【有酸素運動】ダイエットの効果は?やり方や効果をアップする方法!

ウォーキングやジョギングをメインとする有酸素運動。

ダイエットにはかかせない運動の1つです。

やり方やポイントをおさえれば必ず効果は期待できます!

とはいえ、そもそも運動が苦手だなぁ…という方や、有酸素運動ってどんなことをするのか気になる人も多いはず。

ここでは現在、ダイエットを考えている全ての方に有酸素運動の効果をアップさせる方法を伝授していきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



有酸素運動によるダイエットの効果

ダイエットには有酸素運動が効果的!というのは有名な話です。

短時間で行う無酸素運動とは違い、長時間続けることでダイエットに適しているという理由がその一つ。

有酸素運動で使われるエネルギーは、体内に蓄積されている脂肪です。

どんなにハードな運動でも、短時間しか行わなければエネルギーはほとんど消費されません。

長時間行うことによって消費エネルギーが増えて、脂肪燃焼(ダイエット)につながると言われています。

また、体を動かす時にエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪(遊離脂肪酸)です。

この血中の脂肪は運動直後から燃焼されていることが分かっています。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。

実は、この体脂肪の分解が20分くらいから早まると言われています。

そのため、「有酸素運動は20分以上続けないと効果が出ない!」という情報が存在し、私たちも耳にする機会が多いと思います。

ある研究では、短時間(5~10分)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果も出ているようです!

有酸素運動は一度に長時間行うよりも、できるだけ毎日続けることが何よりも一番大切なポイントです!

毎日の継続がやがて体重減少につながるわけですね!

参考文献:MELOS「なぜ「有酸素運動」は脂肪燃焼に効果的?「無酸素運動」との違いは?」

参考文献:MELOS「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント」

関連記事:【ダイエット】有酸素運動の効果はいつから?オススメの種類は?

ダイエットに効果のある有酸素運動のやり方

ウォーキング

誰でも気軽に始められるウォーキング。

ダイエット効果を高めるための目安は時速4kmくらいで、息が乱れない程度のスピードが理想的と言われています。

姿勢や速さに意識するとより効果的ですよ!

ジョギング

ウォーキングに慣れ、もう少し負荷をかけたい!という方にオススメ。

そして何よりもジョギングの魅力は消費するカロリーが高いこと!

30分で100~150kcal前後のカロリーを消費するウォーキングに比べて、30分で約150~250kcal前後のカロリーを消費することが可能です!

ダンス

有酸素運動の中でも圧倒的に女性人気が高いのがダンスエクササイズです。

音楽やダンスが好きという方なら特にオススメのスポーツです!

時間も忘れ、あっという間にエクササイズできちゃうところも魅力的ですよね!

楽しくダイエットを続けることができ、全身のシェイプアップにも効果抜群です!

水泳

水泳など水中で行える運動は、関節などに負担をかけずに行えるので、体重が重めの女性や腰痛持ちの女性でも継続しやすいと言われています!

泳ぐことのできない方は、水中でウォーキングやエアロビを行うだけでもOK!

水圧がかかることによって全身の血流が良くなり代謝もUPします!

ヨガ

腹式呼吸を基本に、様々なポーズを継続して行うことができるヨガ。

こちらも女性には大人気の有酸素運動ダイエットです。

基本的なヨガを始め、ダイエット効果が高いと言われているホットヨガやパワーヨガなど種類も豊富なんです!

自分に合ったヨガスタイルを見つけることが大事なポイントです!

関連記事:有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ?違いは?

有酸素運動の効果をアップさせる方法は?

これまで見てきた有酸素運動の効果をさらにアップさせるためにはいくつかのポイントがあります。

・運動前後の食事摂取タイミングによる直接的な脂肪燃焼の違いはない
・運動前の適度な食事摂取は運動のパフォーマンスをあげる
・運動強度が高いと脂肪燃焼効率があがる

ということです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をお腹が空いた状態で行うメリットは少ないと言われています。

朝食後など適度な食事をとったあとに、なるべく一生懸命取り組むことが大切です。

もちろん、いきすぎた強度の運動は長くは続きません!

自分に合った強度で長期的に有酸素運動を行えるよう工夫しましょう!

ダイエット(脂肪燃焼)を目的に有酸素運動を行う場合は、ぜひ食事の有無による運動時の調子の違いにも注目してみると良いかもしれません。

運動と食事のバランスもダイエットの効果には十分大切なことです。

まずは、現在の自分の生活リズムを見直してみることからスタートしましょう!

参考文献:大正製薬「誰でもできる有酸素運動の効果を高める方法」

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。

代表的なスポーツは先ほども挙げてきましたが、ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなどが該当します。

無酸素運動

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。

全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動が無酸素運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものが当てはまります。

有酸素運動では脂質や糖質をエネルギーとし、長時間続けると脂肪燃焼効果が得られるのに対して、無酸素運動では糖質をエネルギーとし、筋肉を増やす効果が得られます。

そのため、脂肪を燃焼させたい場合には有酸素運動を、筋肉を増やしたい場合には無酸素運動がオススメです。

この2つの違いを頭に入れて自分に合った方を選ぶと良いでしょう!

参考文献:POWER PRODUCTION MAGAZINE「有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか?」



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通って3年間を長野市で過ごしました。

2013年に高校を卒業したあとは大阪市にあるスポーツトレーナーを目指すことができる専門学校に入学し、日本のトレーナー資格の中では難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の取得を目指し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学など様々な分野を幅広く学びます。

在学中はスポーツ医学など様々なことを勉強しながらスポーツ現場で実習を重ね、健康についての事やスポーツトレーナーとして関わることの楽しさをますます実感することができました!

専門学校に入学してから3年、2016年に難関資格である日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の筆記試験と実技試験に現役で合格し、専門学校の入学時の目標を達成!

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに就職して最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、アスレティックトレーナーの知識を活かしてダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップなどに携わります。

ここで4年間務めることになるのですが、いろんな目標・目的をお持ちの方のトレーニングを担当して、お客様の体がいい方向に変化して喜んでいただけることにトレーナーとしてやり甲斐を感じていました。

「まわりに痩せたと言われるようになった」「お尻が上がった」「ゴルフの飛距離が上がった」などのお言葉をいただき、とても嬉しかったことを今でも覚えています。

現場でのトレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してのトレーニング指導や試合サポート、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わることができました。

2020年4月から高校時代に3年間過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日に長野駅から徒歩7分のところにパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープン!

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを2ヶ月間で指導し、目標達成をサポートしています。

お客様の姿勢・柔軟性・筋力などの様々な項目チェックして、エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングメニューを作成するので、IMPACTでしか受けることができない特別なトレーニングを体験することができますよ!

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日は有酸素運動のダイエット効果について、やり方やポイントなどをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

有酸素運動でも今や様々なスポーツがあります。

思い立ったらすぐに始められる手軽さも人気の秘密かもしれません!

また、有酸素運動と無酸素運動では得られる効果が異なり、それぞれの特徴をうまく生かすことがダイエットの鍵となってくるでしょう!

2つを組み合わせて自分なりのダイエット法を生み出してみてくださいね!



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