「サブ3を達成するには、どんな練習が必要？」と悩んでいませんか？
フルマラソンで3時間を切るには、スピード・持久力・戦略的なペース管理が不可欠です。
この記事では、サブ3を目指すためのトレーニングメニュー、効果的なインターバル走やレース当日のペース配分を詳しく解説。
最後まで読めば、サブ3達成に向けた具体的なステップが明確になり、自信を持って長野マラソンに挑めます！
フルマラソンのサブ3とは？
フルマラソンを3時間未満で走り切る、いわゆる「サブ3」は、多くのランナーにとって夢の目標です。
しかし、実際にどのくらいのレベルなのか、どれほど難しいことなのか、分かりにくいと感じる方も多いでしょう。
この記事では、サブ3の難易度や達成率を詳しく解説するとともに、まず目指したいサブ3.5（3時間30分未満）との違いについても紹介します。
サブ3とは？
サブ3の定義
「サブ3」とは、フルマラソン（42.195km）を3時間未満で走り切ることを指します。
ちなみに、「サブ（sub）」は英語で「～未満」を意味するため、2時間59分59秒以内に完走する必要があります。
サブ3のペース配分
サブ3を達成するには、1kmあたり平均4分15秒未満で走り続ける必要があります。
ペースに換算すると、100mを約25秒で走る速さを42.195kmにわたって維持する計算です。
これだけ聞くと、「思ったより速くないのでは？」と感じるかもしれません。
しかし、実際にこれを42.195km持続するのは至難の業です。
サブ3達成率はわずか3％！日本のサブ3ランナー人口は？
フルマラソンを完走するランナーの中で、サブ3を達成できる割合は非常に低いです。
つまり、日本国内のフルマラソン完走者のうち、サブ3を達成するのはごくわずかなのです。
具体的な人数をみても、
サブ3の難易度はハーバード大学合格よりも高い！？
比較として、世界トップレベルの「ハーバード大学の合格率」は約5.9％と言われています。
一方で、サブ3の達成率はそれよりも低いことから、サブ3達成の難易度の高さが分かるでしょう。
「サブ3.5」とは？まず目指したいステップ
サブ3.5の定義
「サブ3.5」とは、フルマラソンを3時間30分未満で完走することです。
サブ3に比べると難易度はやや下がりますが、それでも相当な練習と努力が必要なレベルです。
サブ3.5の達成率
サブ3.5を達成できるランナーの割合も決して高くなく、特に女性ランナーでは3％程度しか達成できていないというデータがあります。
サブ3を目指すなら、まずはサブ3.5から
サブ3を最終目標にする場合、いきなり狙うのは現実的ではありません。
そのため、「まずはサブ3.5を目標にする」というステップアップ方式が推奨されます。
サブ3達成のための練習方法！具体的なメニューと調整法
フルマラソンでサブ3（3時間未満）を達成するためには、スピードとスタミナの両方を強化する必要があります。
サブ3を狙うランナーは、スピード練習・持久力トレーニング・適切な調整法を理解し、計画的にトレーニングを積み重ねることが重要です。
この記事では、サブ3を目指すための具体的な練習メニューと、本番直前の調整方法について詳しく解説していきます。
サブ3達成のために必要なペースと走行距離
必須となるペース
サブ3を達成するためには、42.195kmを「1kmあたり4分15秒以内」で走り続ける必要があります。
このペースを維持するためには、以下の練習が不可欠です。
目安となる月間走行距離
サブ3を狙うランナーの月間走行距離は200〜300km以上が目安です。
単なる距離稼ぎではなく、質の高いトレーニングを取り入れながら「効率的に速く走る能力」を磨くことが重要です。
サブ3を目指すためのトレーニングメニュー
スピードを鍛える練習
サブ3達成には、レースペースよりも速いスピードに慣れるためのトレーニングが不可欠です。
① 1kmインターバル走（1km×5〜10本）
1kmを3分40秒で走ることで、レースペース（4分15秒）が「楽」に感じられるようになるのが狙いです。
② 10kmスピード走
「10km走はスピード練習になるのか？」と思うかもしれませんが、サブ3を狙うなら10kmを4分00秒/km以下で走り切る力が求められます。
この練習を重ねることで、レースペース（4分15秒/km）が「余裕を持って走れるペース」になっていきます。
スタミナを鍛える練習
サブ3達成のためには、長時間走り続ける耐久力をつけることが不可欠です。
① 30kmペース走
30kmをレースペースで走ることで、本番で後半にペースダウンしない耐久力を養います。
② 3時間走
距離やスピードを気にせず、長時間動き続けることで「脚が止まらない状態」を作るのが目的です。
レース直前の調整方法
本番3週間前までの準備
レース3週間前までは、スピード練習と長距離走を積極的に取り入れるのがポイントです。
特にレース3週間前までに「30kmペース走」と「ハーフマラソンのスピード走」をこなせれば、自信を持って本番に挑めます。
本番2週間前〜1週間前の調整
この時期は、徐々に練習量を減らしながら疲労を抜くことが重要です。
本番当日の過ごし方
✅ 1km4分15秒を維持するために、スピード・持久力の両方を鍛える
✅ 月間走行距離は200〜300kmが目安（距離だけでなく質の高い練習を）
✅ スピード練習（1kmインターバル・10km走）を定期的に実施
✅ 30kmペース走や3時間走で耐久力を養う
✅ レース3週間前まではしっかり追い込み、2週間前からは調整モードに
サブ3は決して簡単な目標ではありませんが、適切な練習を積めば達成可能です。
あなたも正しい方法でトレーニングを行い、ぜひサブ3達成を目指してみてください！
サブ3達成のためのシューズの選び方！
フルマラソンでサブ3（3時間未満）を目指すためには、適切なトレーニングとともに、自分に合ったシューズを選ぶことが非常に重要です。
サブ3を達成するためのシューズには、以下の3つの要素が求められます。
ここでは、サブ3を目指すランナーがどのようなシューズを選べばよいのか、具体的なポイントとおすすめモデルを詳しく解説します。
サブ3ランナーに必要なシューズの特性
サブ3を達成するためには、平均4分15秒/kmで42.195kmを走り続ける走力が必要です。
そのためには、以下の特性を持つシューズを選ぶことが必須になります。
1. 高反発｜推進力を最大限に活かせるシューズ
サブ3を狙うランナーは、スピードを維持し続けるために、反発力の高いシューズを選ぶ必要があります。
カーボンプレート搭載のシューズや、ソールに高反発素材を使用したシューズは、着地のたびに前へ押し出すような感覚が得られ、エネルギーロスを最小限に抑えられます。
2. 軽量性｜無駄な負担を減らしスピードを維持
サブ3を達成するためには、できるだけ軽いシューズを履き、余計な負担を減らすことが重要です。
一般的に、レース用シューズの重さは200g以下が理想的とされています。
軽量シューズは足の回転をスムーズにし、後半のペースダウンを防ぐ効果があります。
3. クッション性｜長時間の衝撃を吸収し疲労を軽減
サブ3を狙うランナーでも、クッション性のあるシューズを選ぶことは重要です。
薄底のスピードシューズは軽量でスピードは出やすいものの、着地の衝撃が強いため長距離のマラソンには不向きです。
適度なクッション性を持つ厚底モデルを選ぶことで、筋肉疲労の軽減や終盤の失速を防ぐことができます。
サブ3ランナーにおすすめのシューズ
1. ナイキ ヴェイパーフライNEXT%
2. アディダス アディオスプロ3
3. アシックス メタスピードスカイ＋
4. ミズノ ウェーブリベリオンプロ
シューズ選びのポイント
1. 足にフィットするサイズを選ぶ
サブ3を目指すランナーは、シューズのフィット感が非常に重要です。
特に、長時間走るマラソンでは、足がむくむため「普段の靴より0.5〜1cm大きめ」を選ぶのが基本です。
シューズを試し履きする際には、ランニングソックスを履いて確認しましょう。
2. 必ず「実戦練習」で履き慣らす
新品のシューズをいきなり本番で履くのはNG！
シューズは「慣らし期間」が必要です。
大会本番の1〜2か月前から、練習や30km走などで使用し、フィット感や履き心地を確認することが大切です。
3. シューズの耐久性を把握しておく
レース用のシューズは、耐久性が短いモデルが多いです。
一般的に耐久距離は300〜600kmとされており、本番で最高のパフォーマンスを発揮するためには、大会前にシューズの寿命を把握しておくことが重要です。
サブ3を達成するためには、シューズ選びも重要な要素のひとつです。
✅ 高反発 → 反発力を活かし、スピードを出しやすくする
✅ 軽量性 → 余計な負担を減らし、快適に走る
✅ クッション性 → 長時間の衝撃を吸収し、終盤の失速を防ぐ
特に、カーボンプレート搭載の厚底シューズは、サブ3ランナーのスタンダードになりつつあります。
「速く走ることに特化したシューズ」選びをすることで、本番でのパフォーマンスが大きく向上します。
自分の足にフィットしたシューズを選び、最適な練習と調整を行い、サブ3を目指して頑張りましょう！
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長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。
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