「フルマラソンにはどんなシューズが最適？」と悩んでいませんか？
初心者が長野マラソンを完走するには、足に合ったシューズ選びが欠かせません。
この記事では、初心者向けのおすすめランニングシューズの選び方や、クッション性・軽量性・安定感のポイントを詳しく解説します。
最後まで読めば、疲れにくく快適に走れる一足を見つけられるはず！
完走への第一歩を踏み出しましょう！
フルマラソン初心者が知っておきたいシューズの選び方！
フルマラソンを完走するためには、自分の足に合ったランニングシューズ選びが非常に重要です。
特に初心者の場合、適切なシューズを選ぶことで、足の負担を軽減し、怪我のリスクを抑えながら長時間快適に走ることができます。
そこで、初心者がシューズを選ぶ際に押さえておくべきポイントを詳しく解説します。
国内メーカー vs. 海外メーカー：初心者に最適なのは？
ランニングシューズには、国内ブランド（アシックス、ミズノなど）と海外ブランド（ナイキ、アディダス、ニューバランスなど）があります。
初心者ランナーがフルマラソン完走を目指すなら、国内メーカーのシューズが無難な選択といえます。
国内メーカー（アシックス・ミズノ）をおすすめする理由
・日本人の足型にフィット
国内メーカーは、日本人の足型（甲が高く幅が広い）に合わせた設計を採用しており、足にストレスがかかりにくい。
・クッション性と安定性が高いモデルが豊富
初心者向けに設計されたモデルが多く、長時間のランニングでも負担を軽減できる。
・足幅の選択肢が豊富
標準的な2E（もしくはE）サイズを採用しており、足幅が広い日本人にも適している。
海外メーカーの注意点
・細身の足向けのシューズが多い
欧米人の足型に合わせた設計（甲が低く幅が細い）になっているため、日本人の足には窮屈に感じることがある。
・軽量性・デザイン性に優れるモデルが多い
ナイキやアディダスはデザイン性が高く、スピードを求めるシューズが多い。しかし、初心者にはクッション性や安定性の面で国内メーカーの方が適していることが多い。
例外として、ニューバランスの「Fresh Foam X 1080」など、幅広の2Eを採用したモデルもあり、比較的日本人の足にもフィットしやすい。
10代〜30代の若いランナーは、足幅が狭めのケースが多いため、海外メーカーのシューズも選択肢に入れるのもアリ。
40代以上のランナーは、足幅が広い傾向にあるため、アシックスやミズノが無難な選択。
シューズ選びの重要ポイント
初心者がフルマラソン用のシューズを選ぶ際には、以下の点を意識しましょう。
1. サイズ選びは「ジャストサイズ＋0.5〜1cm」が基本
• 走ると足がむくんで大きくなるため、普段履くスニーカーより0.5〜1cm大きめのサイズを選ぶのが鉄則。
• 指先に少し余裕があることで、長時間走っても爪が痛くなりにくい。
2. クッション性と安定性をチェック
• 初心者はスピードよりも衝撃吸収性能や安定性を重視すべき。
• 特に長距離を走るフルマラソンでは、クッション性が高いモデルが足の負担を軽減してくれる。
3. 足幅（ワイズ）に合ったシューズを選ぶ
• 日本人の平均的な足幅は2E〜3E。一般的なランニングシューズはD（細め）やE（標準）が多いため、足幅が広めの人はワイドタイプのシューズを選ぶことが重要。
4. 初心者は「軽さ」よりも「フィット感」を優先
• 軽量なシューズは速く走れるメリットがあるが、初心者の場合は安定感とフィット感を重視した方が安全。
初心者におすすめのシューズモデル
ここでは、初心者向けにフルマラソン完走を目指すランナーに適したシューズを紹介します。
国内ブランド
アシックス：GEL-KAYANO（ゲルカヤノ）シリーズ
– クッション性が高く、足をしっかりホールド。初心者にも安心な安定感。
– 足幅の種類が豊富で、日本人の足にフィットしやすい。
ミズノ：WAVE RIDER（ウェーブライダー）シリーズ
– 軽量ながら、しっかりとしたクッション性があり、初心者のフルマラソンにも最適。
アシックス：GT-2000シリーズ
– 長時間のランニングに適しており、初心者のフルマラソンデビューにおすすめ。
海外ブランド
ニューバランス：Fresh Foam X 1080
– 2E幅もあり、日本人の足にもフィットしやすい。
– 柔らかいクッションが特徴で、初心者でも履きやすい。
ナイキ：Air Zoom Pegasus（エアズーム ペガサス）
– 軽量ながらも安定感があり、初心者ランナーにも人気。
– ただし、細身の作りなので、足幅が広い人は要注意。
アディダス：Supernovaシリーズ
– クッション性が高く、長時間走る初心者向けのモデル。
試し履きは必須！実際に履いてみることが大事
オンラインで購入する前に、スポーツショップで試し履きをするのがおすすめ。
特に以下の点をチェックしましょう。
☑ 足にしっかりフィットするか（かかとが浮かない・つま先が当たらない）
☑ 履いて歩いたり軽く走ったりしたときに違和感がないか
☑ 横幅が窮屈すぎないか
最近は、試し履きイベントを開催しているスポーツショップやメーカーも増えているので、そういった機会を活用するのもアリです。
フルマラソンで選んではいけないシューズは？
フルマラソンに挑戦するにあたり、シューズ選びは最も重要なポイントのひとつです。
初心者にとって適切なシューズを履くことで、完走の可能性が高まるだけでなく、ケガのリスクも大幅に軽減されます。
しかし、世の中には多くのランニングシューズがあり、中には初心者には適さないものも存在します。
今回は、フルマラソン初心者が絶対に避けるべきシューズを3つのタイプに分けて解説します。
ソールが薄い「薄底シューズ」
「軽いし、スピードが出るから良さそう！」と思ったら大間違い！
最近のランニングシューズには、ソール（靴底）が薄く設計された「薄底シューズ」が存在します。
これらのシューズは主にスピード重視の中上級者向けに作られており、初心者が履くべきものではありません。
薄底シューズが初心者に向かない理由
• クッション性が低いため、衝撃をダイレクトに受ける
→ 着地の衝撃が直接足や膝、腰に伝わり、ケガのリスクが高まる。
• 上級者向けのシューズであり、筋力や体幹が必要
→ フルマラソン初心者の多くは、まだ足や体幹の筋力が十分ではないため、衝撃をカバーできない。
▶ 初心者ランナーにとって、ソールが厚めでクッション性の高いシューズを選ぶことが大切！
カーボンプレート搭載の「厚底シューズ」
「プロ選手も履いているから良さそう！」と安易に選ぶのは危険！
近年、ナイキのヴェイパーフライシリーズを筆頭に、カーボンプレートが内蔵された厚底シューズが大流行しています。
このタイプのシューズは、トップ選手が使用するほどの性能を持っていますが、初心者が履くと逆効果になることがほとんどです。
カーボンプレート搭載シューズが初心者に向かない理由
• 着地時の安定性が低い
→ ソールが厚く柔らかいため、着地が不安定になり、足を捻るリスクが高まる。
• 強い反発力によりコントロールが難しい
→ しなったカーボンプレートが強い反発を生み出すが、初心者はこの反発力を活かしきれない。
• 履きこなすための筋力・フォームが必要
→ 上級者向けのシューズであり、初心者が履くと逆に効率が悪くなる可能性がある。
▶ 初心者は、安定性・クッション性に優れた「ノンカーボン」の厚底シューズを選ぶのがベスト！
定価1万円以下の「低価格ランニングシューズ」
「とにかく安く買いたい！」と考えているなら要注意！
「ランニングシューズにお金をかけたくない」と思う方も多いですが、定価1万円以下のシューズは初心者にはおすすめできません。（※セールでの割引品は例外）
安価なランニングシューズが初心者に向かない理由
• クッション性や安定性が不足
→ 42.195kmもの長距離を走るには不十分で、足の負担が大きくなる。
• 耐久性が低く、すぐに劣化する
→ フルマラソン本番前にへたってしまい、サポート力が低下する。
• 初心者をケガから守る機能が少ない
→ 上級者向けの軽量モデルや、フィット感が甘いものが多く、長時間のランニングには向かない。
▶ 「安いから」と選ぶのではなく、「安全に完走できるシューズ」を選ぶことが重要！
フルマラソン初心者にとって、最も重要なのは「快適さ」「クッション性」「安定性」の3つです。
初心者に適したシューズのポイント
✔ ソールが厚めでクッション性が高い
✔ 安定性があり、着地時にブレにくい
✔ 長時間のランニングでも快適に履けるフィット感
✔ 定価1万円以上のエントリーモデルを選ぶ
フルマラソン初心者は何ヶ月で走れるようになる？
「フルマラソンを完走したい！」そう思ったとき、まず気になるのが「どのくらいの期間をかければ走れるようになるのか？」ということ。
結論から言うと、運動経験の有無や現在の体力レベルによって必要な準備期間は異なりますが、一般的には3〜6ヶ月のトレーニングが必要です。
では、具体的にどのようなステップを踏めばフルマラソン完走に到達できるのか？
目標達成までのトレーニング期間の目安を詳しく解説します。
フルマラソン初心者のトレーニング期間の目安
初心者がフルマラソンを走れるようになるまでの理想的な準備期間は、最低3ヶ月、余裕を持つなら6ヶ月が目安になります。
・3ヶ月でフルマラソン完走を目指す場合（運動習慣がある人向け）
・6ヶ月で完走を目指す場合（運動習慣がない人向け）
特にこれまで全く運動をしていなかった人は、最初の2ヶ月は体づくりに専念する必要があるため、合計で5〜6ヶ月の準備期間を確保するのが理想的です。
フルマラソン完走までの3ヶ月トレーニング計画
【1ヶ月目】基礎づくり（体をランニングに慣れさせる）
フルマラソンの土台となる「持久力」と「ランニングの習慣化」を目的とします。
やるべきこと
• 週3〜4回のジョギング（30〜60分）
• ウォーキング＋ランニングを交互に繰り返す（ラン＆ウォーク）
• LSD（ロング・スロー・ディスタンス）を取り入れる
→ 1回の練習で60分以上ゆっくり走ることで、持久力を鍛える
• フォームを意識して走る（動画を撮影してチェックすると◎）
「今日は気分が乗らない」「膝が痛い」など、体に異変を感じたら、ウォーキングに切り替える、休息を入れるなどして焦らず調整しましょう。
【2ヶ月目】スピードと距離を伸ばす
ここからはフルマラソンのペースを意識し、長時間走れる体を作っていきます。
やるべきこと
• 週に1回は10〜15kmのランニングを行う
• 目標ペースを意識したペース走（5〜10km）
• LSD（90分〜120分のロング走）を月2回以上実施
• 坂道トレーニングや筋トレを取り入れ、脚力アップ
この時期になると「もっと速く走らないと！」と思いがちですが、あくまでフルマラソンは持久戦。
スピードよりも「長く走れるか？」を意識した練習を心がけましょう。
【3ヶ月目】実践的なトレーニングと最終調整
レースが近づいてきたら、本番を想定したトレーニングを取り入れます。
やるべきこと
• 20〜30kmのロング走を最低1回は行う（大会3週間前まで）
• 本番ペースで10〜15kmを走る
• エネルギー補給の練習（ジェル・ドリンクを試す）
• 本番と同じシューズ・ウェアで走る
3週間前まではしっかり走り込みを行い、レース2週間前からは徐々にトレーニング量を落として疲労を抜く「テーパリング」を実施します。
「運動未経験」の人は+2〜3ヶ月の準備期間が必要！
「これまで全く運動をしてこなかった」「普段まったく走っていない」という人は、まず2〜3ヶ月間はウォーキングや軽いジョギングからスタートするのがベストです。
【ウォーミングアップ期間（最初の2ヶ月）】
• 最初の1ヶ月は週3回のウォーキング（30分〜60分）
• 2ヶ月目からジョギングを取り入れる（5kmをゆっくり走る）
• ラン＆ウォークを繰り返しながら、少しずつ走る距離を増やす
この段階をしっかり踏むことで、膝や関節への負担を軽減し、安全にランニングへ移行できます。
その後、3ヶ月目から本格的なランニングトレーニングを開始し、合計5〜6ヶ月でフルマラソン完走を目指します。
初心者は最低3ヶ月、余裕を持つなら6ヶ月がベスト！
3ヶ月で完走を目指す場合
• 運動習慣がある人向け
• 1ヶ月目：ジョギングを習慣化
• 2ヶ月目：距離を伸ばし、持久力を強化
• 3ヶ月目：本番を想定したロング走を実施
6ヶ月で完走を目指す場合
• 運動経験がない人向け
• 最初の2〜3ヶ月はウォーキング＋ジョギングで体力作り
• その後3ヶ月かけてフルマラソンに必要な走力をつける
フルマラソン完走には、無理なくコツコツと続けることが最も重要です。
しっかりと計画を立て、自分のペースで練習を進めましょう！
パーソナルトレーニングジムIMPACTで鍛えてフルマラソンを完走しよう
長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。
事前に体の評価（姿勢、あらゆる動作、柔軟性、筋力など）をし、それらの情報をもとにトレーニングメニューを作成します。
お客様の体に合わせたストレッチやトレーニングを行うことができるので、一般的なトレーニングよりも効果を実感しやすいです。
コメント