「ダイエット中だけど、そばは食べても大丈夫？」と気になりませんか？
とろろそばは低カロリー＆栄養豊富で、ダイエット向きの食事のひとつ！
そば（1杯約300kcal）に加え、とろろは消化を助ける酵素や食物繊維が豊富で、満腹感も得られます。
ただし、つゆの摂りすぎやトッピング選びには注意が必要！
効果的な食べ方や太りにくいポイントを紹介するので、ヘルシーにそばを楽しみましょう！
とろろそばはダイエットに向いている？
とろろそばは、そばのヘルシーさに加え、とろろ（山芋）が持つ栄養価の高さも相まって、ダイエット向きの食事として注目されています。
しかし、「とろろそばならいくら食べても大丈夫」と思っていると、思わぬ落とし穴があるかもしれません。
この記事では、とろろそばのカロリーや糖質量、ダイエット効果、カロリーオフする方法、食べる際のポイントについて詳しく解説していきます。
とろろそばのカロリー・糖質はどれくらい？
とろろそばはヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。
他の麺類と比較しながらチェックしてみましょう。
とろろそばのカロリー・糖質量（1人前）
| 料理名 | 重量（g） | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
|---|---|---|---|
| とろろそば | 540g | 366kcal | 64.3g |
| かけそば | 511g | 341kcal | 58.3g |
→ 温かいとろろそばと冷たいとろろざるそばのカロリーはほぼ同じで、糖質量も大差はありません。
他の麺類との比較（1食分）
| 料理名 | 重量（g） | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
|---|---|---|---|
| とろろそば | 540g | 366kcal | 64.3g |
| かけそば | 511g | 341kcal | 58.3g |
| かけうどん | 571g | 321kcal | 64.3g |
| そうめん | 399g | 361kcal | 67.8g |
| ラーメン | 598g | 434kcal | 63.4g |
| パスタ | 274g | 384kcal | 53.7g |
→ とろろそばは、ラーメンやパスタよりもカロリーは低いものの、かけそばやかけうどんよりはやや高カロリー。
糖質量も比較的高めなので、食べ方を工夫する必要があります。
とろろそばがダイエット向きな理由
低GI食品で血糖値の上昇を抑える
そばはGI値が低い食品のひとつ。
GI値が低いと血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| そば | 54〜59（低GI） |
| うどん | 80（高GI） |
| 白米 | 88（高GI） |
| 食パン | 91（高GI） |
→ うどんや白米に比べると、そばは血糖値が上がりにくいため、脂肪がつきにくいと言われています。
とろろの効果で満腹感アップ
とろろに含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすくなります。
また、粘り気のあるとろろをよく噛んで食べることで、食べるスピードが遅くなり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
たんぱく質＆ビタミンB群が豊富
そばにはたんぱく質やビタミンB1・B2が含まれ、糖質や脂質の代謝を促進します。
また、とろろにもカリウムやマグネシウムが含まれ、むくみ予防にも効果的です。
ダイエット中にとろろそばを食べるときのポイント
そばの量を控えめにする
ダイエット中は、そばの量を減らし、その分たんぱく質や野菜をプラスするのが効果的！
例えば…
✔ そばを少なめにして、温泉卵をプラス（たんぱく質UP！）
✔ 海藻やほうれん草をトッピング（ビタミン・ミネラル補給）
✔ とろろの量を増やして満腹感UP！
低カロリーな「長芋」のとろろを選ぶ
とろろには長芋・大和芋・自然薯などの種類がありますが、カロリーを抑えたい場合は長芋を選びましょう！
| とろろの種類 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 長芋 | 65kcal |
| 大和芋 | 118kcal |
| 自然薯 | 121kcal |
→ 長芋は大和芋や自然薯の約半分のカロリーなので、ダイエット中におすすめ！
そばつゆの工夫
✔ 市販のめんつゆは糖分が多いため、なるべく砂糖・みりん控えめのものを選ぶ
✔ だしの風味を活かし、塩分を抑える
✔ つゆは飲み干さないように注意！
食べる時間に注意
夜遅い時間に食べると、エネルギーとして消費されにくく脂肪として蓄積されるため、とろろそばを食べるなら18時までがベスト！
よく噛んでゆっくり食べる
とろろは粘り気が強いため、自然とよく噛んで食べることになります。
これにより、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
とろろそばはダイエットに最適！食べ方を工夫しよう
とろろそばは、そばの低GI＆高たんぱく質＋とろろの満腹感というダイエットに理想的な組み合わせ。
ただし、食べ方を間違えるとカロリーオーバーになる可能性もあります。
• そばの量を控えめにし、野菜やたんぱく質をプラス
• とろろは「長芋」を選んでカロリーオフ
• そばつゆは砂糖・みりん控えめのものを使用
• 夜遅くの食事は避け、18時までに食べる
• よく噛んでゆっくり食べることで満腹感UP！
宮原 恭樹とろろそばを上手に取り入れ、健康的なダイエットを成功させましょう！
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とろろそばダイエットのまとめ
• とろろそばは低カロリー＆栄養豊富でダイエット向きの食事！
• そばは低GI食品で血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる！
• とろろには食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく食べ過ぎを防げる！
• そばのたんぱく質＆ビタミンB群が糖質や脂質の代謝を促進！
• そばの量を控えめにし、温泉卵や海藻をプラスすると栄養バランス◎！
• 低カロリーな「長芋のとろろ」を選ぶと、さらにヘルシーに！
• そばつゆは糖分控えめ＆だしを活かしたものを選び、飲み干さないように注意！
• 夜遅い時間は避け、18時までに食べるのがベスト！
• とろろの粘り気で自然とよく噛んで食べられ、満腹感アップ！
• 食べ方を工夫すれば、とろろそばはダイエット中でも安心して楽しめる！
宮原 恭樹とろろそばは、ヘルシーで満足感も得られるダイエット向きの食事！
食べ方を工夫しながら、無理なく健康的にダイエットを続けていきましょう！
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