日をチェックしに行こう」
• 「お気に入りの音楽を聴きながら歩こう」
また、仲間と一緒に歩いたり、ウォーキングサークルに参加したりするのもおすすめです。
励まし合える環境は継続に大きく貢献します。
“ただ歩く”から“効果的に歩く”へ
ウォーキングは、正しいフォームと適切なスピード、呼吸や目的意識を持つだけで効果が格段に高まります。
• 姿勢を整え、かかと着地＆つま先で蹴る
• 自分のペースで徐々にスピードアップ
• インターバル速歩を活用
• 呼吸は深く、意識的に
• 「楽しさ」を見つけることで習慣化！
宮原 恭樹今日からぜひ、“効果が出るウォーキング”に切り替えてみませんか？
あなたの一歩が、健康への大きな前進となります。
参考記事はこちら↓
効果的にウォーキングをするには“靴選び”がすべてを左右する
ウォーキングを始めるとき、真っ先に見直してほしいのが「靴」です。
間違った靴選びは、足の痛み・膝のトラブル・疲労感の蓄積などを引き起こし、継続の妨げになります。
快適に、そして安全にウォーキングを続けるために、正しい靴の選び方を押さえておきましょう。
靴選びで意識すべき5つのポイント
サイズは「夕方の足」に合わせて選ぶ
足のサイズは朝と夕方で微妙に変わります。
一日歩き回った夕方には、足がむくんでサイズが大きくなるため、靴選びは夕方に行うのがベストです。
• 朝に合わせると夕方きつくなる可能性がある
• 必ず両足で試着する
• 試着時にはウォーキング用の靴下を履いてチェック
つま先はゆとりがあるものを
歩くたびに足の指先には圧力がかかります。
つま先が窮屈だと指が圧迫され、血行不良やタコ・マメの原因に。
• 指が自由に動く程度の空間が必要
• つま先部分が反り上がっている「トゥスプリング」仕様も歩行をサポート
かかとをしっかりホールドしてくれるものを
歩行時の衝撃を吸収するうえで、かかとのクッション性と安定感は非常に重要です。
靴のかかと部分がブレると膝や腰にも悪影響が及びます。
• かかとの「ホールド感」が強いものを選ぶ
• 手で押してみて芯がしっかりしているかチェック
• クッション性のあるミッドソール設計が◎
靴底は“柔らかすぎず、しっかり返る”ものを
ソールが硬すぎると歩きにくく、柔らかすぎると安定感がなくなります。
理想は「つま先から3分の1の位置」で自然に曲がる設計です。
• 足の「ローリング動作」を妨げないかチェック
• グリップ力があり、滑りにくい素材を選ぶ
紐やマジックテープで“足にフィットさせられる”ものを
履くだけで足がブカブカしてしまう靴はNG。
フィット感を自分で調整できる紐やマジックテープのタイプがおすすめです。
• 靴の中で足が前に滑ると爪トラブルの原因に
• 「歩いたときに足が固定される感覚」が正解
靴の素材も見逃せない！
ウォーキングは長時間にわたって行うため、通気性が悪い素材の靴は蒸れやすく、ニオイや皮膚トラブルの原因になります。
• メッシュや通気孔付きの合成繊維
• 柔軟性があり足の動きに馴染むもの
“足に合った靴”がウォーキングの効果を左右する
• サイズは夕方基準で選ぶ
• つま先・かかと・土踏まずに負担がかからない設計を
• 柔らかさと反発力のバランスが重要
• 足にフィットさせられる調整機能があるものを
• 通気性のある素材で快適さを保つ
宮原 恭樹靴を変えるだけで、歩きやすさ・疲労感・継続力が劇的に変わります。
せっかく始めるウォーキング、“あなたの足に合う一足”を味方につけて、長く続けていきましょう。
効果的な歩き方に関するよくある質問まとめ
NGな歩き方にはどんな特徴がありますか？
以下のような歩き方は、身体に負担をかけるだけでなく、ダイエットや姿勢改善の効果も半減します。
• 上半身が左右に大きく揺れる歩き方
• 歩幅が極端に狭く「ペタペタ」歩いている
• 背中が丸まった猫背姿勢で歩いている
これらはいずれも、筋肉の連動性を損ない、関節への過剰な負担や効率の悪いエネルギー消費につながります。
ウォーキングは1時間以上やると逆効果になるって本当？
極端な長時間のウォーキングは、体にストレスをかける原因にもなり得ます。
理由は、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されるため。
このホルモンは筋肉を分解して糖を生み出す作用があるため、脂肪よりも筋肉が落ちやすくなり、結果として基礎代謝が下がってしまう恐れがあります。
推奨時間は1日20〜60分程度。
無理のない範囲で継続することが、最も効果を高めるポイントです。
毎日30分歩くと本当に痩せますか？
はい、正しい方法で継続すれば、体脂肪の減少や体重減少につながる可能性があります。
体重やスピードにもよりますが、30分のウォーキングで約150〜250kcalを消費できます。
毎日続けることで脂肪燃焼が促進され、内臓脂肪や皮下脂肪の減少に役立ちます。
一番痩せる歩き方は？
痩せたいなら、「早歩き＋フォームの安定」がカギです。
• 時速4〜5km（やや早足）
• 背筋を伸ばして、お腹を引き締める意識を持つ
• 腕をしっかり振る
これにより、運動強度が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。
お腹をへこませて歩くと、どんな効果がありますか？
お腹を引き締めて歩く＝腹凹歩きには、次のような効果が期待できます。
• 内臓脂肪・皮下脂肪の減少
• 血糖値や中性脂肪、血圧の安定
• 姿勢改善・ウエスト引き締め
歩きながら体幹を意識できるため、より効率的に全身を使うことができます。
ウォーキングで痩せる部位はどこ？
痩せやすい部位は以下の通りです。
• 太もも・お尻・ふくらはぎなどの下半身
• 二の腕・背中
• 腹部（姿勢意識＋腕振りによる刺激）
歩くだけで全身運動になるのがウォーキングの魅力です。
かかとから着地する歩き方のメリットは？
かかと着地は、正しい歩行の基本。
• 足裏全体を使うことで、ふくらはぎや太ももが自然と鍛えられる
• 足裏の血行が促進され、むくみの解消にもつながる
• 膝・腰への負担も軽減される
結果として、脚がスッキリし、美しいラインづくりに貢献します。
ウォーキングのやりすぎで太ることはありますか？
意外ですが、やりすぎによる“筋肉量の減少”が太る原因になることもあります。
過剰な有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉も分解されるリスクがあり、基礎代謝の低下＝太りやすい体質の原因になります。
適度な強度・時間のウォーキング＋筋トレの併用が理想的です。
ウォーキングは「ただ歩くだけ」では、十分な効果は得られません。フォーム・呼吸・歩く時間や速さ、意識の向け方ひとつで結果が大きく変わります。
宮原 恭樹不安や疑問を一つひとつ解消しながら、自分に合った歩き方で、楽しみながら続けることが理想への近道です。
長野市パーソナルトレーニングジムIMPACT
もう我慢しない。
体も姿勢も「本来の自分」に戻す場所
長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。
事前に体の評価（姿勢、あらゆる動作、柔軟性、筋力など）をし、それらの情報をもとにトレーニングメニューを作成します。
お客様の体に合わせたストレッチやトレーニングを行うことができるので、一般的なトレーニングよりも効果を実感しやすいです。
長野市パーソナルトレーニングジムIMPACTの料金一覧
| サービス | 料金 |
|---|---|
| 無料カウンセリング | 0円 |
| 体験パーソナルトレーニング | 3,000円（税込） |
| 都度払いパーソナルトレーニング | 8,000円（税込） |
| 月4回プラン | 31,000円（税込） ※1回あたり7,750円 |
| 2ヶ月8回プラン | 60,000円（税込） ※1回あたり7,500円 |
| 2ヶ月12回プラン | 88,000円（税込） ※1回あたり7,333円 |
| 2ヶ月16回プラン | 116,000円（税込） ※1回あたり7,250円 |
| 入会金・月々の会費 | 0円 |
料金に関する注意事項
ご利用にあたって、以下の点をご確認ください。
お支払い方法について
お支払いは 現金または PayPay にて承っております。
※クレジットカードでのお支払いは現在対応しておりません。
キャンセルについて
ご予約のキャンセルは、前日21:00までにご連絡いただければ、キャンセル料は発生いたしません。
それ以降のキャンセル、または当日キャンセルにつきましては、1回分のトレーニングを消化扱いとさせていただきますのでご了承ください。
分割でのお支払いをご希望の方へ
コース料金につきましては、分割でのお支払いにも対応可能です。
ご希望の方は、お気軽にトレーナーまでご相談ください。
ウォーキングの効果的な歩き方 まとめ
• 正しい姿勢を意識することで全身の筋肉を効率よく使える
• 歩くスピードは「ややきつい」と感じる程度が理想的
• インターバル速歩を取り入れると筋力・持久力アップに効果的
• 呼吸は腹式呼吸を意識すると脂肪燃焼効率が高まる
• ウォーキングを楽しむための目的を持つことが継続のコツ
• 靴選びは夕方の足に合わせ、通気性やフィット感を重視する
• 歩くフォームは「かかと着地・つま先蹴り」を基本にする
• NGな歩き方は効果を半減させ、体に負担をかけやすい
• 無理な長時間歩行は逆効果になる場合もあるので注意
• 適度な強度と時間で、ウォーキングを長く楽しく続けることが大切
宮原 恭樹正しい歩き方を身につけることで、ウォーキングの効果はぐんと高まります。
今日から意識を変えて、あなたの毎日をもっと健康的にしていきましょう。
コメント