バーベルを使ったスクワットの安全で効果的なやり方とポイント!

太ももの引き締めやヒップアップ、健康増進のためにバーベルを使ってスクワットをしている人は多いかと思いますが、安全かつ正しいやり方でできていますか?

バーベルの担ぎ方やスクワットのフォームのやり方を間違えてしまうと太ももが太くなってしまったり、最悪の場合膝や腰を痛めてしまう可能性があります!

そこで今回はバーベルを使ったスクワットの安全で効果的なやり方やポイントを詳しく解説していきます!

ここで紹介しているスクワットのやり方で行うことで、お尻や太ももなどをしっかり鍛えることができるので、今までなかなか効果が出なかった人でも目に見えて効果が現れるかもしれません。

ちょっと細かいかもしれませんが、この記事を参考にしながらやり方やポイントをしっかり頭に入れて、バーベルを使ったスクワットを行っていきましょう!



バーベルを使ったスクワットのやり方

バーベルを使ったスクワットのやり方をいくつかのポイントに分けてご紹介します。

バーベルの高さのセッティング

まずスクワットをする前に大切なのがバーベルの高さのセッティングです!

パワーラックが適切な高さにセッティングされていないと、ラックオフ(パワーラックからバーベルを外すこと)する時にバーベルがうまく外れないことがあったり、スクワットが終了してバーベルをラックへ戻す時にうまく戻せず転倒してしまうことがあります。

なので、いきなりバーベルを担いでスクワットをスタートするのではなく適切な高さにセッティングしてから始めましょう。

ではどのくらいの高さにバーベルがあるといいのかというと、自分の胸の高さくらいが目安となります。

ラックの高さの変え方はメーカーによって様々ですので、そのメーカーが推奨している変え方でラックの高さを変えましょう。

ここを怠ると本当に怪我をしてしまうリスクが高くなるので、きちんとラックの高さは合わせましょう!

セーフティーバーのセッティング

セーフティーバーとはパワーラックの横についている棒のことです。

セーフティーバーの目的は、スクワットなどでバーベルを下に降ろした時に、重さに耐えられずフォームが崩れてバーベルの下敷きにならないようにあります。

これも自分の身の安全を確保するためにはかなり重要となります!

ではどのくらいの高さにセーフティーバーを合わせたらいいのでしょうか?

実はスクワットのしゃがむ深さによってセーフティーバーの高さが変わります。

自分がしゃがみたい深さでスクワットを行なった時に、バーベルがセーフティーバーに触れるか触れないかくらいのところに合わせることで、フォームが崩れてもバーベルの下敷きにならずにセーフティーバーが守ってくれます。

バーベルやセーフティーバーのセッティングをしっかり行い、身の安全を確保してからスクワットを行いましょう!

バーベルの担ぎ方

続いてバーベルの担ぎ方についてです。

まずバーベルの置く位置ですが、だいたい首の付け根あたりに置くと安定します。

そして肩甲骨を内側に寄せて胸を張りバーベルを握ります。

このポジションで両肘を少し後ろへ引くと、バーベルが肩と両手で挟まれる形になり、バーベルがかなり安定してスクワットがやりやすくなります!

これでバーベルを安定させることができたので、ここから実際にスクワットをやっていきましょう!

スクワットの基本的なフォーム

バーベルを安定させて担ぐことができたので、実際にスクワットを行いましょう!

最初に足幅から合わせましょう!

足幅はだいたい肩幅程度に開き、つま先の向きを少し外側へ向けます。

この姿勢がとれたらゆっくりしゃがんでいきます。

そして下までしゃがんだらゆっくり立ち上がります。

この動作を繰り返しましょう!

この時に膝の向きが内側や外側へ向いたり、背中が丸くなったりしないように注意します。

このあたりのポイントは後ほど詳しくお伝えします。

ワイドスクワットの正しいやり方とコツ!膝が痛くなる原因は?

内臓脂肪の燃焼にはスクワットがオススメ!正しいやり方やポイント!

バーベルを使ったスクワットの注意点

バーベルを担いだバックスクワットの基本的なやり方をお伝えしましたが、次は注意点を詳しくお伝えしていきます!

今回お伝えする注意点をしっかり抑えながらスクワットを行うことで、効率的に鍛えることができたり、トレーニング中に起こる怪我を防ぐことができるので、チェックしておきましょう!

背中が丸くならない

バーベルを担いだ時によくあるのが「背中が丸くなる」ことです。

背中が丸くなった状態でスクワットを行うことで、腰を痛めてしまったり、お尻の筋肉への刺激が入りにくくなったりします。

しっかりと胸を張った状態でバーベルを担いでスクワットをすることが重要になります。

腰を反らない

特に多いエラーが、しゃがんだ時に「腰が反る」ことです。

腰が反ってしまう原因は様々ですが、この動きも腰にかなりの負担がかかるので注意が必要です。

膝が前に出過ぎない

スクワットでよく言われるのが、

「しゃがんだ時につま先のラインより膝が前に出ないようにする」

ですが、これは膝がつま先のラインより前に出過ぎることで、膝関節やお皿(膝蓋骨)、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)にかなりのストレスがかかって怪我につながります。

そのようなことを防ぐために、膝はつま先のライン上か少し越えるくらいの位置にあると、膝だけにストレスがかからずにお尻(大臀筋)やもも裏(ハムストリングス)をうまく使いながらスクワットを行うことができます。

膝の向きがが内側や外側へ向かない

膝のところでもう一点注意しないといけないことがあります。

それは、「膝がつま先の方向より内側や外側を向く」ことです。

前述したスクワットのフォームのところで、足幅は肩幅程度に開いてつま先は少し外側へ向けるとお伝えしました。

この少し外側に向けたつま先の方向に膝を曲げていくのですが、このつま先のラインよりも膝が内側や外側を向くと膝関節にある靭帯や半月板などを痛めてしまう可能性があります。

膝が内側や外側へ向いてしまう原因は様々ですが、注意しながらスクワットを行いましょう。

つま先やかかとが床から浮かない

スクワットで抑えておきたい最後のポイントは、「つま先やかかとが床から浮かない」ことです。

起こりやすい場面は、しゃがんだ時につま先やかかとが浮き、立ち上がる時にかかとが浮くことが多いです。

しゃがんだ時につま先やかかとが浮くという事は、足首の可動域が硬いことや真下にしゃがむことができていないなどが考えられます。

また立ち上がる時にかかとが浮くという事は、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)まで使って立ち上がろうとしている可能性があります。

ふくらはぎの筋肉も含めた下半身全体をトレーニングする種目もありますが、基本的なバックスクワットでは太ももやお尻をしっかり鍛えたいので、かかとは浮かさない方がいいでしょう。

スクワットでつま先が浮く原因は?正しいやり方やよくある間違いは?

理想の回数や重量、頻度はどのくらい?

ここまでやり方や抑えておきたいポイントを説明しました。

ではどのくらいバックスクワットを行えばいいのでしょうか?

バックスクワットの回数と重量

バックスクワットの回数と重量ですが、トレーニングをする目的によって設定する回数や重量が変わってきます。

例えば、「太ももやお尻を引き締めて美脚になりたい」という場合には、トレーニングの負荷をしっかりかけて筋肉に刺激をたくさん入れたいので、回数は10〜15回重量は体重の60〜80%(体重50kgの人だと30〜40kgくらい)を目安にしましょう。

またセット数は3〜5セットとしっかりトレーニングをしていきます。

トレーニング初心者の方は、まず軽い重量でフォームを覚えることが大事になりますので、いきなり重たい重量を担ぐことのないように注意しましょう。

「そんなに負荷をかけたら脚が太くなる!!」

と思われるかもしれませんが、ただやみくもにやり続けたら太くなってしまうかもしれません。

しかし、効果的な正しいフォーム、適切な負荷設定で行うことができれば必要以上に脚が太くなる事はありません!

では脚やお尻を大きくしたい場合はどうしたらいいでしょうか?

筋肉を大きくするためのポイントは『バーベルを使ったスクワットの効果は?』のところで詳しくお伝えします。

バックスクワットの頻度

バックスクワットの頻度は週にどのくらい行えば効果が出るでしょうか?

結論からいうと週に2回です!

これはバックスクワットに限った話ではないのですが、トレーニング効果をしっかり出すためには週2回のトレーニングが必要です。

とある研究では週に1回のトレーニングと週に2回のトレーニングでは効果にかなりの差があったそうです!

ちなみに週に2回と週に3回ではあまり効果が変わらなかったとのことです。

バーベルを使ったスクワットのメニュー

バックスクワット

バックスクワットはこれまで紹介してきたバーベルを首の付け根あたりに置いて行うスクワットです。

フロントスクワット

フロントスクワットはバックスクワットとは違い、首の前にバーベルを持ってきて肩に乗せながら行うスクワットです。

バックスクワットよりも太ももの前(大腿四頭筋)に効きやすいスクワットになります。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは足幅を大きく広くとります。

どのくらい広くかというと、しゃがんだ時にすねが床と垂直になるところを目安に足幅をとります。

足幅を広くとっている分、内もも(内転筋)やお尻(大臀筋)が効きやすいスクワットになります。

ワイドスクワットの正しいやり方とコツ!膝が痛くなる原因は?

 

内もも引き締め!ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう!

スプリットスクワット

脚を前後に開いて行うスクワットです。

バックスクワットよりも左右にブレやすく、前の脚にかかる負荷が大きくなります。

スクワットのバリエーションとして覚えておくといいでしょう。

オーバーヘッドスクワット

頭上にバーベルを持ちながら行うスクワットです。

バーベルを安定させるために肩甲骨周りの筋肉がかなり使われ、主に体の後ろ側を鍛えることができます。

軽い棒やタオルなどでも代用することができますよ!

バーベルを使ったスクワットの効果は?

バーベルを使ったスクワットを行うことでどのような効果があるのでしょうか?

今回は3つを詳しく紹介します。

脂肪燃焼効果

バーベルで重量をしっかりかけながらスクワットを行うことで、脂肪燃焼の効果が高くなります。

まずスクワットを行うことでたくさんのカロリーを消費することができます。

なぜたくさんのカロリーを消費することができるのかというと、スクワットで主に鍛えることのできる下半身の筋肉は、体全体の中でも大部分を占めているので多くのカロリーを消費することができるということと、バーベルを担ぐことによって体幹の筋肉も使われているので、多くのカロリーを消費することになります。

また、トレーニングで筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がるという事は、日常から多くのカロリーを消費しやすくなるという事なので、痩せやすい・太りにくい体を作ることができるのです。

筋肥大効果

スクワットなどのトレーニングを行うことで、筋肉の中にある筋タンパク質の合成を高めることができます。

筋タンパク質の合成を高めることで、筋繊維は少しずつ肥大し、筋肉が太くなっていきます。

トレーニングの目的が筋肥大の時のポイントは、「総負荷量」を高めてトレーニングをする事です。

総負荷量とは、「トレーニングの強度(重量)×回数×セット数」のことを言います。

重量にこだわらず軽い重量でもいいので回数やセット数を多く行い、疲労困憊まで行うことで筋肥大の効果が期待できます。

ギリギリまで筋肉を追い込むことで筋タンパク質の合成を高めて、プラス食事もしっかり摂取することで十分な筋肥大効果が期待できます。(目に見えて効果が現れるのを確認するには2ヶ月程度必要です。)

筋力向上

バーベルを使ってスクワットをすることで下半身や体幹の筋力を向上させることができます!

では下半身の筋力をつけるとどんなメリットがあるのでしょうか?

現代の暮らしではエレベーターや車の利用で歩くことが少なくなり、運動習慣が減っていることが問題視されています。

そうすると筋肉や骨がみるみる衰えていき、「ロコモティブシンドローム」になってしまう恐れがあります。

日本整形外科学会公式 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
https://locomo-joa.jp/locomo/

「私は普通に歩いたり走ったりできているから関係ない」とお考えの方、実は若い頃から運動習慣をつけておくことが大事で、若い頃から運動習慣がないと筋肉や骨、関節はどんどん弱っていきます。

それが積もり積もって、年をとってから歩けなくなってしまうのです。

そういった「ロコモ」を予防するためにスクワットはかなり効果的なんです!

鍛えられる筋肉はどこ?

大腿四頭筋

大腿四頭筋は4つの筋肉(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)からなり、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりするときに使われる筋肉です。

スクワットの時でいうと、しゃがんだ時に膝が曲がりすぎないように止めたり、立ち上がる時に力を出してくれます。

ハムストリングス

ハムストリングスは3つの筋肉(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)からなり、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする筋肉です。

わかりやすくいうと、ランニングやダッシュの蹴り出しで脚を伸ばした時や着地の時に使われます。

大臀筋

大臀筋は股関節を伸ばす時に使われる筋肉で、大股で歩く時や走る時に使われます。

ヒップアップで鍛える筋肉もこの大臀筋ですね!

内転筋

内転筋は3つの筋肉(長内転筋・短内転筋・大内転筋)からなり、スクワットをしている時に膝を左右にブレないようにしたり、股関節を伸ばす時に使われます。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋・ヒラメ筋からなり、膝を曲げたりかかとを挙げたりする時に使われます。

スクワットでは、しゃがんだ時にすねが前に倒れすぎないように止めてくれる大事な筋肉になります。

まとめ

バーベルを使ったスクワットのやり方を中心に紹介しましたがいかがだったでしょうか?

今回は主にバックスクワットを例に色々お伝えしましたが、準備ややり方を間違えてしまうと怪我をしたり、効果的に鍛えることができません。

自己流で行うより、基本をしっかり抑えてスクワットに取り組む方が断然おすすめです!

ぜひこの記事を参考にスクワットにチャレンジしてもらえると幸いです。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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