十割そばでダイエット効果はある？カロリーを抑えたオススメの食べ方！【信州そば】

「ダイエット中だけど、麺類が食べたい…」と悩んでいませんか？

十割そばは低GI＆高たんぱくで、血糖値の急上昇を抑えつつ満足感が得られるダイエット向きの食品！

食物繊維も豊富で腸内環境を整える効果も期待できます。

ただし、食べ方によってはカロリー過多になることも…！

効果的に取り入れる方法や、おすすめの食べ方を紹介するので、無理なく美味しくダイエットを成功させましょう！

十割そばがダイエットに適している理由！

十割そばとは？

十割そばとは、小麦粉などのつなぎを一切使用せず、そば粉100%で作られたそばのことです。通常のそばと比べて、そばの風味が強く、栄養価が高いのが特徴です。

つなぎを使わないため、そば打ちには高度な技術が必要ですが、その分、ダイエットや健康維持に優れた栄養成分を豊富に含んでいるため、食生活に取り入れることで様々なメリットを得られます。

十割そばがダイエットに適している理由

炭水化物の中でもGI値が低い

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標で、GI値が低い食品ほど血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくいことが知られています。

一般的な炭水化物のGI値と比較すると、十割そばはGI値が低く、ダイエットに適していることがわかります。

食品名	GI値
白米	88
食パン	91
うどん	80
中華麺	61
そば（十割含む）	54〜59

GI値が低いほど、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

良質なタンパク質を効率的に摂取できる

十割そばは、炭水化物でありながらタンパク質も豊富に含んでいるため、ダイエット中のたんぱく質補給にも適しています。

特に、「リジン」 という必須アミノ酸が多く含まれており、筋肉の合成や脂肪燃焼に役立ちます。ダイエット中は筋肉量を維持することが重要ですが、十割そばを食べることで、筋肉の減少を防ぎながら健康的に減量できるのです。

ポリフェノール（ルチン）が豊富で代謝アップ

そばの実にはポリフェノールが豊富に含まれており、その代表成分が「ルチン」です。

ルチンは、血行を促進することで基礎代謝を向上させ、ダイエットに効果を発揮します。

また、便秘改善や腸内環境の調整にも関与しているため、腸活をしたい人にもおすすめです。

十割そばダイエットの効果的なやり方

そば単体でなくバランスの良い食事を心がける

十割そばは健康的な食品ですが、単品で食べると栄養バランスが偏る可能性があります。

特に、ダイエット中は以下の食材と組み合わせることで、より効果的に減量を進めることができます。

食べるタイミングを工夫する

十割そばを食べる時間帯も、ダイエットの効果に影響します。

特に、朝食や昼食にそばを食べることで、エネルギーを効率的に使い、脂肪が蓄積しにくくなるため、ダイエットには最適です。

つゆの選び方に注意

そばのカロリー自体は低いですが、つゆに含まれる砂糖やみりんが高カロリーの原因になることがあります。

ダイエット中は、できるだけ「つゆを薄める」または「少量だけ使用する」ことがポイントです。

十割そばダイエットのまとめ

十割そばは、ダイエットに適した低GI食品で、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

さらに、良質なタンパク質やルチンを豊富に含んでおり、基礎代謝を上げるのにも効果的です。

十割そばダイエットの注意点

十割そばは、低GI値で血糖値の上昇を抑え、ダイエットに適した食品として知られています。

しかし、食べ方や摂取量を間違えると、逆に体重増加や健康への悪影響を引き起こす可能性があります。

ここでは、十割そばダイエットを成功させるために注意すべきポイントを詳しく解説します。

そばアレルギーに注意

そばはアレルギーを引き起こす可能性がある食品のひとつです。

特に、そばアレルギーを持っている人は絶対に摂取を避けるべきです。

アレルギーの症状は軽度なものから重度なものまで幅広く、場合によっては命に関わることもあります。

また、そばアレルギーには、「遅延型アレルギー」 という食べてから時間が経って症状が出るタイプもあります。

自分がそばアレルギーかどうかわからない場合は、事前にアレルギーチェックを受けることをおすすめします。

食べ過ぎに注意

「十割そばだからいくら食べても太らない」と思っていませんか？

十割そばも炭水化物であり、食べ過ぎればカロリーオーバーになります。

特に、外食では大盛りや特盛にしてしまうと、カロリー過多になりがちです。

ダイエット目的でそばを食べるなら、1食あたり「ゆでそば220g程度」を目安にするのがおすすめです。

副菜をプラスして栄養バランスを整える

十割そばは栄養豊富ですが、それだけを食べると 「タンパク質不足」「ビタミン不足」 になる可能性があります。

健康的にダイエットをするためには、そばと一緒に栄養バランスのとれた副菜を摂ることが大切です。

特に、そばと相性の良い「納豆そば」「月見そば（卵入り）」は、栄養バランスがよくおすすめです。

つゆの摂取量をコントロールする

そばのつゆ（かけつゆ・ざるつゆ）には、糖分や塩分が多く含まれています。

ダイエット中は、つゆの量をコントロールすることが重要です。

運動を取り入れる

「十割そばを食べているだけで痩せる」 というのは間違いです。

そばダイエットの効果を最大限に発揮するためには、運動を取り入れることが不可欠です。

十割そばダイエットの成功ポイント

成功するためのポイント

• 1食あたり220g程度を目安にする（食べ過ぎない）
• 栄養バランスを考え、副菜（タンパク質・食物繊維）をプラス
• そばつゆの量を調整し、塩分・糖分の摂取を抑える
• 適度な運動（ウォーキング・筋トレ）を取り入れる
• そばアレルギーがないか事前に確認する

避けるべきNG習慣

• 天ぷらそばや丼ものとのセットメニュー
• つゆを飲み干してしまう
• 運動せずに「そばだけ」に頼る

十割そばは、ダイエットに適した食品ですが、食べ方を間違えると逆効果になることもあります。

まとめ

• 十割そばは低GI＆高タンパクでダイエット向きの食品

• 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ

• 良質なタンパク質を含み、筋肉維持や代謝アップに効果的

• ポリフェノール「ルチン」が豊富で、血流改善＆老化防止にも貢献

• 食べる際は栄養バランスを考え、タンパク質・食物繊維をプラス

• 朝食や昼食に食べるのが理想、夜遅くの摂取は避ける

• そばつゆの糖分・塩分に注意し、適量を意識する

• 食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため、1食220gを目安に

• 適度な運動を組み合わせることでダイエット効果が向上

• そばアレルギーがある場合は摂取を避ける