【保存版】姿勢を良くするトレーニング｜初心者でもできる体幹強化メニューまとめ

「猫背が気になる」「疲れやすくて集中できない」…そんな不調、実は“姿勢の乱れ”が原因かもしれません。

この記事では、初心者でも自宅で簡単に始められる姿勢を良くするトレーニングをご紹介。

人気のプランクを中心に、体幹を鍛えて美姿勢＆疲れにくい身体を手に入れる方法がわかります。

見た目の印象が変わるだけでなく、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹の改善にも効果的！

ぜひ最後までチェックして、毎日の習慣に取り入れてみてください。

姿勢を良くするトレーニング！簡単＆本格派「プランクトレーニング」

猫背や反り腰、肩こりや腰痛に悩んでいませんか？

実はその原因、体幹の筋力不足にあるかもしれません。

良い姿勢を保つには、背骨や骨盤を支える深層筋（インナーマッスル）がしっかり働いていることが不可欠。

そこでおすすめなのが、姿勢改善に絶大な効果を発揮する「プランク（体幹トレーニング）」です。

ここでは、初心者でも無理なく始められる基本のプランクから、ウエストのくびれや全身強化まで対応できる応用バージョンまでを丁寧にご紹介します。

基本のプランク：アブアイソメトリック

まずは姿勢改善の“基本のキ”からスタート。

腹筋・背筋・お尻・肩まわりまで広く効く万能トレーニングです。

• 30秒がきつい人は、まず10秒から始めてOK
• 難しければひざを床につけたままでも効果あり
• お尻が上がったり沈んだりしないように、鏡で確認するのもおすすめ

わき腹を引き締める：ツイストプランク

「くびれがほしい」「ウエストをキュッと絞りたい」人に最適。

腹斜筋（わき腹の筋肉）にしっかりアプローチできる応用編です。

• わき腹の筋肉がぐーっと伸びているのを実感しながら行いましょう
• 姿勢が崩れないよう、鏡を使って確認するのも効果的

全身を引き締める：キックプランク

「しっかり動いて全身を鍛えたい」という方におすすめ。

お腹・背中・脚までフルカバーするハード系トレーニングです。

• お尻が落ちないように注意
• あごを上げすぎず、首に余計な負担をかけないように意識

安定感アップ：4ポイントホバリング

体幹の安定力を底上げするのに効果的な「4点支持」のエクササイズ。

軽めの負荷で初心者にもおすすめです。

• 背中が丸まらないように、肩甲骨は引き下げるイメージ
• お尻が高く上がらないように注意。常に体を平行に保つ意識を

トレーニングを続けるコツ

• 毎日でなくてもOK！1日おきで十分効果的

• 最低でも3カ月続けることで、姿勢・スタイル・不調改善に変化が

• 慣れてきたら、ツイストやキックの応用編を取り入れて負荷アップ

姿勢が整えば「見た目」も「体調」も変わる

プランクを中心とした体幹トレーニングは、見た目のスタイル改善だけでなく、腰痛・肩こり・疲れやすさ・集中力低下といった悩みにもアプローチできます。

そして何より、姿勢が整うことで“自信に満ちた印象”を与えるようになるのです。

「なんとなく疲れやすい」「写真に写る自分の姿勢が気になる」

そんな方こそ、ぜひ今日から1分のプランクを始めてみてください。

なぜ今すぐ姿勢を良くするトレーニングを始めるべきなのか？

「最近、なんだか疲れやすい…」「太りやすくなった気がする」「猫背やぽっこりお腹が目立つようになった」

そんな小さな変化を感じていませんか？

それ、すべてに共通する根本原因があるかもしれません。

そのカギを握っているのが、“筋力”、特に体を支える体幹の筋肉なのです。

筋力が衰えると、体は静かに老け込んでいく

私たちの体は、日常的に筋肉を使わなければどんどん衰えていきます。

とくに在宅ワークや外出の減少によって、活動量がガクンと減ってしまった現代人の体は要注意。

以下のような変化に心当たりはありませんか？

• すぐ疲れるようになった
• ダイエットしても体重が落ちにくい
• 肩こり・腰痛が慢性化している
• ぽっこりお腹が隠せなくなってきた
• ショーウィンドウに映る自分が老けて見える

これらはすべて、筋力低下によって「姿勢を保てなくなった結果」として現れているケースが多いのです。

姿勢と筋力の関係は、想像以上に深い

私たちの姿勢は、骨だけではなく筋肉によって支えられています。

特に、腹筋・背筋・骨盤周辺の深層筋＝体幹が弱ってくると、自然と背中が丸まり、腰が反り、首が前に出るなど、悪い姿勢へと引っ張られていきます。

そして悪い姿勢は…

• 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
• 血流が悪くなり、代謝が落ちる
• 内臓が圧迫され、消化不良やぽっこりお腹の原因に
• 集中力やモチベーションの低下にもつながる

つまり、筋力の低下 → 姿勢の崩れ → 不調・老化の加速という悪循環に陥ってしまうのです。

筋トレ＝ハードな運動、ではありません！

「筋トレ」と聞くと、「ジムでバーベルを上げるようなキツい運動」をイメージする方も多いかもしれません。

でも安心してください。

姿勢改善に必要なのは、ムキムキになることではなく、「日常を快適に過ごすための筋肉」を育てることです。

つまり、体幹を中心とした“姿勢を支える筋肉”を、無理なく効率よく鍛えていけばOK。

それだけでも、

• 姿勢が自然と整う
• 疲れにくくなる
• 痩せやすい体になる
• 見た目が若返る

など、嬉しい変化を実感できるようになります。

あなたの体幹、衰えていませんか？セルフチェック！

チェック1：片脚バランステスト

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は腰に

2. 利き足ではない脚のひざを90度に上げ、20秒キープ

以下のどれか1つでも当てはまる人は、要注意！

• 20秒間キープできない
• 上半身がグラつく
• 姿勢が崩れる

チェック2：飛行機バランステスト

1. 片脚バランスから、上体を前へ倒し、上げた足を後方へまっすぐ伸ばす

2. 肩からかかとが一直線になる姿勢で10秒キープ

以下に当てはまる場合は体幹の衰え、股関節の柔軟性不足の可能性が高いです。

• キープできない
• 身体が傾く
• 脚が伸ばせない

姿勢を整えるなら、まず「プランク」から始めよう！

初心者にもおすすめの体幹トレーニングが、プランク（Plank）。

床にうつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えるポーズで、短時間でも全身に効く効率の良いエクササイズです。

• ぽっこりお腹の改善
• 腰痛の予防
• 見た目の若返り
• 基礎代謝アップで痩せやすい体に

といった効果が期待できます。

姿勢が整えば「人生の質」が上がる

姿勢が良くなると、ただ見た目がきれいになるだけではありません。

• 疲れにくい
• 呼吸が深くなる
• 集中力が高まる
• 前向きな気持ちになれる

つまり、心身ともに快調な毎日を過ごせるようになるのです。

今から始めよう！姿勢を変えるのに「遅すぎる」はない

筋肉は、何歳からでも鍛え直すことができます。

今日からできる、小さな習慣があなたの姿勢と未来の健康を大きく変える第一歩です。

「最近、疲れやすくなったな」

「なんとなく老けた気がする…」

そんな小さなサインを感じたら、今こそ体幹を整えるチャンス。

あなたの姿勢を支えるのは、あなた自身の筋力です。

姿勢を良くするトレーニング まとめ

• 姿勢が悪くなる原因の多くは体幹の筋力不足にある

• 正しい姿勢を保つには腹筋・背筋・骨盤まわりの深層筋（インナーマッスル）が不可欠

• 姿勢を整えることで、疲れにくくなり、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹も改善される

• 筋力低下 → 姿勢の崩れ → 不調や老化 という悪循環に注意

• 姿勢改善には「プランクトレーニング」が効果的で、初心者でも始めやすい

• 基本のプランクに加え、「ツイストプランク」「キックプランク」などの応用も◎

• 「4ポイントホバリング」は軽負荷で体幹の安定力を高められる

• トレーニングは毎日でなくてもOK。1日おき＆3カ月継続が効果的

• 筋力は何歳からでも鍛え直せる。始めるのに「遅すぎる」はない

• 正しい姿勢は、見た目・健康・集中力・気持ちの前向きさすべてに良い影響をもたらす