背中の肉をしっかり落とす!産後ダイエットのやり方やポイント!

産後の体型崩れで気になるぽっこりお腹。

こんなはずではなかったのに…と思う方も多いでしょう。

しかし、意外にも“背中の肉”が落ちにくく悩む産後ママも多いのです!

その背中に効くダイエット方法とは…?

なんとなくダイエットと聞くとお腹や足に注目が集まりがちですが、実は背中にもしっかりお肉がついてしまっている場合も…。

そこで、今日は背中の肉を落とすダイエット方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



背中の肉を落とす産後ダイエットのやり方やポイント!

筋トレのやり方

背中全体や太ももの裏、ヒップアップにもつながる筋トレで、後ろ姿美人を目指しましょう!継続することでかなりスッキリするはずです!

1.まず仰向けになったら、足を坐骨の幅に広げ、手のひらを下に向ける。

2.息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離す。
股関節が真っ直ぐ伸びる位置まで背骨を上げましょう。

3.肩から膝まで一直線にし、息を吸ってその位置をキープします。

4.息を吐きだしながら、上から背骨をひとつずつマットにおろす。
この時、体が左右に揺れないように注意しましょう。

※これを全部で1日5回を目安に継続してみましょう!

ストレッチのやり方

しなやかで美しい背中を目指すなら、ストレッチは必須です!

まずは手を肩の下一直線に、膝をお尻から一直線になるように四つん這いになる。

息を吸いながら、胸を張るようにして肩甲骨を寄せる。

この時、目線を上に上げ、お尻と顔を天井に上げるように意識しましょう。

息をゆっくりと吐きながら、今度は背骨をアーチ状に丸める。

下腹部はぺったんこになるように、お腹を締めながら吐くのがポイントです!

骨盤を傾けて、おへそをのぞき込むようにあごをしっかり引きましょう。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨が開いてしまうと、背中が丸まってしまい、広がった分体の幅も広がり、見た目や体重にも影響が出てしまいます。

簡単な肩甲骨ストレッチを取り入れて、背中を整えましょう。

まずは手を肩に添える。

頭と目線を真っ直ぐに保ちながら、肘を耳の高さまで上げる。

この状態でゆっくり前に5回回す。

肩が後方にいくときに大きく回すことを意識しましょう。

後ろにも5回回す。

肩甲骨を引き下げながら回すことを意識しましょう。

回すときは、耳と肩から垂直に分けたラインよりも、

後ろ側への動きを大きくすることを意識することが大切です。

反対側の肩も同様に行います。

左右の肩前5回・後ろ5回×3セットを目安に毎日行いましょう!

参考文献:「背中痩せ」したい!お肉がついてしまう原因と後ろ姿美人になるための6つの方法 | Domani

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背中の肉がつく主な原因は?

背中に肉がついてしまう原因はいくつか考えられます。

順番に見ていきましょう。

食べすぎ

人は摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されます。

そのためお腹まわりや背中などにお肉がついていて、なかなか取れないのは単に“食べすぎ”の可能性があるのです。

例えば、1日に必要な摂取カロリーはデスクワークや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcal。

40代では1700kcalになり、年代が上がるにつれて必要カロリーは低くなります。

また、体重・身長によっても必要なカロリーは人それぞれ違います。

正確な摂取カロリーの計算方法は以下の通りです。

「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけて導きだします。

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運動不足

運動には有酸素運動と無酸素運動があり、脂肪を燃焼するために大切な運動です。

運動不足になると効率良く脂肪を燃やすことができません。

例えば、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する有酸素運動は、体脂肪を燃焼させ、生活習慣病の原因を予防&改善することにも有効です。

腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い無酸素運動は筋力アップに効果的な運動です。

運動自体の消費カロリーはそれほど多くはありませんが、無酸素運動で筋肉量がアップすれば、体の基礎代謝が上がり、結果的に効率よく脂肪燃焼が可能になります。

また、ボディラインにもメリハリができるので、キレイな背中をつくるためには2つの運動の組み合わせが重要なのです。

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柔軟性不足

背中は体全体のボディラインを美しく見せるために重要な場所です。

ここが硬いと代謝が落ち、むくみやすい体になってしまいます。

首のコリや腰の痛みの原因にも…。

背中の柔軟性を上げることで、代謝が高まり血液循環が改善、むくみにくく太りづらい体になっていくのです。

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産後ダイエットの成果がなかなか出ない時は?

妊娠・出産は女性にとって体が大きく変わる人生で一番のターニングポイントです。

産後、妊娠前の体型に戻りたいと思う女性は多く、産後ダイエットを始めるママたちがたくさんいます。

とはいえ、“ダイエット”と言われても何をしたら良いのか分からない…

産後ダイエットをしているけど効果が表れない…

そんな人も少なくありません。

ここでは、実際に産後ダイエットで成功している方法をいくつか挙げていきます!

食事制限

食事は炭水化物を確実に減らして、卵・野菜・大豆・肉・魚をバランス良く摂ります。

特に母乳育児のママは子供にも栄養が母乳を通して行き渡るので、食事の見直しもダイエットと同時に必要になります。

運動

ダイエットといったらやっぱり“運動”ですよね!

一番のオススメは「ウォーキング」です。

天気が悪い日や特別な用事、体調不良以外の時は毎日続けるとGOOD!

子供と一緒にベビーカーを押しながら足を大きく上げるイメージと、腹筋と姿勢を意識して歩くと完璧です。

ちなみに時間を決めて歩くことがポイントです!

たとえば30分~1時間以上は歩かない!など。

それ以上歩いていたら翌日「昨日あれだけ頑張ったのに…」と頑張るようになり、無理がたたって挫折してしまうことも…。

自分が無理なく頑張れる最高ラインの線引きをすることも大切です!

産後ダイエットを成功させる!歩く時のポイントやその効果!

体を冷やさない

意外にも“毎日お風呂につかること”がとても重要なポイントです!

しっかり体の芯まで温めてあげるのが大切です。

産後育児や家事に疲れ切った体を労わるためにも、シャワーではなくお風呂に浸かるよう毎日継続しましょう!

浮腫ませない

冬はもちろん、夏もクーラーの効いた部屋は体が冷えます。

靴下は必ず履いて、つま先や腰などを冷やさないように心がけましょう。

お風呂上がりの浮腫みとりマッサージもサボらず毎日続けるとGOOD!

そうすることで翌朝スッキリした体で目覚めることができます。

食事制限と運動はダイエットの基本中の基本ですが、成功している人は必ずこの両方を補って成功しています。

とはいえ、産後の女性の身体は通常とは違います。

また、ダイエットの成果が表れる時期も人それぞれ異なります。

赤ちゃんのことを一番に考え、自分の体調ともしっかり相談した上で始めましょう!

産後ダイエットはそもそもいつからいつまでのことを指すのか…。

それは“産後半年間”です。

この期間が最も効率的に痩せやすく、勝負の期間といっても良いでしょう!

しかし産後1か月間は必ず安静に無理をしないことが重要です。

参考文献:【実践レポート】私が産後ダイエットで5ヶ月マイナス12kg成功した方法-STYLE HAUS(スタイルハウス)



まとめ

産後は授乳などもあり姿勢が崩れやすい時です。

つい猫背になってしまったり、慣れない育児に肩が凝ってしまったり…。

そんな“つい”が後々になって取れにくい脂肪となってしまうのです。

そうならないためにも日頃からストレッチや運動をすることが大切です。

今日ご紹介したストレッチや筋トレは背中の肉に最適なものばかりなので、ぜひ今現在背中トラブルを抱えている方は試してみてくださいね!

美しい背中をキープして後ろ姿美人を目指しましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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