正しい姿勢を身につけるコツと簡単にできるセルフチェックの方法をパーソナルトレーナーが解説！

「肩こりや腰痛が慢性化している…」「疲れやすくて集中力が続かない…」

それ、実は 悪い姿勢が原因かもしれません！

スマホやデスクワークの影響で、知らず知らずのうちに姿勢が崩れ、健康リスクや見た目の印象にも影響を及ぼします。

この記事では、簡単にできるセルフチェック方法と正しい姿勢を身につけるコツを徹底解説！

今すぐ実践できるストレッチ方法も紹介するので、姿勢を改善して健康で美しい体を手に入れましょう！

正しい姿勢がもたらす健康効果とセルフチェック方法

悪い姿勢がもたらす痛みと不調とは？

私たちは日常生活の中で、無意識のうちに姿勢を崩しがちです。

デスクワーク、スマホ操作、長時間の座り姿勢など、知らず知らずのうちに体へ負担をかける姿勢になっていることも少なくありません。

姿勢が悪いと、以下のような問題を引き起こします。

• 腰痛・肩こりの原因になる
• 猫背や巻き肩が習慣化し、見た目の印象が悪くなる
• 血流が悪くなり、むくみや冷え性を引き起こす
• 内臓が圧迫され、消化不良や便秘を招く
• 呼吸が浅くなり、集中力の低下につながる
• 自律神経が乱れ、イライラや不安感が増す

これらの不調は、日々の姿勢を意識するだけで改善できる可能性があります。

まずは、あなたの姿勢をチェックしてみましょう！

簡単セルフチェック！あなたの姿勢は大丈夫？

自分の姿勢が良いのか悪いのか、客観的に判断するのは意外と難しいものです。

ここでは、誰でも簡単にできる2つのセルフチェック方法をご紹介します。

壁を使った「5点チェック」

壁を使うことで、立ち姿勢のバランスを確認できます。以下の手順でチェックしてみましょう。

✔ すべてのポイントが壁につけば、理想的な姿勢！
✔ どこか1つでも壁につかない場合は、姿勢が崩れている証拠

このチェックを定期的に行うことで、姿勢の改善度合いを確認できます。

腕をスムーズに180度上げられるかチェック

正しい姿勢が保てていれば、腕の可動域もスムーズなはずです。

以下の方法で、あなたの肩の可動域と姿勢をチェックしましょう。

✔ 腕がスムーズに上がれば、肩まわりの柔軟性は良好！
✔ 途中で詰まるような感覚がある人は、肩が前に巻き込まれている可能性大！
✔ 写真や鏡で横から見て、腕の角度を確認するとより正確

そもそも、悪い姿勢が体にどのような影響を及ぼすのか？

姿勢が悪いと、単に「見た目が悪い」だけではありません。

体のあらゆる機能に悪影響を及ぼし、日々の疲労感や不調の原因になります。

神経圧迫による痛みやしびれ

背骨の中には「脊髄神経」と呼ばれる太い神経が通っています。

姿勢が悪くなると、背骨が歪み、この神経が圧迫されることで、腰痛や手足のしびれが発生することがあります。

血流の悪化による内臓機能の低下

悪い姿勢を続けると、血液循環が滞り、消化機能の低下や便秘の原因になることも。

特に、猫背の姿勢は胃腸を圧迫し、食べたものをスムーズに消化しにくくなるため、注意が必要です。

自律神経の乱れによるストレス増加

姿勢の崩れは、体だけでなく心の健康にも影響を与えます。

長時間の猫背や前かがみの姿勢は、呼吸が浅くなり、自律神経が乱れやすくなります。

その結果、ストレスがたまりやすくなったり、イライラしやすくなったりすることも。

正しい姿勢を身につけることが、健康への第一歩！

姿勢の乱れが体の痛みや不調、集中力の低下にまで影響を与えることを知ると、「今すぐ直したい！」と思う方も多いのではないでしょうか？

では、正しい姿勢とはどのようなものなのか、改めて確認してみましょう。

このような姿勢を意識するだけで、疲れにくく、健康的な体を維持できます。

今日から意識すべき「正しい姿勢」

• 壁を使った5点チェックで、自分の姿勢を客観的に確認する
• 腕の可動域チェックで、肩の柔軟性と姿勢のバランスを確認する
• 悪い姿勢は体だけでなく、心にも影響を与える
• 正しい姿勢を意識することで、腰痛・肩こり・ストレスが軽減する

まずは、1日数分でも良いので、意識して正しい姿勢をキープする時間を増やすことが大切です。

日常生活から正しい姿勢を作ろう！毎日の動作が体を変えるポイントに

何気ない日常動作が姿勢を悪化させる⁉

私たちは日々、何気なく行っている動作の中で姿勢を崩すクセをつけてしまっています。

朝の支度、移動時間、デスクワーク、スマホ操作…

このような場面での姿勢を改善することで、体への負担を軽減し、健康的な状態をキープすることができます。

✔ 顔を洗うとき、背中を丸めていませんか？
✔ 通勤電車で片足重心になっていませんか？
✔ デスクワーク中、猫背になっていませんか？
✔ スマホを操作するとき、首が前に出ていませんか？

心当たりがある人は要注意！

日常の姿勢を改善することで、疲れにくく、健康的な体を手に入れることができます。

顔を洗うときの正しい姿勢｜背中を丸めず、股関節を使おう！

洗面台で顔を洗ったり、歯を磨いたりするとき、つい背中を丸めて前かがみになっていませんか？

この姿勢が続くと、腰に負担がかかり、慢性的な腰痛の原因になります。

実は、背骨はとても繊細で負担をかけやすい部位。

一方で、股関節はシンプルな構造で耐久性が高く、体の動きに適しているため、前傾姿勢を取る際は股関節を意識するのがポイントです。

通勤・移動時間も姿勢トレーニングに活用しよう！

電車やバスでの移動時間は、立ち方のクセが姿勢に影響を与える重要な時間です。

あなたは、こんな姿勢をしていませんか？

・壁にもたれる → 骨盤の歪みにつながる
・片足重心になる → 左右の筋バランスが崩れる
・かかとの内側や外側に体重をかける → O脚・X脚の原因に
・脚をクロスして立つ → 腰への負担が増す

特に、重い荷物を持っているときこそ体幹を鍛えるチャンス！

荷物を片方の肩にかけっぱなしにせず、左右のバランスを意識しましょう。

デスクワーク中の正しい姿勢で疲れにくく！

長時間座っていると、つい楽な姿勢を取りたくなりますよね。

でも、次のような悪い姿勢がクセになっていませんか？

・猫背 → 腰痛や肩こりの原因に
・もぐり込み（背もたれにダラッともたれる） → 骨盤が歪む
・脚を組む → 血流が悪くなり、むくみの原因に

特に在宅ワークの人は、座る時間が長くなりがちなので、意識的に動くことが大切です。

仕事の合間に立ち上がるだけでも、血流が良くなり疲労感が軽減されます。

スマホ操作時の「スマホ首」に要注意！

「スマホ首（ストレートネック）」という言葉を聞いたことはありますか？

これは、長時間下を向いてスマホを操作することで、首の自然なカーブが失われる状態を指します。

この姿勢が続くと…

⚠ 肩こり・首の痛みがひどくなる
⚠ 頭痛・眼精疲労を引き起こす
⚠ 自律神経が乱れ、ストレスや不眠につながる
⚠ 腰痛や腕のしびれの原因になることも

特にベッドの中でスマホを見るのはNG！

下を向き続けることで、首や肩の負担が倍増してしまいます。

寝る前はスマホを使わず、リラックスする時間を作るのもおすすめです。

日常の姿勢を改善するだけで、体は劇的に変わる！

私たちは、無意識のうちに悪い姿勢を取ってしまいがちです。

しかし、日々の姿勢を少しずつ改善していくだけで、体の疲れや痛みを大幅に軽減することができます。

日常のちょっとした工夫で、あなたの体は劇的に変わります。

姿勢を整える！簡単ストレッチのやり方

「最近、姿勢が悪くなっている気がする…」

「デスクワークで肩や腰がガチガチに…」

こんな悩みを感じている人は、正しい姿勢にリセットするストレッチを取り入れてみましょう！

姿勢を整えることで…

✔ 腰痛・肩こりの改善

✔ 見た目が美しくなる

✔ 呼吸が深くなり、集中力がアップ

✔ 代謝が上がり、太りにくい体に

…と、いいこと尽くしです！

今回は、簡単にできる2つのストレッチをご紹介します。

どちらも無理せず、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。

背伸びストレッチ｜猫背・巻き肩を改善

このストレッチは、猫背・巻き肩を改善し、姿勢を正しい位置にリセットする効果があります。

さらに、デスクワークで固まりがちな首や肩の緊張もほぐすので、仕事や勉強の合間にもおすすめです！

✅ 手を上げるときに、肩がすくまないように意識する
✅ お腹を引き締めることで、腹筋が自然に使われ、姿勢が安定
✅ 深い呼吸を意識しながら行うと、リラックス効果もアップ

股関節ストレッチ｜下半身の歪みを整える

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、股関節が硬くなり、骨盤の歪みや腰痛の原因になります。

このストレッチで股関節をしっかり伸ばし、下半身のバランスを整えましょう！

✅ 背中が丸まらないように、背筋をしっかり伸ばす
✅ 腰が反りすぎないように注意（お腹に軽く力を入れると◎）
✅ 深呼吸しながら行うことで、股関節周りの緊張がほぐれやすくなる

毎日のストレッチで美しい姿勢をキープしよう！

今回紹介した 「背伸びストレッチ」 と 「股関節ストレッチ」 を続けることで、姿勢がリセットされ、体のバランスが整いやすくなります。

✔ デスクワークで肩や腰が固まっている人

✔ 猫背や巻き肩を改善したい人

✔ 股関節が硬く、骨盤の歪みが気になる人

✔ 運動が苦手だけど、簡単に姿勢を整えたい人

1日1分でもOK！

朝の目覚めや仕事・勉強の合間、寝る前のリラックスタイムに取り入れてみましょう！

正しい姿勢 まとめ

• 悪い姿勢は腰痛・肩こり・自律神経の乱れなど、さまざまな不調の原因に！

• 簡単セルフチェックで、自分の姿勢の崩れを確認しよう！

• 「壁を使った5点チェック」「腕の可動域チェック」で客観的に姿勢を判断！

• 姿勢が悪いと神経や血流が圧迫され、疲労感や集中力低下につながる

• 正しい姿勢を意識することで、健康的で疲れにくい体を手に入れられる！

• デスクワーク中や日常の動作でも、姿勢を意識することが重要

• 「顔を洗う姿勢」「通勤時の立ち方」「スマホ操作の姿勢」などを見直そう！

• 簡単ストレッチで猫背・巻き肩・股関節の硬さを改善！

• 1日1分の意識で、姿勢は劇的に変わる！

• 正しい姿勢を身につけて、健康的な毎日を手に入れよう！