巻き肩の原因は“寝方”かも？仰向けで整える正しい寝姿勢と改善ポイントを解説

「朝起きると肩が重い」「寝たのに疲れが取れない」

その不調、巻き肩と寝方の関係を見直すべきサインかもしれません。

巻き肩は日中の姿勢だけでなく、寝ている間の肩の位置によっても悪化することがあるのです。

本記事では、巻き肩を改善するためにおすすめの“仰向け寝”のコツと、枕やクッションを活用した具体的なサポート方法をわかりやすく解説。

肩こりや猫背が気になる方は、寝方を変えるだけで朝の体の軽さが変わります！

今日からできる快眠＆姿勢改善習慣、ぜひ取り入れてみてください。

巻き肩に悩むあなたへ──“寝方”の見直しが改善の第一歩です

「しっかり寝たはずなのに、朝起きるとなんだか疲れが取れない」

「肩が重い、首が痛い…」

そんな悩みを抱えているなら、それは巻き肩による影響かもしれません。

日中の姿勢改善はもちろん大切ですが、“寝ている間の姿勢”を見直すことも巻き肩の根本改善につながります。

今回は、巻き肩の人におすすめの寝方と、その姿勢をキープするための工夫について詳しく解説します。

巻き肩の改善に効果的なのは「仰向け寝」

巻き肩を予防・改善するためにもっともおすすめなのが、仰向けで寝ることです。

仰向け寝は、背骨が自然なS字カーブを保ちやすく、肩の位置も本来の状態に戻りやすくなります。

猫背や反り腰の方にも効果的な寝姿勢であり、全身のバランスを整えながら休息を取ることができます。

ただし、仰向け寝がうまくできていないと、逆に首・肩・腰に負担がかかることも。

そのため、以下のポイントを押さえることが重要です。

仰向け寝を正しく行うためのポイント

枕の高さに注意する

首の角度を自然に保つために、枕の高さは「頭が腰よりも3～4cm高くなる程度」が理想とされています。

また、頭だけでなく首まで枕に乗るように調整することで、肩への負担を軽減できます。

✔︎ 高すぎる枕 → 首が前に倒れすぎて肩がこる
✔︎ 低すぎる枕 → 頭が落ちて首が反り、頸椎に負担がかかる

自分に合った枕を選ぶことは、巻き肩だけでなく睡眠の質向上にもつながります。

腰下にタオルやクッションを敷く

「気がついたら横向きやうつ伏せになっている」という方は、腰の下に四つ折りのバスタオルを敷いてみましょう。

軽い違和感が姿勢の崩れを防ぐ“ストッパー”になってくれます。

また、仰向けで寝ると腰が痛くなる方は、ひざを軽く曲げるだけで腰の緊張を緩和できます。

その姿勢をキープするには、膝下にクッションを置くのが効果的です。

横向きやうつ伏せ寝が巻き肩を悪化させる理由

横向きやうつ伏せは、肩が身体の前方に巻き込まれやすくなる姿勢です。

とくに横向きは、肩に体重がかかるため、無意識のうちに肩を前へずらしてしまう癖がつきがちです。

長時間この状態が続くと、筋肉や関節が巻き肩の姿勢を“記憶”し、日中も肩が前に出たままに。

結果、肩こり・首の痛み・猫背の進行・呼吸の浅さといった不調を招いてしまいます。

巻き肩改善は「寝る姿勢」から始めましょう

巻き肩にお悩みの方は、“寝方”を見直すだけでも体の感覚が大きく変わります。

仰向け寝を習慣化することは、日中の姿勢を保ちやすくし、筋肉や関節を正しい位置に戻すための強力なサポートになります。

その肩、巻き肩かも？原因を徹底解説

「姿勢が悪いのはわかっているけど、肩こりや疲れは年齢のせいかも…」

そんなふうに思っていませんか？

実はその不調、“巻き肩”が原因かもしれません。

巻き肩とは、両肩が前方に巻き込まれた状態のことで、見た目の悪さだけでなく、慢性的な肩こり・首こり・腰痛・疲労感にも直結します。

ここでは、巻き肩を引き起こす代表的な原因と、寝方や寝具が与える影響について詳しく解説していきます。

巻き肩の基本的な仕組み

本来、肩は耳の真下付近に位置するのが正しい状態ですが、巻き肩になると肩甲骨ごと肩が前方にスライドし、横から見ると腕の位置が体の中心より前に出てしまうのが特徴です。

鏡でチェックして、手の甲が正面から見えてしまう人、立ったときに腕が真横にない人は要注意。

巻き肩は放置すると、姿勢の崩れだけでなく、筋肉・関節・神経にも悪影響を与え、全身の不調を引き起こすリスクが高まります。

巻き肩になる主な原因

スマホ・パソコンの長時間使用

現代人に最も多い原因がこれです。スマホやPCを使うとき、無意識に前傾姿勢になり、肩が前に出てしまいます。

この姿勢を続けることで、胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が弱まり、巻き肩が慢性化していきます。

骨盤の歪みと体幹の筋力低下

骨盤が後傾すると、背骨の自然なS字カーブが崩れ、結果として肩の位置が前方へ引っ張られやすくなります。

また、体幹（特に腹筋と背筋）の筋力が弱いと、姿勢を維持する力が不足し、巻き肩を引き起こしやすくなります。

寝方や寝具による影響

意外に見落としがちなのが、「寝ている間の姿勢」。

巻き肩は、寝方が原因で引き起こされることも少なくありません。

巻き肩になりやすい寝方と寝具

横向き寝は要注意！

横向きで寝ると、下側の肩に体重が集中しやすくなり、無意識に肩を前に出す癖がついてしまいます。

この状態を長時間続けると、肩関節や胸の筋肉が固まり、巻き肩が定着してしまうリスクが高まります。

高すぎる or 低すぎる枕はNG

枕の高さが合っていないと、寝返りが打ちづらくなり、同じ姿勢で筋肉が硬直しやすくなります。

特に高すぎる枕は首の自然なカーブを崩し、肩が持ち上がりやすくなるため要注意。

→ 自分に合った高さの枕を選び、首と肩が自然にリラックスできる状態を保ちましょう。

柔らかすぎる敷布団も巻き肩のもと

沈み込みが強いマットレスや敷布団は、身体が支えられず姿勢が崩れやすくなります。

とくに寝返りがうまく打てないと、筋肉の血流が悪くなり、巻き肩が悪化しやすくなります。

巻き肩を防ぐために今できること

• スマホやPCの使用中は、画面を顔の高さに近づける
• 仰向け寝を習慣化し、寝具の見直しを行う
• 体幹や背中の筋肉を鍛えて、姿勢を支える力を養う

巻き肩は、日々の習慣と意識で十分に改善が可能です。

まずは寝る姿勢と枕の高さから、見直してみませんか？

放っておくと危険！巻き肩に効果的な対処法とは？

「最近、肩こりや頭痛がひどい…」

「なんだか呼吸が浅くて疲れやすい…」

それ、巻き肩が原因かもしれません。

巻き肩は、単なる姿勢の悪さにとどまらず、頭痛・肩こり・腰痛・眼精疲労・自律神経の乱れ・睡眠の質の低下といった、全身の不調につながる深刻な問題です。

しかしご安心ください。

巻き肩は、正しいストレッチと日々の習慣の見直しによって、自宅でも十分に改善が期待できます。

自宅でできる！巻き肩対策ストレッチ3選

小胸筋をゆるめるストレッチ

巻き肩の大きな原因は、胸の奥にある“小胸筋”の硬直。

この筋肉が硬くなると、肩甲骨が前へ引っ張られてしまいます。

→ 胸の緊張が緩み、自然と肩が後ろに引きやすくなります。

肩甲骨まわりをゆるめるタオルストレッチ

肩甲骨の可動域が狭くなると、背中が丸まりやすくなり巻き肩を助長します。

肩甲骨を正しい位置に戻すには、立体的な動きが必要です。

→ 肩甲骨が自然と開き、胸が広がる感覚が得られます。

猫背・巻き肩どちらにも効く「コブラストレッチ」

背骨のS字カーブを取り戻すための姿勢改善ストレッチ。

※腰痛のある方は、無理のない範囲で行ってください。

→ 姿勢全体のリセット効果があり、巻き肩の根本改善に効果的です。

巻き肩は「日常の小さな意識」で変えられる

巻き肩を改善するためには、ストレッチに加えて以下も意識しましょう。

• スマホやPCの位置は“目線の高さ”で使う

• デスクワーク中はこまめに肩回しや背伸びを行う

• 仰向けで寝る習慣をつけ、肩の圧迫を防ぐ

巻き肩と寝方 まとめ

• 巻き肩は肩が前方に巻き込まれた状態で、肩こり・首こり・疲労感などの原因になる

• 改善には日中の姿勢改善だけでなく「寝姿勢の見直し」も非常に重要

• 巻き肩の人には仰向け寝が最適で、肩や背骨の自然な位置を保ちやすい

• 枕の高さは首が自然な角度になるよう調整し、首と肩を支えることが大切

• 腰下や膝下にタオルやクッションを敷くことで仰向け姿勢をサポートできる

• 横向き寝やうつ伏せ寝は肩に負担がかかり、巻き肩を悪化させやすい

• 高すぎる枕や柔らかすぎるマットレスも巻き肩の原因になりやすい

• 寝具選びや睡眠中の姿勢改善は、肩こり・疲労・姿勢の崩れを防ぐカギ

• 日中のスマホ・PC使用時の姿勢や体幹トレーニングも合わせて取り組むと効果的

• 巻き肩は日常の習慣で改善できるため、早めの気づきと見直しが大切