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ざるそばでダイエット!本当に痩せる?効果的な食べ方を解説!【信州そば】

ざるそば ダイエット

「ざるそばはヘルシーって聞くけど、本当にダイエットに向いてるの?」と気になりませんか?

そばは低GIで血糖値の上昇を抑え、食物繊維が豊富なため満腹感も得やすい食材!

しかし、つゆの糖質や食べる量に注意しないと、かえって太る原因にも…。

ダイエット中に効果的な食べ方や、組み合わせると良い食材を紹介!

正しい方法でざるそばを取り入れて、美味しく健康的に痩せましょう!

目次

ざるそばダイエット|効果的な食べ方と注意点を徹底解説!

そばはダイエットに向いている?

日本の代表的な麺料理の一つである「そば」。

特に、暑い季節にはさっぱりと食べられるざるそばが人気です。

しかし、ダイエット中にそばを食べても問題ないのか、またどのように食べるのが効果的なのか気になるところです。

宮原 恭樹

ここでは、ざるそばのカロリーや糖質、ダイエット効果、食べる際のポイントについて詳しく解説します!

ざるそばはダイエット向き?カロリーと糖質をチェック!

ざるそばは、比較的シンプルな食事ですが、そのカロリーや糖質量が気になる方も多いでしょう。

他の麺類と比較しながら、ダイエット向きかどうかを確認してみましょう。

ざるそば1人前(411g)のカロリー・糖質

食品名カロリー(kcal)糖質(g)
ざるそば(411g)366kcal66.7g
もりそば(410g)361kcal66.5g
かけそば(435g)374kcal 668.6g

ざるそばのカロリーは、1人前で約366kcal。糖質は約66.7g含まれています。

ご飯1膳(160g)のカロリーが269kcalであることを考えると、ざるそばの方がやや高めのカロリーです。

他の麺類との比較(100gあたり)

麺の種類カロリー(kcal)糖質(g)
そば114kcal20.6g
中華麺(ラーメン)149kcal27.9g
うどん105kcal20.8g

カロリーはそばとうどんで大きな違いはありませんが、糖質量がそばの方がやや低めです。

ざるそばがダイエットに向いている理由

低GI食品で脂肪がつきにくい

そばはGI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)が低く、脂肪を溜め込みにくい食品とされています。

食品名GI値
そば54〜59(低GI)
うどん80(高GI)

そばは低GI食品で、血糖値の急上昇を抑えるため、ダイエットに向いています!

たんぱく質が豊富で基礎代謝アップ

そばには筋肉の維持に重要なたんぱく質が豊富に含まれています。

食品名たんぱく質量(100gあたり)
そば(ゆで)4.8g
うどん(ゆで)2.6g

そばのたんぱく質量は、うどんの約2倍!

たんぱく質が多いと、筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝を高めることでダイエットをサポートします。

ビタミンB群が豊富で脂肪燃焼をサポート

そばには、エネルギー代謝を促進するビタミンB1・B2が豊富に含まれています。

ビタミンB1 → 糖質の代謝をサポートし、脂肪の蓄積を防ぐ
ビタミンB2 → 脂質の代謝を促進し、エネルギー消費を助ける

食物繊維が豊富で便秘解消に役立つ

そばには、不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて便秘を防ぐ効果があります。

ダイエット中は便秘になりやすいので、食物繊維の摂取は重要です。

ダイエット中にざるそばを食べるときのポイント

そば粉の割合が多いものを選ぶ

そばには「二八そば(そば粉80%+小麦粉20%)」や「十割そば(そば粉100%)」がありますが、ダイエットには小麦粉を含まない「十割そば」がおすすめ!

市販の安いそばには小麦粉が多く含まれているため、GI値が上がり、ダイエット効果が薄れる可能性があります。

夕食に食べるときは量を調整

ダイエットでは、夜の食事量を抑えるのが鉄則。

そばは消化が早いので、夜に食べる場合は少量(150g程度)に抑えるのが理想です。

つゆを飲み干さない

市販のめんつゆには糖質が多く含まれているため、そば湯で割っても飲み干さないように注意しましょう。

めんつゆ(150g)の糖質量13.05g

つゆをすべて飲み干すと、糖質の摂取量が増えてしまうので注意!

具材を工夫する

そばだけでは栄養が偏るため、たんぱく質や野菜を組み合わせると効果的!

おすすめのトッピング

たんぱく質 → 鶏むね肉、納豆、温泉卵、豆腐

ビタミン・ミネラル → 大根おろし、ほうれん草、わかめ、きのこ類

NGトッピング

• 天ぷら(高カロリー・高脂質)

• 油揚げ(糖質+脂質が多い)

• 多量のめんつゆ(糖質が多い)

ざるそばダイエットの成功のコツ

糖質の多い食材と一緒に食べない

白米やパン、じゃがいもなど、糖質が多い食品と組み合わせると血糖値が急上昇しやすくなります。

有酸素運動を組み合わせる

そばの炭水化物は「燃料」となるため、食後にウォーキングやジョギングを行うと、脂肪燃焼効果がアップ!

夕食で食べる場合は量を調整する

夜遅くにたくさん食べると脂肪として蓄積されやすいので、夜は少量に抑えるのがポイント。

まとめ|ざるそばはダイエットに向いているが、食べ方が重要!

ざるそばがダイエットに向いている理由

• 低GI食品で血糖値の上昇が穏やか

• たんぱく質・ビタミンB群が豊富

• 食物繊維が多く便秘対策に◎

効果的な食べ方

• そば粉100%(十割そば)を選ぶ

• たんぱく質&野菜をプラス

• 夜に食べる場合は量を減らす

• つゆは飲み干さない

宮原 恭樹

ダイエットにざるそばを取り入れる際は、食べる時間や量を工夫し、栄養バランスを意識することが大切!

長野市パーソナルトレーニングジムIMPACT

長野市パーソナルトレーニングジムIMPACT

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長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。

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サービス料金
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都度払いパーソナルトレーニング8,000円(税込)
月4回プラン31,000円(税込)
※1回あたり7,750円
2ヶ月8回プラン60,000円(税込)
※1回あたり7,500円
2ヶ月12回プラン88,000円(税込)
※1回あたり7,333円
2ヶ月16回プラン116,000円(税込)
※1回あたり7,250円
入会金・月々の会費0円

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ご利用にあたって、以下の点をご確認ください。

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※クレジットカードでのお支払いは現在対応しておりません。

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それ以降のキャンセル、または当日キャンセルにつきましては、1回分のトレーニングを消化扱いとさせていただきますのでご了承ください。

分割でのお支払いをご希望の方へ

コース料金につきましては、分割でのお支払いにも対応可能です。

ご希望の方は、お気軽にトレーナーまでご相談ください。

パーソナルジムに関するよくある質問

パーソナルジムに関する疑問を解決!初めての方やジム選びで悩んでいる方に向けて、「料金」「効果」「通う頻度」「初心者向け」 など、よくある質問に詳しくお答えします。

ぜひ参考にしてください。

パーソナルジムの料金はどれくらいですか?

1回あたり7,000円〜15,000円、月額10万円前後が相場

パーソナルジムの料金は、ジムの立地やトレーナーの経験、提供されるサービスによって異なります。

1回のトレーニング費用7,000円〜15,000円

月額制の相場10万円前後(週2回通うプランの場合)

短期集中型(2〜3ヶ月)20万円〜30万円以上

初回体験やキャンペーンを利用すると、お得に始められることもあります。

パーソナルジムは初心者でも通えますか?

初心者でも安心!一人ひとりに合ったプログラムを提案

運動経験ゼロでもOK! トレーナーが体力や目標に応じたプログラムを作成

正しいフォームを学べる ため、ケガのリスクを最小限に抑えられる

食事や生活習慣のアドバイスも充実 している

初めての方でも無理なく続けられるよう、丁寧に指導してくれます。

パーソナルジムと普通のスポーツジムの違いは?

「マンツーマン指導」が最大の違い

「効率的にトレーニングしたい」「初心者で何をすればいいかわからない」という人には、パーソナルジムが最適です。

効果が出るまでどれくらいかかる?

2〜3ヶ月で変化を実感!長期継続でさらに効果UP

1ヶ月目:筋肉が刺激に慣れ、基礎体力が向上

2〜3ヶ月目:筋力アップ・脂肪燃焼が進み、体型の変化を実感

6ヶ月以上:筋肉の定着や代謝向上により、リバウンドしにくい体へ

短期間での変化を求めるなら、週2回以上のトレーニング+食事管理 を徹底しましょう。

週に何回通えばいい?

目的に応じて週1〜3回が目安

週1回:ゆるやかに体を整えたい人向け

週2回:ダイエットや筋力アップを目指す一般的な頻度

週3回以上:短期間で成果を出したい、アスリート向け

トレーナーと相談しながら、無理なく続けられるペースを決めることが大切です。

女性専用のパーソナルジムはある?

女性専用ジムや女性向けプログラムを提供するジムも多数!

女性向けのボディメイクや姿勢改善に特化

女性専用ジムなら、プライバシーに配慮した環境で安心

ヒップアップ・くびれ作りなど、女性特有の悩みに特化したメニューが充実

「男性の目が気になる…」という方は、女性専用ジムを検討してみるのもおすすめです。

ダイエットに効果的?

適切なトレーニング+食事管理で効率よく痩せられる

個別プログラムで無理なくダイエット

食事アドバイスがあるため、リバウンドしにくい

筋トレ+有酸素運動で代謝を上げ、脂肪燃焼を促進

自己流ダイエットで失敗してきた人こそ、パーソナルジムを活用すべきです。

パーソナルジムに行くときの持ち物は?

基本的には「動きやすい服装」「室内用シューズ」「タオル」「飲み物」

ジムによってはウェアやタオルのレンタルが可能

プロテインを持参すると、トレーニング後の栄養補給に便利

食事管理を行う場合は、トレーニング後に軽食を摂るのもおすすめ

事前にジムの持ち物リストを確認しておくと安心です。

リバウンドしにくい?

正しい方法でトレーニング+食事管理をすれば、リバウンドしにくい!

急激なダイエットではなく、健康的な方法で体を引き締める

筋肉量を増やし、代謝を上げることでリバウンドを防ぐ

トレーニング終了後も、自分で続けられる運動を学べる

リバウンドを防ぐためには、「卒業後も続けられる習慣作り」が大切です!

どんな人にパーソナルジムがおすすめ?

こんな人に向いています!

効率的にダイエットしたい人

自己流のトレーニングでは結果が出なかった人

筋力をつけて引き締まった体になりたい人

正しいフォームを学びたい初心者

短期間で成果を出したい人

運動習慣を身につけたい人

もし上記に当てはまるなら、パーソナルジムはあなたにぴったりの選択肢です!

まとめ

• ざるそばは低GI食品で、血糖値の急上昇を抑え脂肪を溜めにくい

• たんぱく質が豊富で、筋肉の維持・基礎代謝アップに効果的

• ビタミンB群が脂質や糖質の代謝をサポートし、エネルギー消費を助ける

• 食物繊維が多く、腸内環境を整えて便秘予防にも◎

• そば粉100%の「十割そば」を選ぶと、さらにダイエット効果が高まる

• つゆの糖質に注意し、飲み干さずに適量を使うことがポイント

• 具材には、納豆・温泉卵・大根おろし・わかめなどを組み合わせるのが◎

• 天ぷらや油揚げなどの高脂質トッピングは控えるのがベスト

• 夜遅い時間に食べる場合は量を抑え、食後の運動を取り入れると効果的

• 炭水化物としての性質を活かし、適度な運動と組み合わせるとダイエット効果アップ

宮原 恭樹

ざるそばは、食べ方次第でダイエットの強い味方に!
適量を守り、バランスの良い食事と組み合わせて、健康的に理想の体を目指しましょう!

ざるそば ダイエット

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