有酸素運動のやりすぎは逆効果?オススメの時間や頻度やポイント!

ダイエットや病気の予防にも様々な効果がある有酸素運動。

1日も早い結果を求めてやりすぎてしまっている方も多いはず。

どのくらいの頻度で行えば最も効果的なのか…。

今日はオススメの時間をご紹介していきます!

現在、日常生活に有酸素運動を取り入れている方はぜひ参考にしていただけたらと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



有酸素運動のやりすぎは逆効果?オススメの時間は?

1日も早い結果を求めて頑張っているのに全然効果が出ない!

…そんなお悩みを抱えている方に必見です!

有酸素運動自体は毎日継続した方が良いというわけではありません!

有酸素運動は筋肉を使うトレーニングのため、運動するのと同様に休息期間も非常に大切なスポーツです。

筋肉は動かし続けると乳酸が溜まってきます。

乳酸は筋肉の疲労度を知らせる重要な役割を担っているため、乳酸が溜まってくると体を休めなければ、いつまで経っても筋肉が鍛えられません。

それどころか疲労を回復させず有酸素運動をやりすぎてしまうと、ケガをする可能性が高くなると言われています。

筋肉から乳酸が抜けて回復する時間は48~72時間とされているため、有酸素運動をした後は2~3日に1度の頻度で行うのがベストです。

また、オススメの時間として1回の運動は30分程度が良いでしょう!

運動に慣れている人は物足りないと感じる場合もあると思いますが、その場合はペースを上げたり、ダンベルを持ったりして自分に合った負荷をかけると良いと思います!

頑張ってやりすぎてしまっても体に逆効果な場合もあるので、時間配分には十分気を付けたいところですね!

関連記事:有酸素運動の効果はいつ現れる?どのくらいやればいいの?

もし有酸素運動を毎日したらどうなるの?

有酸素運動を毎日していると体が負荷になれてしまい、同じ運動を続けても脂肪燃焼の効果が下がってしまう恐れがあります。

毎日行うことで、はじめのうちは減量できたとしても、そのままずっと痩せ続けることは難しいのです。

むしろ毎日有酸素運動をしてしまうことで、体はエネルギー源として脂肪をため込もうとするため、かえって太りやすくなることもあり得るのです。

また、有酸素運動を毎日続けるとエネルギーが不足するので、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまうこともあります。

筋肉が分解されると基礎代謝が低下するので、結果太りやすい体になってしまうと言われています。

せっかく痩せるために続けている有酸素運動が太りやすい原因になってしまっていては意味をなくしてしまいますよね。

では、どのくらいの頻度で行うのがベストなのか…。

次で詳しく見ていきましょう!

有酸素運動のオススメの頻度

先ほども少し触れてきましたが、有酸素運動を行う上でオススメの頻度をここでは見ていきましょう!

結論から言うと「短くて20分から、長くて50分程度まで」となります。

あまり短すぎると消費カロリーが少なくて意味がありません。

逆に長すぎると次のような問題が出てくると言われています。

1回に10分間だけ、それを1日3回に分けてやった場合、連続30分やった場合と比べて、脂肪を燃やす効果は変わらなかった

という報告があります。

そういう意味ではジムで長時間エアロバイクをこぎ続ける必要もなく、30分だけやっても良いですし、通勤で結構歩く方は10分程度でもOKです!

たとえば、朝は家から駅までに10分歩き、ジムで10分バイク、帰りに駅から家まで10分歩くだけでも30分の有酸素運動と同じような効果が得られることが分かっています。

頻度としては、週に2回を最低として多くても4~5回やるだけで十分です。

これだけでも有酸素運動を毎日行う必要がないことが分かります。

頻度や時間を考えながら自分なりのペース配分で取り組んでくださいね!

参考文献:有酸素運動の時間は? | 山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー) official ブログ by ダイヤモンドブログ

有酸素運動の効果を高めるポイント!

有酸素運動の効果を高めるポイントをここでは見ていきましょう。

・運動前後の食事摂取タイミングによる直接的な脂肪燃焼の違いはない

・運動前の適度な食事摂取は運動のパフォーマンスをあげる

・運動強度が高いと脂肪燃焼効率があがる

ということです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をお腹が空いた状態で行うメリットは少ないと言われています。

朝食後など適度な食事をとったあとに、なるべく一生懸命取り組むことが大切です。

もちろん、いきすぎた強度の運動は長くは続きません!

自分に合った強度で長期的に有酸素運動を行えるよう工夫しましょう!

ダイエット(脂肪燃焼)を目的に有酸素運動を行う場合は、ぜひ食事の有無による運動時の調子の違いにも注目してみると良いかもしれません。

運動と食事のバランスもダイエットの効果には十分大切なことです。

効果をより高めるためにもこれらのポイントを意識して有酸素運動に取り組んでみてくださいね!

参考文献:大正製薬「誰でもできる有酸素運動の効果を高める方法

関連記事:【有酸素運動】ダイエットの効果は?やり方や効果をアップする方法!

有酸素運動に期待できる効果一覧

有酸素運動に期待できる効果は様々あります。

・血糖値を安定させる

・血圧が安定する

・肥満が改善できる

・脂質異常症を改善する

・動脈硬化の予防になる

・認知症やうつ病の予防になる

・心肺機能の向上

・基礎代謝を上げる

・持久力の向上

有酸素運動は脂肪減少効果だけではなく、体に嬉しい効果がたくさんあります。

これらの効果を最大限に引き出すために有酸素運動のポイントを頭に入れておきましょう!

関連記事:有酸素運動には血圧を下げる効果がある?逆に上がる心配はない?



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

【 経歴 】

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通って3年間を長野市で過ごしました。

2013年に高校を卒業したあとは大阪市にあるスポーツトレーナーを目指すことができる専門学校に入学し、日本のトレーナー資格の中では難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の取得を目指し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学など様々な分野を幅広く学びました。

在学中はスポーツ医学など様々なことを勉強しながらスポーツ現場で実習を重ね、健康についての事やスポーツトレーナーとして関わることの楽しさをますます実感することができました!

専門学校に入学してから3年、2016年に難関資格である日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の筆記試験と実技試験に現役で合格し、専門学校の入学時の目標を達成!

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに就職して最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、アスレティックトレーナーの知識を活かしてダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップなどに携わります。

ここで4年間務めることになるのですが、いろんな目標・目的をお持ちの方のトレーニングを担当して、お客様の体がいい方向に変化して喜んでいただけることにトレーナーとしてやり甲斐を感じていました。

「まわりに痩せたと言われるようになった」「お尻が上がった」「ゴルフの飛距離が上がった」などのお言葉をいただき、とても嬉しかったことを今でも覚えています。

現場でのトレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してのトレーニング指導や試合サポート、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わることができました。

2020年4月から高校時代に3年間過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日に長野駅から徒歩7分のところにパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープン!

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを2ヶ月間で指導し、目標達成をサポートしています。

お客様の姿勢・柔軟性・筋力などの様々な項目チェックして、エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングメニューを作成するので、IMPACTでしか受けることができない特別なトレーニングを体験することができますよ!

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日は有酸素運動を行う上でオススメの頻度や時間について見てきましたが、いかがでしたか?

毎日時間がない中頑張って継続していた人も、続けたくても忙しさのあまり継続できなかった人も、週に2回で効果が出ることが分かれば安心ではないでしょうか?

とはいえ、効果が出るまでの時間や期間は個人差があります。

周りと比べて効果が出ないことに焦らずに、じっくりなりたい自分の理想像を思い描きながら続けていきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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