ズボンやスカートの上にお肉が乗っかってしまい、そんな自分の姿を見るたびにがっかりしてしまう…。
皆さん、似たような経験はありませんか？
この浮き輪肉、トレーニングで徹底的になくしましょう！
スリムでくびれのあるお腹は誰もが憧れるもの。
今日ご紹介するトレーニングで、ぜひ憧れのボディを手に入れましょう！
それでは、どのような方法なのか、一緒に実践して見ていきましょう！
浮き輪肉を落とす効果的なトレーニング！
浮き輪のようについてしまった脂肪を何とかしたい！
薄着になる季節が億劫…。
こんなお悩みも今日でおさらばです！
浮き輪肉、頑張って撃退していきましょう！
まず、ダイエットをしていく上で食事の管理は必要です。
ただし、今回のように浮き輪肉などの特定の部位を細くしたい！という場合、食事管理だけでは不十分だと考えられています。
では、何が必要なのでしょうか？
その答えは「筋力トレーニング」です！
浮き輪がついているのは、体の前面だけではなく、側面や背面にもついていますよね。
そこを狙ってトレーニングをしていくことが重要なポイントです！
とはいえ、お腹だけのトレーニングをしてもNG！
体の背面にあたる「腰」のトレーニングも行うことが必要です。
腰のトレーニングは、浮き輪を減らすことだけではなく、
・くびれの出現
・ヒップアップ
・冷え改善
・腰痛改善
・姿勢改善
など様々な問題を解決することに繋がっているのです。
そこで、今日はオススメのトレーニング法について見ていきたいと思います！
気になる方はぜひ一緒に実践してみましょう！
バックエクステンション
脊柱起立筋をターゲットに狙う、バックエクステンション。
女性らしいしなやかな背中から腰へのラインを作るためにしっかり鍛えましょう！
・うつ伏せに寝転がり、耳の横に手を添える。
・ここから上体を持ち上げていく。
やり方はたったこれだけです！
このトレーニングのポイントは「背中を反らしすぎない」ことです。
脊柱起立筋に効かせるために、最も理想的とされるフォームは、背中を反らさずに背筋を真っ直ぐに保っている形です。
しかし、うつ伏せの状態から起き上がるにはどうしても背中を反らす形になります。
そのため、背中を反りすぎないようにするポイントとして、目線はセットポジション時のまま、上体を起こす動作につられて首を反らしてしまわないように注意しましょう。
上体を持ち上げることができたら、ゆっくりとセットポジションへ戻ります。
この動作を10～15回繰り返します。
ヒップリフト
ヒップリフトで狙っていきたいところは脊柱起立筋です！
そして、お尻のトレーニングも同時に行えるので、ヒップアップにも効果があります！
腰からお尻にかけて美しいラインを目指して頑張りましょう！
・まずは、仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げた状態でしっかりと踏ん張れる体勢をつくります。
・腕は体から30度程度開き、こちらも床をしっかりと押せる位置に置きましょう。
・ここからお尻を持ち上げていきます。
目安は、膝・腰・肩が一直線になる位置まで持ち上げたら、脊柱起立筋とお尻の筋肉の収縮を意識します。
セットポジションまで戻します。
この動作を10回繰り返します。
10回目はお尻を持ち上げた状態でキープするのもGOOD！
自宅でできる筋トレメニュー下半身編！太もも引き締めやヒップアップに！
サイドプランク
体幹を鍛えるためのトレーニングとしてよく用いられるプランク。
その中でも、今回はより腰方形筋にアプローチしやすいサイドプランクをご紹介します。
・肩の下に肘が来るような位置に上半身をポジショニングします。
・膝は曲げて体が真っ直ぐになるように、骨盤が前後傾しないようにします。
・腰を持ち上げる際は、床側のわき腹で腰を上へ持ち上げるようにしましょう。
・体が一直線になるように、腰が落ちないようにわき腹を意識します。
サイドプランクを始めた初期は、腰周りの筋肉の意識というのが難しいかもしれません。
しかし、繰り返し行うことでわき腹の筋肉に意識が向くようになるはずです！
基本姿勢から上の脚を大きく開いてみましょう！
上に上げた脚の重さが荷重となり、難しくなります。
脚を開くことによりお尻の横あたりの筋肉も使うことができます。
腰が落ちないように、しっかりとお腹周りに力を入れ耐えぬきましょう！
この状態を10秒キープします。
参考文献：浮き輪肉撃退に効果てきめん！ 腰の筋トレ7つの方法 | 広島のパーソナルトレーニングジム｜くびれ美人
浮き輪肉を落とす腹筋トレーニング5選！筋トレをするメリットは？
どうしても浮き輪肉が落ちない時は？
筋トレやストレッチなど、様々な方法を実践してみたけど、なかなかお腹周りの脂肪が落ちない…という方！
そんな方にオススメなのが「脂肪ほぐし」です！
「脂肪ほぐし」とは、筋肉の硬くなっているところや、リンパ管のつまりやすい場所をしっかりほぐすことで、血液やリンパの流れを改善させたり、体の可動域を増やして脂肪を燃えやすくします。
「ボディラインが整う」「むくみが取れてスッキリ！」など、実際に実践している方もたくさんいるので、ここではそのやり方についてご紹介していきたいと思います！
腰をほぐして脂肪＆むくみをスッキリ！
ウエストは骨がないため、脂肪がつきやすい場所と言われています。
ついてしまった脂肪は血管やリンパを圧迫して、むくみを引き起こします。
これがウエストが太くなる原因です。
また、姿勢を保つために体幹の筋肉を支えていることで、ハリやコリが出て固くなりやすい場所でもあります。
脂肪や筋膜をよくほぐして、柔らかくしておきましょう！
STEP1 胸腰筋膜ほぐし
あぐらをかいて座り、筋肉をつまむようにして腰全体を10回程度まんべんなくほぐしていきます。
胸腰筋膜という姿勢を保つ筋肉があり、硬くなりやすい場所なので入念に行いましょう！
STEP2 背中ほぐし
左を下にして横になり、右手のこぶしの関節を使って背中側の肋骨の下からお尻までを上下にほぐします。
位置をずらしながら、腰を中心に背中全体をまんべんなく行いましょう。
左右・各10回程度行うとGOOD！
STEP3 腸骨ほぐし
左を下にして横になり、骨盤の下にある出っ張り（腸骨）の周りを右手のこぶしの関節で上下にほぐします。
脂肪がつきやすい場所なので、強く入念に行います。
左右・各10回行いましょう。
脇腹ほぐしで「浮き輪肉」を撃退！
キュッとくびれたウエストラインを手に入れるには、毎日、何十回、何百回と腹筋をする必要があると思う人もいるかもしれませんが、実は脇腹の筋肉（腹斜筋）を硬くして、寸胴体型になってしまうことも…。
筋膜をほぐして柔らかくすることで、くびれやすい体に変えていきましょう！
寝転んで行う方が力もかけやすくなり、効果がアップしますよ！
STEP1 肋骨流し
横向きなり、親指を背中側の肋骨の下に当てます。
指の側面を肋骨のキワに沿わせるようにしながら、背中側からお腹側へウエストを絞るように強く押し流します。
左右・各10回行いましょう。
STEP2 脇腹の脂肪流し
STEP1の指1本分下あたりに手の位置を変えて、同様に押し流します。
脇腹の肉をおへその下に向かって持ってくるイメージで行うとBEST！
左右・各10回行いましょう。
STEP3 骨盤の脂肪流し
横向きになり、親指を骨盤のキワに沿わせて背中側から脚の付け根に向かって強く押し流します。
左右・各10回行いましょう。
脂肪ほぐしは「イタ気持ち良い」程度の強さで行うのがベストです。
はじめのうちは脂肪が固かったり、血流が悪いためにアザができてしまうことも…。
しかし、ほぐしていくうちに血流も改善されてアザができにくくなっていくはずです。
ぜひ、気になる方は一度実践してみてくださいね！
参考文献：落ちない”浮き輪肉”を撃退する「脂肪ほぐし」 | CHANTO WEB
浮き輪肉がつく主な原因は？
浮き輪肉の主な原因は、日々の生活習慣にあると言われています。
まずは、浮き輪肉になりやすい原因を理解しておきましょう！
長時間の悪い姿勢
長時間の悪い姿勢は浮き輪肉の原因になります。
特に、デスクワークによる座りっぱなしや、家でゴロゴロしている時間が長い方は注意が必要です。
長時間座りっぱなしだったり、寝転んだままだったりすると、お腹まわりの血流やリンパの流れが悪くなります。
その結果、老廃物質・余分な水分・脂肪などがお腹や背中にたまりやすくなってしまうのです。
筋肉不足
筋肉量の低下も浮き輪肉の原因になります。
筋肉は、糖質や脂質などのエネルギーを消費してくれる、いわば工場のようなもの。
しかし、この工場が少なくなると、エネルギーを十分に消費できなくなり、余分なエネルギーが体の中に余ってしまいます。
筋肉量は年齢とともに低下することが分かっているので、年を重ねるごとに浮き輪肉になりやすくなるといえます。
食生活
私たちは、食事をしてエネルギーを摂取し、運動することでそのエネルギーを消費しています。
このバランスが崩れると肥満になってしまいます。
毎日たくさん食べるのに運動をほとんどしない状態だと、浮き輪肉になってしまうのは当然の結果かもしれません。
参考文献：お腹周りの“浮き輪肉”は姿勢が悪いから？ 原因と解消法を理学療法士が指南！ | FASHION BOX
まとめ
しぶとい浮き輪肉の効果的なトレーニング法について見てきましたが、いかがでしたか？
お腹周りの脂肪は特に落ちにくく、ダイエットをしている方が頭を抱える場所でもあります。
一度ついてしまうととても厄介な浮き輪肉なので、そうはならないための生活習慣を送ることが大切です。
まずは、普段の自分の姿勢や食生活などを見直し、改善できるところから整えていけるとGOODです！
コメント