デスクワークで姿勢が悪いとどうなる？腰痛・肩こりを防ぐ正しい座り方をパーソナルトレーナーが解説！

「デスクワーク中、いつの間にか猫背に…」「肩こりや腰痛がひどい」そんな悩み、実は姿勢の崩れが原因かもしれません。

この記事では、悪い姿勢が引き起こす体への影響や、今すぐ実践できる正しい座り方のポイントを徹底解説！

さらに、姿勢をラクに保つ便利グッズや、疲れをためない簡単ストレッチ法も紹介しています。

読み終えた頃には、あなたのデスク環境が変わっているはず。

快適で健康的な働き方を手に入れましょう！

デスクワークで姿勢が悪いとどうなる？放っておくと危険なその影響とは

長時間のデスクワーク中、知らず知らずのうちに猫背や前傾姿勢になっていませんか？

その「何気ないクセ」が、実はあなたの体に深刻なダメージを与えているかもしれません。

腰痛や肩こり、ぽっこりお腹…その原因は“姿勢の崩れ”かも

悪い姿勢を続けると、まず影響が出やすいのが腰と肩・首。

骨盤が歪み、筋肉のバランスが崩れることで、腰や背中への負担が蓄積。

慢性的な腰痛に悩まされるケースも多く見られます。

さらに、腕や頭を支えている肩や首の筋肉が凝り固まりやすくなるため、肩こり・首こりが日常化。血流も悪くなり、全身の不調にもつながります。

そして見落としがちなのが、ぽっこりお腹。

猫背や骨盤の後傾が続くと、腹部の筋肉が使われず、内臓が前に押し出されることで、お腹まわりが目立つ体型に…。

デスクワーク中に心がけたい正しい座り方のポイント

正しい姿勢は意識だけではキープできません。まずは正しい座り方の5ステップを実践してみましょう。

1. 椅子に深く腰掛ける

背もたれにしっかり背中をつけ、骨盤が立つように座ることで自然なS字カーブが保てます。

2. 骨盤を立てて背筋を伸ばす

両肩が水平になるように意識すると、身体の中心にしっかり重心が乗り、腰の負担も減少します。

3. 肘・膝・腰の角度を90度にキープ

体への負担を最小限にする理想のポジションです。デスクや椅子の高さを見直して調整しましょう。

4. 足裏全体をしっかり床につける

足が浮いていると骨盤が不安定になります。高さ調整クッションなどの活用も◎。

5. あごを軽く引いて、頭の位置を真上に

モニターが低いと前のめりに。台などで画面の高さを目線に合わせることが重要です。

それでも崩れがちな姿勢…保つための「コツ」と「便利アイテム」

正しい姿勢を保つには環境づくりもカギになります。

椅子選びを見直す

座面の高さや奥行きが合っていないと、無意識に姿勢が崩れます。

目安は「身長×0.25」の座面高です。

骨盤サポートクッションを活用

骨盤を正しく立てるサポートができるクッションや矯正シートは、座り姿勢を整える強力な味方です。

デスクワークの疲れをためない習慣もセットで取り入れよう

すぐにできる！疲労予防の3ステップ

• 簡単ストレッチ：両手を頭上で伸ばして左右に倒すだけでOK。
• 目のストレッチ：眼球をゆっくり回して疲れをリセット。
• 軽いウォーキング：トイレや給水で歩く時間を確保するのもおすすめ。

正しい姿勢は「自分の健康への投資」

姿勢の悪さは、日々の不調の“根本原因”かもしれません。

仕事に集中するためにも、健康な体をキープするためにも、まずは今日から正しい座り方を意識してみましょう。

長時間のデスクワークを乗り切るカギは、「意識」と「環境」です。

姿勢改善を通じて、疲れにくく、美しく、健康的な体を手に入れましょう。

デスクワーク中の姿勢に関するQ&A｜よくあるお悩みを専門的に解説！

長時間の座り仕事をしていると、姿勢の悩みはつきもの。

今回は、よくある質問にお答えする形で、正しい姿勢を保つためのポイントをわかりやすくご紹介します。

椅子に座っても足裏が床につきません。どうすればいい？

「足の裏が床にしっかり接していること」は、正しい座り姿勢の基本です。

しかし、身長が低い方や椅子の高さに合わない場合、どうしても足が浮いてしまうこともあります。

その場合におすすめなのが、「フットレスト（足置き台）」の活用です。

フットレストを使えば、床に足をつけているのと同じ状態を作ることができ、骨盤が安定し、腰や膝への負担を軽減できます。

特に、角度調整ができるタイプなら、自分の体格やデスクの高さに合わせて微調整が可能。

デスクワークが多い方は、ぜひ導入を検討してみましょう。

「巻き肩」って何？猫背とはどう違うの？

巻き肩とは、肩が前に入り込み、胸がすぼんだような姿勢のこと。

力を抜いた状態で腕を下ろしたとき、本来は肩が耳の真下に位置するのが理想ですが、巻き肩になると肩が耳より前に出てしまうのが特徴です。

巻き肩は、パソコンやスマホ操作などで腕を前に出した姿勢を長時間続けることが原因で起こります。

特に、肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉が硬くなり、肩甲骨が前方に引っ張られてしまうのです。

この状態が続くと、

• 首や肩がこりやすくなる
• 背中が張って痛くなる
• 呼吸が浅くなりやすい

といった不調が現れます。

姿勢を整えることで、仕事の集中力もアップ！

姿勢が悪いと、肩こりや腰痛だけでなく、集中力の低下やパフォーマンスの質にも影響を与えることが分かっています。

デスクワークを快適に、健康的に続けるためにも、こうした 小さな疑問や不調の原因を見直すことがとても重要です。

デスクワーク中の姿勢 まとめ

• 長時間のデスクワークによる姿勢の崩れは、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹の原因になる

• 猫背や骨盤のゆがみは、全身の不調や見た目にも悪影響を与える

• 正しい座り方の基本は「椅子に深く腰掛け、骨盤を立て、背筋を伸ばす」こと

• 肘・膝・足裏のポジションを90度＆しっかり床につけるのが理想的

• パソコンの画面は目線と同じ高さに調整して、首への負担を軽減する

• 椅子や机の高さが合わない場合はフットレストやサポートクッションを活用

• 1時間に1回は立ち上がり、ストレッチや軽いウォーキングで疲労をリセット

• 姿勢を意識するだけで、集中力や仕事のパフォーマンスも向上する

• 巻き肩や猫背は、日常的なスマホ・PC操作が原因になることも

• 姿勢改善は、自分の健康と快適な働き方への“最高の自己投資”