ダイエットに効果的な筋トレの時間やインターバルの目安!

有酸素運動と合わせて行うとより効果的な筋トレダイエットを皆さんはもう取り入れていますか?

ここで気になるのが時間の目安です。

筋トレを行う時間と休憩時間はどのくらいがベストなのでしょうか?

ただ黙々と行うよりも目安があった方がやる気UPにもつながりますよね!

そこで今日はダイエットにオススメな筋トレの時間について詳しくチェックしていきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



ダイエットに効果的な筋トレの時間の目安

いざダイエットをしようと筋トレを始める時に悩むのが週にどのくらいの頻度・時間で行えば良いのか…というところ。

特に初心者の場合は最初から無理にペースを上げてしまうと、かえって逆効果になることもあるので正しい目安を見ていきましょう!

1日に行う筋トレの時間は、インターバル(休憩時間)も含めて合計30分から1時間以内がオススメだと言われています。

筋トレは長時間行えば良いというわけではありません。

長い時間トレーニングをしていると筋肉を壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げてしまうなどの恐れが…。

その結果、筋肉を細くしてしまう可能性も出てくるのです。

また、筋トレを長時間行うことはケガのリスクも伴います。

短時間で集中して行うのがベストです!

また、筋トレの効果が出るまでには多少時間がかかりますので、結果を焦らず長い目で見て取り組む必要があります。

参考文献:理想的な筋トレの頻度は?初心者が長く続けるためのコツ

関連記事:ダイエット効果を実感できる筋トレの期間はどのくらい?

関連記事:毎日筋トレをしてもダイエット効果はない?オススメの頻度は?

筋トレの休憩時間(インターバル)の目安

休憩(インターバル)をとらずに筋トレを続けるよりは、しっかり休憩時間をとることが良いとされています。

たとえば、1種の筋トレを3セット行うことにします。

1セット目と2セット目・2セット目と3セット目の間の休憩時間の場合、長くて5分、短くて1分くらいを目安にすると良いでしょう!

休憩時間が長いほど、筋肥大や筋力向上に有効であり、短い方が筋持久力向上に有効であると考えられています。

また、休憩をとらずにひたすら筋トレを行っているとすぐに疲労がたまり、最小限のトレーニング効果しか得られない可能性も出てきてしまいます。

さらには、適切な効果を得られないばかりではなく、トレーニング器具の落下事故や筋温・全身体温の異常な上昇などを引き起こす可能性も考えられます。

筋トレを行う際は、セット間のインターバルをしっかりとり、自分の無理のないペースで行うことが最も大切です。

より効果を得られるためにも適切な時間内で取り組みましょう!

参考文献:1回の筋トレ時間はどれくらいが最適?休憩なしで続けてもいい?専門家が解説 | トレーニング×スポーツ『MELOS』 

ダイエットにオススメの筋トレの頻度は?

次に筋トレの頻度について見ていきましょう!

筋肉が回復する速度は、個人の筋力・経験値・筋トレの強度・回数・部位によって違いがあると言われています。

日常的に筋トレを行っていない人では、1週間に1回の筋トレが1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くする、または減らすよりも効果的であると報告されています。

また、別の報告では、筋トレを行っていない人は、筋トレを日常的にしている人よりも超回復の時間が倍になり、トレーニング前の水準まで回復するには48~72時間が必要と言われています。

トレーニングの頻度は1週間に2~3回が適切であるという説もあります。

ここで注意したいのは「日によってトレーニングする部位を変えること」です。

また、同じ部位をトレーニングする場合は、最低2日間は空けましょう。

2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、筋肉が減少してしまうリスクも考えられるので気をつけましょう!

その他にも1週間のうち最低でも1日は休息日を確保することも大切です。

筋トレで最も重要なのは「継続させること」

あくまでも目安なので、自分のできる範囲内で無理なく続けてくださいね!

参考文献:筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

筋トレにオススメの時間帯はいつ?

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。

そのためトレーニングの効果が現れやすいのは午後から夕方と言われています。

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも体温が上昇している午後の方が、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

逆に体が温まっていないことから心拍数や血液が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなることから早朝は避けましょう。

また、就寝前に筋トレをすることで寝付きが悪くなったり、疲労が残りやすくなることもあります。

その他にも食後すぐ~2時間後、極端な空腹時などは、トレーニングでのエネルギーが確保できていないため避けておく方が良いです。

時間帯によっても効果の現れ方が変わってくるので、トレーニング時には時間帯にも配慮しながら行うとより効果的ですよ!

参考文献:適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯 | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

筋トレがダイエットに効果的な理由

最後に筋トレがダイエットに効果的とされる理由について見ていきましょう!

脂肪燃焼効果のある有酸素運動とは違い、筋トレ(無酸素運動)は「脂肪を燃やす効果」があるわけではありません。

筋トレをしたことで得られる「運動による消費エネルギー」はとてもわずかです。

しかし、筋トレには継続することで「太りにくい体」を作る効果があります。

その理由として、筋トレをすると筋肉量が増え、それに伴って基礎代謝による消費エネルギーが増加するからです。

2~3日に1度のペースで筋トレを行えば長期的に見て、基礎代謝が向上するわけではなく、同時に「太りにくい状態をキープできる」という、

長期的効果も期待できると言われています。

これらの理由から、有酸素運動と筋トレの組み合わせがベストと言われています。

どちらか一方だけを行うのではなく、バランス良くダイエットメニューに筋トレも取り入れるように心がけてくださいね!

参考文献:筋トレで痩せる理由とダイエットに効果的なメニューを紹介

関連記事:女性が筋トレをしたときのダイエット効果やメリット、注意点は?



まとめ

今日はダイエットに効果的な筋トレの時間や頻度、インターバルの目安などについて見てきました。

いかがでしたか?

筋トレは毎日行うものではなく、休憩時間が非常に大切です!

痩せたい!と無理に負荷をかけすぎると体にも負担がかかり、ダイエットどころではなくなってしまいますので、頻度や時間帯には十分気を付けて継続的に行いましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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