無事に出産を終えたママたちの産後のお悩みの1つがダイエット。
慣れない育児に毎日奮闘する日々に加えて、体型をどうにか元に戻したいと頭を抱えることもしばしば…。
そこで、オススメなのが「ウォーキング」です！
とはいえ、どのタイミングでどのくらいの頻度で行ったら良いのでしょうか？
ただ歩くだけで本当に体型は元通りになるのか気になりますよね。
今日は産後のウォーキングダイエットについて詳しく見ていきたいと思います。
ぜひ、気になる方は最後まで目を通してみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
ウォーキングで産後ダイエットをするやり方やコツ！
産後のママの体調の回復には個人差がありますので、あくまでも目安にはなりますが、ウォーキングを始める際は、体調が安定する産後1か月くらいからがベストなタイミングです。
では一体どのようなウォーキングが効果があるのでしょうか？
産後ということもあり、オススメなのは赤ちゃんと一緒に！です。
赤ちゃんを抱っこしながらウォーキングをするとカロリーの消費が増えるので、ウォーキング効果が上がるだけではなく、お散歩を兼ねることができるので一石二鳥！
抱っこウォーキングは、赤ちゃんをお散歩に連れていける1か月頃からできますが、腕で抱っこした状態では歩きにくく、転んだ時に手が使えないので危険です。
ウォーキングの時は抱っこひもを使うと良いでしょう。
ただし、抱っこひもは1か月から使えるもの・使えないものがあるので、選ぶ時は対象年齢や体重制限に注意しながら選びましょう。
また、ベビースリングは一方の肩だけに負担がかかるため、肩こりや腰痛の原因になりやすく、ウォーキングにはあまり向いていません。
また、赤ちゃんと一緒だからこそのベビーカーウォーキングもオススメです！
このベビーカーを使ったウォーキングは、抱っこウォーキングに比べるとカロリーの消費量は減ってしまいますが、体にかかる負担が少なく、長い時間歩くことができるメリットがあります。
ベビーカーを押していると猫背になりがちですが、猫背になっていると腕の力だけでベビーカーを押すことになるのでダイエット効果が半減するだけではなく腰痛の原因にもなってしまいます。
背筋を伸ばすことを意識しながら、できるだけ大股でテンポよく歩くと、腕だけではなく腹筋やお尻、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を使うことができます。
骨盤矯正効果、ヒップアップ効果も期待できます！
ただし、ベビーカーの操作に慣れないうちは赤ちゃんの安全のためにもゆっくり歩くようにしてくださいね！
また、歩くだけで効果があるウォーキングですが、歩く姿勢が間違っていると、効果が半減するだけではなく、腰痛などの原因となってしまうことがあります。
ウォーキングをするときに重要なのは、背筋をしっかり伸ばすことです！
歩くときはできるだけ大股で、軽く息が弾むくらいの速さで歩きましょう。
太ももの内側の筋肉を意識して、足の裏を使って体を前に押し出すイメージで歩くようにするとGOODです！
参考文献：産後のウォーキングでダイエット。効果やシューズの選び方 – teniteo［テニテオ］
有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント！
有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度！距離や時間は？
ウォーキングはいつから始めたらいい？
担当医の許可が出れば、出産後1か月くらいからOK！
ウォーキング自体は有酸素運動なので、血行改善や脂肪燃焼が期待できます。
ただし、産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
産後のダイエットの筋トレはいつからできる？オススメの筋トレを紹介！
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帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから？腹筋を使う運動は大丈夫？
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ウォーキングの頻度はどのくらい？
天候やママと赤ちゃんの体調次第で人それぞれ頻度は変わってきますが、一番早く効果が出るのはもちろん「毎日継続すること」です。
ダイエットは内容よりも「必ずサボらず続けること」が重要なポイントです。
運動した体は素直なもので、サボればサボるほど効果は薄れていきます。
どれだけ面倒くさくても「今日は最低でもこれだけはしよう！」と決めておけば、忙しい日でも続けていくことはできるはずです。
その点、ウォーキングは天候に大きく左右されがちですが、赤ちゃんと一緒にベビーカーを押しながら足を大きく上げるイメージと、腹筋・姿勢を意識して歩くようにすれば効果は抜群です！
赤ちゃんと一緒にウォーキングをするのは想像よりもとても楽しいもの。
まずは5分、10分と短時間から始めていきましょう。
慣れてきたら徐々に時間を増やしていく方法がオススメです。
赤ちゃんの機嫌や様子を常に観察しながらウォーキングをしてくださいね！
参考文献：【実践レポート】私が産後ダイエットで5ヶ月マイナス12kg成功した方法-STYLE HAUS(スタイルハウス)
産後に行うウォーキングの効果やメリットとデメリット
ウォーキングは、お腹のたるみに欠かせない腹筋と骨盤の安定性の両方にアプローチできます。
そして、有酸素運動なので老廃物も流れやすく、お腹まわりの脂肪が燃えやすい体になる嬉しい効果が期待できます。
また、出産前と違って、赤ちゃんのお世話があるので自分の時間を持ちにくいママは、毎日続けやすいことも大きなメリットかもしれません。
メリット
・歩くことで直接的なカロリー消費ができる
・体内のリポタンパクリパーゼという酵素の働きが活発になる
・体全体の血流が促進される
・生活習慣病など様々な病気予防になる
・母乳の質が上がる
・リラックス効果がある
・ストレス解消効果がある
・育児ストレスなどのコントロール効果にもつながる
参考文献：産後のウォーキングはいつからOK？効果と安全なやり方 – 産後ラボ ママのための応援団
デメリット
産後ダイエットでのウォーキングは、デメリットはほとんどありません！
外に出られるようになる時期やタイミングをしっかり見極めた上での赤ちゃんとのお散歩はママにとっても赤ちゃんにとっても良いことづくしです！
産後は自分の時間もなかなかとることができないため、産後うつやストレスをため込みやすくなりがちです。
そんな時の気分転換にもぜひウォーキングがオススメです！
無理せず、毎日継続できればなお効果は高まりますよ！
まとめ
産後のダイエットを検討中の皆さん、いかがでしたか？
ダイエットの方法や運動にはウォーキングの他にも色々ありますが、歩くことによって得られるメリットは予想以上にたくさんあります！
赤ちゃんと一緒にお散歩をしながらウォーキングをする際は、突然の天候不良に備えた準備やママのウォーキングシューズ選びも肝心です。
1日も早く妊娠前の体型に戻れるよう、毎日の小さな積み重ねが大切です！
ぜひ、産後ダイエットにウォーキングを取り入れてみてくださいね！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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