巻き肩ストレッチで姿勢を整える｜今日からできる肩甲骨まわりの簡単ケア

「肩が前に出て見える」

「背筋を伸ばしてもすぐに崩れてしまう」

そんな悩みの正体は、“巻き肩”かもしれません。

肩の位置がずれると、首こり・肩こり・呼吸の浅さ・頭痛・疲労感といった不調が次々と現れることも。

そこで本記事では、毎日たった数分で実践できる巻き肩ストレッチを3つ厳選してご紹介。

肩甲骨を引き寄せ、胸を開き、正しい姿勢を体に記憶させる方法をわかりやすく解説しています。

「最近、姿勢が気になる…」という方は、今日からできる習慣としてぜひ取り入れてみてください！

巻き肩を根本から整える！今日からできる肩甲骨ストレッチ

「なんとなく肩が前に出ている気がする」「姿勢を正してもすぐ崩れる」

そんな方は巻き肩の可能性があります。

肩の位置が前に出ると、肩甲骨の動きが制限され、首・肩・背中にかけて不調が広がりやすくなります。

そこで今回は、巻き肩の改善に効果的な「肩甲骨ストレッチ」を3つ厳選してご紹介します。

どれも簡単＆道具いらずでできるので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

肩甲骨を引き寄せるストレッチ

背中をほぐし、正しい肩の位置を身体に記憶させるストレッチです。

胸を開いて呼吸を深くするストレッチ

前に縮こまった胸の筋肉をしっかりと開き、巻き肩を防止する効果があります。

肩甲骨を下げて「正しい位置」に戻すストレッチ

肩が上がりやすい人におすすめ。

ストレスによる緊張や、浅い呼吸の改善にもつながります。

巻き肩ストレッチは「習慣化」がカギ！

どのストレッチも1回の動きはシンプルですが、継続することで肩の位置が整い、肩こりや姿勢の改善につながっていきます。

✅ 1日1回、朝やお風呂上がりに習慣化する

✅ 深呼吸とセットで行うことで、リラックス効果もアップ

参考記事はこちら↓

巻き肩とは？その正体と猫背との決定的な違い

「最近、肩が内側に巻いている気がする」「胸を開こうとしても違和感がある」

そんな方は、“巻き肩”の状態になっているかもしれません。

巻き肩とは、肩甲骨が前方に押し出され、肩が内側に丸まった状態のこと。

現代の生活スタイルでは珍しくなく、多くの人が無自覚のうちに巻き肩を進行させてしまっています。

さらにこの状態は、肩こり・首の痛み・頭痛・呼吸の浅さなど、日常の不調とも深く関わっています。

巻き肩と猫背、どう違うの？

混同されがちな巻き肩と猫背。

しかし、身体に与える影響もその構造も異なります。

症状名	状態の特徴
巻き肩	肩甲骨が前に出て、胸が圧迫される姿勢。肩が内向きに巻かれる
猫背	頭・肩が前に突き出し、背中全体が丸まる姿勢。背骨のカーブに影響

つまり、巻き肩は「肩の位置異常」、猫背は「背骨と体幹の崩れ」です。

しかしこの2つは密接に関係しており、巻き肩が猫背を引き起こす、もしくは猫背が巻き肩を助長するという悪循環にもつながります。

なぜ巻き肩になるのか？主な原因3つ

巻き肩は、一朝一夕でなるものではありません。

毎日の習慣の積み重ねが、あなたの肩の位置を少しずつ前へ前へと引っ張っていくのです。

長時間のスマホ・パソコン使用

顔を前に突き出した姿勢での画面操作は、胸の筋肉を縮め、肩甲骨を前方に引っ張ります。

胸と背中の筋バランスの崩れ

大胸筋など前面の筋肉が強くなりすぎ、背中側の筋肉（とくに広背筋・僧帽筋）が弱くなると、巻き肩が加速します。

筋肉の柔軟性低下

特にデスクワークや運動不足によって、肩周囲の筋肉がこわばり、肩甲骨の可動域が狭くなると、自然と前に引っ張られやすくなります。

あなたの肩、大丈夫？簡単セルフチェック

下記の項目に3つ以上当てはまった方は、すでに巻き肩の傾向があるかもしれません。

• 肩こりや首の痛みが慢性的に続いている
• 姿勢が悪いと指摘されたことがある
• 深呼吸がしづらく、胸が開きにくい
• PC・スマホを使う時間が1日4時間以上ある
• 仰向けで寝にくく、横向きが落ち着く
• 胸元に重だるい圧迫感やしびれを感じることがある

特に3つ以上該当する場合は要注意！

無理な自己流矯正では悪化のリスクもあるため、ストレッチや筋トレ、姿勢改善を意識的に取り入れることが大切です。

巻き肩の根本改善には「習慣の見直し」がカギ

巻き肩は、日々の姿勢や動作のクセから少しずつ進行していくため、早期の気づきと対応が非常に重要です。

• 猫背との違いを知る
• 原因を理解して生活を見直す
• セルフチェックで早期発見する

この3つを意識することで、巻き肩による不調から解放されるだけでなく、見た目の印象も大きく改善されます。

巻き肩に関するよくある質問

巻き肩を治すストレッチはありますか？

はい、あります。

巻き肩の改善には、肩甲骨の動きを引き出すストレッチが非常に効果的です。

おすすめの方法の一つは、「肩甲骨引き寄せストレッチ」。

背筋を伸ばして立ち、両手を背中で組みます。

手のひら同士を合わせたら、肩甲骨をギュッと寄せる意識で、両手を上に持ち上げましょう。

この動作をゆっくり数回繰り返すことで、肩周りの筋肉がゆるみ、姿勢も整いやすくなります。

また、壁に手をつけて胸を開くストレッチや、タオルを使った肩甲骨周囲の可動域拡張エクササイズも効果的です。

いずれも1日数分で取り入れられるため、習慣にしやすい点もポイントです。

巻き肩の人はどこの筋肉が硬くなっているの？

巻き肩の人は、背中にある「僧帽筋」や「肩甲挙筋」が硬直している傾向があります。

これらの筋肉は、頭〜肩甲骨をつなぐ大切な筋群であり、本来は肩の動きを支える役割を果たしています。

巻き肩になると、これらの筋肉が引き伸ばされつつも過剰な緊張状態になり、血流が滞ることで肩こりや首の痛みを招きやすくなります。

巻き肩の人は「バンザイ寝」になりやすいって本当？

はい、傾向としてあります。

巻き肩や猫背の人は、胸が縮こまり呼吸が浅くなりがちです。

そのため無意識のうちに、胸郭を開いて呼吸をしやすくしようと、バンザイ姿勢（両手を頭の上に上げた姿勢）で寝ることがあります。

一見ラクな体勢に見えても、長時間この姿勢が続くと肩や背中に負担がかかることもあるため、注意が必要です。

スマホの使い方で巻き肩を予防するには？

スマホの位置と姿勢に注意を払いましょう。

スマートフォンを見るときは、つい画面をのぞき込むような姿勢になってしまいがち。

これが巻き肩を悪化させる大きな要因になります。

予防のコツは以下の通りです。

• スマホは胸元ではなく顔の高さで持つ

• 画面と顔の距離は30cm以上離す

• 肘を体に近づけ、肩の力を抜いて操作する

このように「視線に合わせてスマホを持ち上げる」ことで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。

巻き肩で弱くなりやすい筋肉はどこですか？

巻き肩が続くと、肩甲骨の動きを司る「僧帽筋」や「肩甲挙筋」などの筋肉が弱くなりやすいと言われています。

これらの筋肉は、肩を正しい位置に保ち、首や背中の動きに連動する非常に重要な存在です。

筋力が低下し、動きが悪くなると…

• 肩甲骨の可動域が狭くなる

• 肩こりや頭痛が頻発する

• 背中が丸くなって猫背が進行する

といった悪循環に陥ってしまいます。

日常的にストレッチや軽い筋トレを行い、肩甲骨まわりの柔軟性と筋力を保つことが、巻き肩の根本的な改善につながります。

巻き肩のストレッチ まとめ

• 巻き肩は肩甲骨が前に押し出されることで起こる姿勢の崩れ

• 肩が前に出ることで肩こり・首の痛み・呼吸の浅さなどの不調を招く

• 巻き肩と猫背は構造が異なるが、互いに影響しあい悪化を招くことがある

• 巻き肩の主な原因はスマホやパソコンの使用、筋バランスの崩れ、柔軟性の低下

• 自宅でできる肩甲骨ストレッチで、肩の正しい位置を身体に覚えさせることができる

• 肩甲骨を引き寄せる、胸を開く、肩を下げるストレッチが特に効果的

• ストレッチは1日1回の習慣として続けることが改善への近道

• セルフチェックで早めに気づき、無理のないケアを始めることが大切

• バンザイ寝やスマホ姿勢など、日常のクセにも注意が必要

• 肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性と筋力を保つことが根本的な対策につながる