自宅で体を動かしてトレーニングをしている人は多いかと思いますが、効率的に鍛えることができていますか？
自己流でトレーニングをしているとうまく鍛えることができなかったり、怪我をするかもしれません。
そこで今回は下半身を鍛える6種目の自重トレーニングのやり方やポイントを紹介していきます！
今回紹介している自重トレーニングを行うことで下半身の筋肉量アップ、太ももの引き締め、ヒップアップなどさまざまな効果が期待できます。
6種目の中にはキツいトレーニングもあるかもしれませんが、効果的に鍛えるためにチャレンジしてみましょう！
それでは一緒にやっていきましょう！
下半身を鍛える自重トレーニング！【6種目】がオススメの人！
・下半身の筋肉量を増やしたい人
・太ももを引き締めたい人
・ヒップアップさせたい人
・下半身を鍛えていると膝や腰が痛くなる人
・自宅で筋トレを始めようとしている人
・筋トレのやり方がわからない人
下半身を鍛える自重トレーニング！【6種目】
『下半身を鍛える自重トレーニング！【6種目】』は約7分の動画で、自宅でできる下半身の自重トレーニングのやり方を紹介しています！
6種目全て行うことで太ももやお尻をしっかり鍛えることができるので、筋肉量をアップさせたり太ももの引き締めやヒップアップにかなり効果的です。
やり方はシンプルですがポイントが多々あるので、後ほど詳しく見ていきましょう！
用意するもの（服装や道具など）
今回用意するものは特にありません。
道具を使わずに下半身をしっかり鍛えることができるので、仕事や家事などが忙しくてジムに行く時間がない人にピッタリです！
服装についても動きやすければ普段着でも大丈夫です。
汗をかいてもいいようにタオルや水分を用意しておくといいでしょう。
この下半身を鍛える6種目の自重トレーニングのやり方やポイント！
この下半身を鍛える6種目の自重トレーニングですが、①クイックスクワット、②ワイドスクワット、③フロントランジ、④バックランジ、⑤マルチランジ、⑥サイドステップの6種目です。
どれも太ももやお尻周りをしっかり鍛えることができるので、やり方やポイントをしっかり押さえながら行うようにしましょう！
クイックスクワット（0分58秒～）
まず1つ目はクイックスクワットで下半身全体をしっかり鍛えていきましょう！
はじめに足は肩幅程度に開き、手を腰に当てます。
股関節と膝関節をしっかり曲げたら準備OK！
この姿勢をキープしたまま小刻みに曲げ伸ばしを行いましょう！
そうすると太もも全体やお尻がかなり使われるのがわかりますよ。
回数は30回×2セットを目安にして行うようにしましょう。
ポイント
・腰が反らないように行う
・背中が丸くならないように注意する
・膝が内側や外側を向かないように行う
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
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ワイドスクワット（1分53秒～）
次はワイドスクワットをいうスクワットのやり方を紹介します！
このスクワットは特に内ももやお尻を鍛えることができます。
まず足を大きめに開き、つま先を外側へ開きましょう。
手を胸の前でクロスしたら、ゆっくり膝を開きながらしゃがみましょう！
そうすると内ももやお尻に効いているのがわかります。
これを10回繰り返し、10回目で10秒キープしましょう！
セット数は2セットを目安にしてください。
ポイント
・背中が丸くならないようにしゃがむ
・腰が反らないように注意する
・膝が閉じないように開き続ける
・首や肩に力が入らないように行う
内もも引き締め！ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう！
フロントランジ（3分16秒～）
3つ目はフロントランジというトレーニングを行っていきます。
フロントランジでは前へ踏み出した方の太ももやお尻を鍛えていきます。
まず手を腰に当てて立ちます。
軽く胸を張ったまま前へ足を出し、股関節と膝関節を同時に曲げましょう！
前に踏み出したら地面を蹴って元の姿勢に戻ります。
この時に体がグラグラしないように注意してください。
これを左右の足交互に10回繰り返しましょう！
セット数は2セットを目安にしてください。
ポイント
・踏み出した方の膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側や外側を向かないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・つま先が内側や外側を向かないように注意する
バックランジ（4分18秒～）
次はバックランジでお尻や太ももの裏をしっかり鍛えていきます！
まず手を腰に当てて立ちます。
フロントランジとは逆で、後ろへ足を出してしゃがみましょう！
そうすることでお尻や太ももの裏に効いていることがわかると思います。
しゃがんだら立ち上がり、反対の足も後ろへ出しましょう。
この動きを左右交互に10回繰り返していください！
セット数は2セットチャレンジしましょう！
ポイント
・前足の膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする
・膝が内側や外側を向かないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・後ろ足に体重が乗りすぎないように注意する
自宅でできる簡単な筋トレでヒップアップ！バックランジのやり方！
マルチランジ（5分15秒～）
5つ目はマルチランジというトレーニングです！
先程のフロントランジとバックランジを組み合わせたランジになります。
前と後ろに足を動かして太ももやお尻をしっかり鍛えていきます！
少し強度が高いので、キツすぎると感じる場合は無理をしないようにマルチランジを行いましょう。
まず手を腰に当てて立ち、フロントランジを行います。
次にフロントランジの姿勢からバックランジを行います。
この時にしっかり地面を蹴って足を後ろへ持っていきましょう！
これを5回繰り返すとかなり効いてきます！
セット数は2セットを目安にしてください。
ポイント
・前の膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする
・膝が内側や外側を向かないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・後ろ足に体重が乗りすぎないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
サイドステップ（6分5秒～）
それでは最後のトレーニングであるサイドステップを紹介していきます！
このトレーニングは主にお尻を鍛えていきます。
まず足を肩幅程度に開いてスクワットのポジションを作ります。
その姿勢を維持して目線が高くならないように横へ歩いていきましょう！
この時の足は肩幅に保ちながら行ってください。
このまま5歩歩いたら反対も同じように5歩歩きましょう。
この動きを5往復目安にして行うとお尻がかなり効きますよ！
ポイント
・スクワットのポジションを保つ
・目線が高くならないように横へ歩く
・左右の肩が傾かないように行う
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・膝がつま先よりも前に出ないように行う
この下半身を鍛える6種目の自重トレーニングの効果やメリットとデメリット！
メリット
下半身の筋肉量をアップすることができる
今回の自重トレーニングを行うことで下半身の筋肉量をアップさせることができます！
筋肉量をしっかり維持することで、膝や股関節の痛みを予防することができたり、年齢を重ねても長く歩くことができます。
また基礎代謝も維持することができるので、太りにくく痩せやすい体を作ることもできますよ！
太ももを引き締めることができる
下半身のトレーニングを継続することで、衰えた太ももを鍛えて引き締めることができます！
下半身を鍛えていると姿勢も整うので、太ももが太くなりにくくもなりますよ。
ヒップアップさせることができる
今回のトレーニングを行うことでヒップアップさせることができます！
お尻の筋肉を普段から使わないと重力でどんどんお尻が垂れ下がっていきます。
お尻が下がってしまうと足が短く見えてしまい、見た目がだらしなく見えてしまうので、コツコツ下半身のトレーニングはしておいた方がいいでしょう！
生活習慣病を予防・改善することができる
トレーニングを定期的に行うことで生活習慣病の予防・改善をすることができます！
生活習慣病とは2型糖尿病や高血圧などのことで、運動不足が原因とも言われています。
生活習慣病が症状として現れる頃にはかなり進行している可能性が高いので、症状がなくて大丈夫と思うかもしれませんが定期的に運動をするようにしましょう！
自宅で行うことができる
今回の自重トレーニングは道具を使わずに行うことができるので、自宅でも行うことができます！
服装についても動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫なので、わざわざ着替える必要もありませんよ。
ちょっとした隙間時間にぜひチャレンジしてみてください！
デメリット
筋肉痛がくる可能性がある
今回の自重トレーニングを行うことで下半身が筋肉痛になる可能性があります。
筋肉痛が悪いことではありませんが、痛すぎると階段の登り降りがキツいなど生活に支障が出ますよね。
そんな筋肉痛を少しでも軽減させたいという人はトレーニング後にストレッチを行いましょう！
ストレッチには筋肉痛を抑制する効果があると言われているので、しっかりケアもするようにしてくださいね。
フォームを間違えると怪我をするかも
自重トレーニングのフォームを間違えて行うと関節や筋肉へ過度に負担をかけてしまうので怪我をする可能性があります。
トレーニングで怪我をしてしまうと本末転倒なので、しっかりこの記事や動画を参考にしながら行うようにしてください！
安全・効果的にトレーニングをしましょう！
まとめ
以上、下半身を鍛える6種目の自重トレーニングのやり方やポイントの紹介でした！
今回の自重トレーニングはいかがでしたか？
割と簡単にできるトレーニングからちょっと難しいトレーニングまであったかと思いますが、1番は自分のペースで行うことが重要です！
フォームが崩れてトレーニングをしていると鍛えたい筋肉をうまく鍛えることができなかったり、関節に負担をかけて怪我をするリスクが高くなります。
トレーニングの効果を最大限に引き出すためにはやり方やポイントをしっかり押さえて行う必要がありますので、今回の記事やYouTubeの動画を参考にしながら自重トレーニングを行ってもらえると嬉しいです！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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