ぽっこりお腹や浮き輪肉、ダイエットを始めるキッカケは人それぞれありますよね。
特に、女性の皆さんは体型を気にする方が多く、どうやったら脂肪を落とすことができるのか日々模索中という方も少なくないはず。
体重の減り方も個人差があるので、なかなか思い通りに進まないケースも多いでしょう。
そこで、今日は女性の皆さんにオススメしたい、浮き輪肉を落とす効果的な方法を4選ご紹介したいと思います！
早速普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
女性に効果的な浮き輪肉を落とす方法を紹介！
浮き輪肉の原因は生活習慣にあることがほとんどです。
お腹や腰周りの冷え、糖質・脂質たっぷりの食生活、日頃からの姿勢の悪化、運動不足や筋力不足といった、さまざまな原因によって引き起こされます。
この厄介な浮き輪肉を効果的に落とすための方法4選を順番にご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
筋トレ
まず、ダイエットをしていく上で食事の管理は必要です。
ただし、今回のように浮き輪肉などの特定の部位を細くしたい！という場合、食事管理だけでは不十分だと考えられています。
では、何が必要なのでしょうか？
その答えは「筋肉トレーニング」です！
浮き輪がついているのは、体の前面だけではなく、側面や背面にもついていますよね。
そこを狙ってトレーニングをしていくことが重要なポイントです！
とはいえ、お腹だけのトレーニングをしてもNG！
体の背面にあたる「腰」のトレーニングも行うことが必要です。
腰のトレーニングは、浮き輪を減らすことだけではなく、
・くびれの出現
・ヒップアップ
・冷え改善
・腰痛改善
・姿勢改善
など様々な問題を解決することに繋がっているのです。
そこで、今日はオススメのトレーニング法について見ていきたいと思います！
気になる方はぜひ一緒に実践してみましょう！
バックエクステンション
脊柱起立筋をターゲットに狙う、バックエクステンション。
女性らしいしなやかな背中から腰へのラインを作るためにしっかり鍛えましょう！
・うつ伏せに寝転がり、耳の横に手を添える。
・ここから上体を持ち上げていく。
やり方はたったこれだけです！
このトレーニングのポイントは「背中を反らしすぎない」ことです。
脊柱起立筋に効かせるために、最も理想的とされるフォームは、背中を反らさずに背筋を真っ直ぐに保っている形です。
しかし、うつ伏せの状態から起き上がるにはどうしても背中を反らす形になります。
そのため、背中を反りすぎないようにするポイントとして、目線はセットポジション時のまま、上体を起こす動作につられて首を反らしてしまわないように注意しましょう。
上体を持ち上げることができたら、ゆっくりとセットポジションへ戻ります。
この動作を10～15回繰り返します。
ヒップリフト
ヒップリフトで狙っていきたいところは脊柱起立筋です！
そして、お尻のトレーニングも同時に行えるので、ヒップアップにも効果があります！
腰からお尻にかけて美しいラインを目指して頑張りましょう！
・まずは、仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げた状態でしっかりと踏ん張れる体勢をつくります。
・腕は体から30度程度開き、こちらも床をしっかりと押せる位置に置きましょう。
・ここからお尻を持ち上げていきます。
目安は、膝・腰・肩が一直線になる位置まで持ち上げたら、脊柱起立筋とお尻の筋肉の収縮を意識します。
セットポジションまで戻します。
この動作を10回繰り返します。
10回目はお尻を持ち上げた状態でキープするのもGOOD！
サイドプランク
体幹を鍛えるためのトレーニングとしてよく用いられるプランク。
その中でも、今回はより腰方形筋にアプローチしやすいサイドプランクをご紹介します。
・肩の下に肘が来るような位置に上半身をポジショニングします。
・膝は曲げて体が真っ直ぐになるように、骨盤が前後傾しないようにします。
・腰を持ち上げる際は、床側のわき腹で腰を上へ持ち上げるようにしましょう。
・体が一直線になるように、腰が落ちないようにわき腹を意識します。
サイドプランクを始めた初期は、腰周りの筋肉の意識というのが難しいかもしれません。
しかし、繰り返し行うことでわき腹の筋肉に意識が向くようになるはずです！
基本姿勢から上の脚を大きく開いてみましょう！
上に上げた脚の重さが荷重となり、難しくなります。
脚を開くことによりお尻の横あたりの筋肉も使うことができます。
腰が落ちないように、しっかりとお腹周りに力を入れ耐えぬきましょう！
この状態を10秒キープします。
浮き輪肉を落とす腹筋トレーニング5選！筋トレをするメリットは？
エクササイズ
お次は、浮き輪肉やぽっこりお腹が気になる方必見のエクササイズです。
すきま時間や寝る前など気楽に行えるエクササイズなので、床にゴロンと仰向けになって早速始めてみましょう！
基本のエクササイズ
1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。
2. 足を床から持ち上げ膝を直角に保つ。
この時、ふくらはぎが地面と水平になるように気をつけながら、膝を胸の方に引き寄せる～戻す。（30回繰り返す）
余裕のある日はチャレンジエクササイズを！
上記のエクササイズでまだ余裕がある方は、プラスαのチャレンジエクササイズを！
※膝を曲げずに行いましょう。
1. 足を伸ばして床に仰向けになる。
2. 膝は曲げずに、足を伸ばしたまま床から浮かせる～戻す。（30回繰り返す）
※上げられるところまででOK！
かかとは毎回床につかないように、常に少し浮かした状態をキープしましょう！
回数は慣れてきたら徐々に増やしていくやり方でもOKです。
背中や肩が床から浮かないように、呼吸を意識しながら行うことがポイントです。
息を吐ききると、たくさん息を吸うことができ深い呼吸になります。
息を吐くときはお腹を薄くへこまして、息を吸うときは風船が膨らむイメージで、たくさん空気を吸い込みましょう。
マッサージ
腰の動きと一緒に！浮き輪肉をつまんでほぐすマッサージです！
まずは、腹式呼吸を3回行います。
足を肩幅くらいに広げて立ちましょう。
お腹が膨らむようにたっぷり息を吸い込んで吐き出す「腹式呼吸」を繰り返し、腹圧を高めます。
深呼吸により自律神経の「副交感神経」を優位にすることで、体が動かしやすく、もみやすくなりますよ！
それでは、早速マッサージのやり方を見ていきましょう！
両手でお腹の肉を“ハート型に持ち”つまむ！
下腹部の右下に両手を置き、ハート型を作ります。
両手をハート型にした状態で、お腹の肉をギュッとつかみます。
この時、右側の腰を上げながら行うと、肉がつかみやすくなります。
つかんだ肉を“S字”にひねり、しっかりもみほぐしましょう。
肉をつまみ、右→左と上下ジグザグに移動しながらお腹を横断！
お腹の右側から左側へと、少しずつ手の位置を動かしてつまむ場所を横に移動します。
お腹を横断します。
※ポイント！
マッサージしながら腰を左右に上げて動かす
お腹の肉をつかむマッサージを行いながら、腰を左右に上げて動かします。
「1・2、1・2」とお尻を振ってテンポよく動かしましょう！
お腹の肉を鼠径部（そけいぶ）に流すようにマッサージ！
お腹の前面をつまみ終わったら、お腹側から「鼠径部」に向けて、上から下に肉を両手で押して流します。
左右それぞれ5回ほど行いましょう。
足の付け根の鼠径部にはリンパ節があり、手で押し流すことで老廃物を体の外へ出す手助けをします。
食事
ダイエットをするにはカロリーを制限する、食物繊維を多く摂る、など色々な方法がありますが、浮き輪肉撃退には糖質の制限が効果的です。
具体的に言うと…
「炭水化物と糖質を減らし、タンパク、良質の脂質と食物繊維を多く摂る」
という方法です。
一体どういうことなのか詳しく見ていきましょう！
ダイエット中は糖質（炭水化物）を減らそう！
まず、炭水化物や糖質を減らすことで、以下のような効果があるとされています。
・インスリンの分泌量を下げ、脂肪をつきにくくする
・血糖値の急上昇と急降下を抑え、ドカ食いを防ぐ
・水分による体のむくみを改善する
夜のお酒や白米をやめておかずから食べるところから始め、毎日の食事で麺類、パンも控えるようにしてみましょう。
小麦には人によってアレルギーや消化不良を起こす「グルテン」という成分が含まれています。
小麦を食べる量を減らすことで、お腹の張った感じが改善し、消化も良くなる可能性があります。
ダイエット中にしっかり摂りたいタンパク質！
とはいえ、炭水化物を減らすとお腹が空くのでは？と思いますよね。
そこで、しっかり食べたいのがタンパク質や良質の脂質です。
【タンパク質が豊富な食品】
肉類、魚類、大豆製品、乳製品 など
これらのタンパク質は筋肉を作る材料になり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がってカロリー消費量が増えます。
また、タンパク質は腹持ちがとても良いので、夜にしっかり食べると寝るまで空腹を感じないでしょう。
ビタミン、ミネラルでダイエット効果！
そして、筋肉を作る際にはビタミンやミネラルの助けが必要となります。
これらの栄養素が多く含まれる野菜を意識して食べると、ダイエット効果がアップしますよ！
【ビタミン、ミネラルが豊富な野菜】
ブロッコリー、トマト、ピーマン、ゴボウ、ニンジン、カボチャ、オクラ、ホウレンソウ など
良質な脂質はダイエット効果あり！
3つ目の脂質について、油が良いのならとんかつや天ぷら、唐揚げやポテトチップスもOK？と思われがちですが、残念ながらNGです。
以下のような脂肪になりにくいオメガ3やオメガ9といった成分が含まれる食品から摂るようにしましょう。
【良質な脂質を含む食品】
青魚、アボカド、ナッツ類、エゴマ油、アマニ油、ココナッツオイル、オリーブオイル など
これらの脂質は非常に満腹感を与えるため少量でも満足でき、食べ過ぎやドカ食いを防ぐ働きもあるのでおすすめです！
浮き輪肉を効果的に落とす食事とは？食事制限はしたほうがいい？
参考文献：浮き輪肉撃退に効果てきめん！ 腰の筋トレ7つの方法 | 広島のパーソナルトレーニングジム｜くびれ美人
参考文献：お腹まわりの浮き輪肉がみるみるすっきり！簡単で効果的なダイエット法 (2021年7月1日) – エキサイトニュース
参考文献：おなかの『浮き輪肉』を落とす！3分でできるマッサージでおなかスッキリ｜ビフィックスマガジン｜BifiX(ビフィックス)ヨーグルト｜グリコ
参考文献：お腹周りに浮き輪肉！？ぜい肉を落とすダイエット法を大公開 | 痩身専門Acure【京橋院・枚方院】
浮き輪肉に関するよくある質問
浮き輪肉って何ですか？
「浮き輪肉」とは、腰やお腹周りについた脂肪のことを指します。
お腹周りの脂肪がたるんで、まるで浮き輪のように見えることからこのように呼ばれています。
浮き輪肉はどうやって減らすことができますか？
浮き輪肉を減らすためには、運動や食事の改善が必要です。
有酸素運動や筋力トレーニングを行い、体脂肪率を減らすことが大切です。
また、バランスの良い食事を心がけ、摂取カロリーを減らすことも必要です。
運動はどのくらいの頻度や時間が必要ですか？
適切な運動の頻度や時間は、個人差がありますが、週に3回程度、1回30分以上の有酸素運動を行うと効果的とされています。
また、筋力トレーニングも合わせて行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
食事改善にはどのようなポイントがありますか？
食事改善のポイントとしては、カロリーの摂りすぎを避けることが重要です。
また、栄養バランスが良く、野菜や果物、たんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。
また、食事の回数を増やし、1回の食事の量を減らすことも効果的です。
浮き輪肉を減らすためにサプリメントは効果的ですか？
サプリメントはあくまでも補助的なものであり、食事や運動の代替にはなりません。
浮き輪肉を減らすためには、まずは食事や運動を見直すことが大切です。
サプリメントを取る場合は、医師や栄養士に相談してから摂取することが望ましいです。
浮き輪肉は何が原因でつくられるのですか？
浮き輪肉は、カロリーの摂りすぎや運動不足が原因でつくられることが多いです。
また、加齢に伴い基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすくなることも原因の一つです。
浮き輪肉を減らすために食事で避けた方がいいものは何ですか？
浮き輪肉を減らすためには、高カロリーな食べ物や高脂肪な食べ物を避けることが大切です。
また、糖質や塩分も摂り過ぎに注意が必要です。
代表的な高カロリーな食べ物には、ファーストフード、スナック菓子、アルコール、甘い飲み物などがあります。
また、高脂肪な食べ物には、揚げ物、油物、肉類などがあります。
浮き輪肉を減らすためにおすすめの食品はありますか？
浮き輪肉を減らすためにおすすめの食品としては、野菜や果物、魚、豆腐、ヨーグルトなどが挙げられます。
これらは低カロリーであり、栄養価が高いため、バランスの良い食事に取り入れることができます。
浮き輪肉を減らすために、有酸素運動と筋力トレーニング、どちらが効果的ですか？
浮き輪肉を減らすためには、有酸素運動と筋力トレーニングを両方行うことが効果的です。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、全身の脂肪を減らすことができます。
一方、筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
また、筋力トレーニングは、運動後も脂肪燃焼が続くため、長期的な効果も期待できます。
浮き輪肉を減らすために、有酸素運動でおすすめの種目は何ですか？
浮き輪肉を減らすために有酸素運動を行う場合、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロビクス、水泳などがおすすめです。
これらの種目は、脂肪燃焼効果が高く、全身を動かすことで有酸素運動の効果を高めることができます。
浮き輪肉を減らすために、筋力トレーニングでおすすめの種目は何ですか？
浮き輪肉を減らすために筋力トレーニングを行う場合、腹筋、背筋、脚の筋肉を中心にトレーニングすることがおすすめです。
腹筋の種目には、クランチやレッグレイズ、プランクなどがあります。
背筋の種目には、ハイパーエクステンションやローイングマシンなどがあります。
脚の筋肉を鍛える種目には、スクワットやレッグプレス、ランジなどがあります。
浮き輪肉を減らすために、日常生活で気をつけることはありますか？
浮き輪肉を減らすためには、日常生活で運動を取り入れることが大切です。
例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったり、歩く距離を意識して徒歩で移動するようにすることが効果的です。
また、長時間座り仕事をしている場合は、定期的に立ち上がってストレッチを行ったり、ウォーキングをしたりすることがおすすめです。
浮き輪肉が減らない場合はどうすればいいですか？
浮き輪肉が減らない場合は、運動や食事の見直しを行うだけでなく、睡眠やストレスなどの生活習慣の改善も考慮する必要があります。
また、体質やホルモンバランスなどの個人差によっては、減らすことが難しい場合は医師や栄養士に相談し、適切なアドバイスを受けることが重要です。
また、健康的な体型よりも、健康状態や心身の調子を優先することが大切です。
自分に合った運動や食事の方法を見つけ、無理なく継続することが、健康的な体型を維持するためのポイントです。
浮き輪肉を減らすためにダイエットサポートグッズは効果的ですか？
ダイエットサポートグッズには、サプリメントやボディメイクグッズなどがありますが、これらはあくまでも補助的なものであり、食事や運動の代替にはなりません。
また、健康被害を引き起こす場合もあるため、医師や栄養士に相談してから使用することが望ましいです。
自分に合った運動や食事の方法を見つけ、健康的に痩せることが大切です。
まとめ
浮き輪肉を落とすための方法はたくさんありますが、どの方法が自分に合っているのかは実践あるのみです！
まずは、一通り気になるものを試してみるところからスタートし、どのやり方が継続的に続けられるかを見極めていきましょう！
今日ご紹介した4選も継続して行うことが一番のポイントです。
その場限り、その日限りのダイエット方法は長くは続きません。
長期的に続けられる方法で結果がついてくるものを選びましょう！
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