女性にオススメの肥満を解消するダイエット方法と注意点!

「肥満」について、女性なら誰でも一度は意識したことがあるかもしれません。

少しの体重の変化に一喜一憂した経験や、間違ったダイエット方法に効果が現れず挫折したという人も少なくないはず。

結論から言うと、肥満のままでは身体にも悪影響が多く、将来的にも病気になりやすくなってしまいます。

そんな状況を打破するためにも、正しいダイエット方法を知っておきたいですよね!

また、その時の注意点なども合わせてご紹介していきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



女性にオススメの肥満を解消するダイエット方法!

ダイエットには様々なやり方がありますが、やはりオススメなのは「有酸素運動+筋トレ」です!

“有酸素運動をすれば脂肪が燃焼する”と言われていますが、実は筋肉も減ってしまう可能性があるので、筋トレはそれを防ぐためです。

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動では、体内の糖質を大量に消費し、筋肉を燃焼することで糖不足を補おうとしているのです。

また、筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が低下してしまい、そのため、有酸素運動をすればするほど痩せにくくなってしまうのです。

そこで、筋トレを一緒に組み合わせて行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体をつくることができるので、なるべく筋トレを重点的に行うとGOOD!

しかしながら、筋トレをしたら筋肉がついてしまうのでは…?

そんな不安は女性なら誰でも感じてしまうのは当然のこと。

女性は男性ホルモンの分泌が少ないので、よほど鍛えこまない限り筋肉はつきません!

むしろボディラインが浮き上がり、女性らしい体になることができるんです!

ダイエットにプラスして理想的な体型を手に入れられるのは嬉しいですよね!

また、さらにオススメしたいのはダイエットのためのトレーニングは自宅ではなく、なるべくジムなどで行うようにしましょう!

一体どういうことかというと、美しく痩せるためには、食事と運動を継続して行うことが不可欠です!

しかし、有酸素運動や筋トレなどは自宅で1人で行っていても正直習慣化するのは難しいと言われています。

何かを理由に簡単にサボれてしまうからです。

そういったことを防ぐためにパーソナルジムというものがあります!

ジムに行けば、専門のトレーナーがついてトレーニング方法や食事内容などのアドバイス・相談にも乗ってくれます!

トレーナーと一緒なら心強いですし、何よりも継続ができるはずです!

しかし、中にはジムはお金がかかるから…と抵抗してしまう人もいるでしょう。

ですが、ジムによっては様々なコースやお得なものもたくさんあります!

まずは一度気になるパーソナルジムに見学・体験に行ってみるのも良いでしょう!

継続して最速で結果を出すためにも、ジムに通ってのトレーニングはオススメです!

参考文献:【痩せたい】体脂肪率40%から痩せる方法は?失敗する原因と解決策も解説 | RETIO BODY DESIGN

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女性がダイエットする時の注意点

せっかくダイエットをするのですから、誰だって美しく痩せたいもの。

そもそも、男性と女性でオススメの方法は異なります。

その理由の一つは、男性と女性だとつきやすい脂肪の種類が違うというところ。

男性の場合は一般的に下半身より上半身に脂肪がつきやすく、「内臓脂肪」が蓄積されやすくなっています。

一方で女性は腹部やヒップ、太ももなどの下半身に脂肪がつきやすく、「皮下脂肪」が蓄積されやすくなっているのです。

また、女性の場合は女性ホルモンや月経周期もダイエットに影響を与えることが分かっています。

女性の身体は食欲のコントロールがしにくくなったり、身体に水分をため込む傾向があるためむくみやすかったりと、体重が増えやすく、この時期はダイエットをする期間には適していません。

反対にダイエットに向いているのは、月経が終わる頃から卵胞期の時期です。

女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」の分泌が増えることによって、肌や髪に潤いを与えて女性としての美しさが増しやすい時期でもあります。

この時期は、身体が軽く感じられたり、気持ちが安定するため、ダイエットにも前向きに取り組むことができるでしょう!

このように美しくダイエットをするためには、女性ならではの身体の特徴を頭に入れておくことが重要です。

参考文献:キレイに痩せる!女性向けダイエット方法



肥満の主な原因は?

肥満の主な原因は、食べすぎと運動不足だと言われています。

内分泌の異常などが原因のこともありますが、割合としては少なく、大半は生活習慣に問題がある場合が多いです。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、脂肪が増え体重が増加します。

特に中高年になると若い頃と比較して代謝が落ちているので、どうしても体重が増えやすくなっているのです。

また、肥満の症状は目立った自覚症状はほとんどありません。

そのため、気付かないうちに肥満が原因により症状が進み、様々な不調につながる可能性が非常に高くなってしまいます。

そのため、日頃からの体重管理をしっかり行うことが大切だとされています。

では、一体女性の適正体重や体脂肪率はどのくらいなのでしょうか?

これについては、次で詳しく見ていきましょう!

参考文献:肥満症 | ヘルシー生活習慣 | サワイ健康推進課

女性の適正体重や体脂肪率は?

ダイエットや健康管理をする上で大切なのが「体脂肪率」です。

そもそも、体脂肪率とは脂肪の量を表す数値のこと。

脂肪の多い少ないは、ある程度見た目で判断することができます。

しかし、体重が多い人でも体脂肪が少なく筋肉量が多い人もいれば、痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性がある人もいるので、一概に言えません。

そんな気になる体脂肪率と適正体重について、ここでは見ていきたいと思います。

まず体脂肪率ですが、年齢別に見ていくと、

【30代まで】
18歳から39歳までの標準体脂肪率は…
標準(-)21~27%
標準(+)28~34%
※20%以下は痩せ、35~39%は軽肥満、40%~は肥満判定になります。

【40代~50代】
40歳から59歳までの標準体脂肪率は…
標準(-)22~28%
標準(+)29~35%
※21%以下は痩せ、36~40%は軽肥満、41%~は肥満判定になります。

また、適正体重とは、BMIで計算される低体重や肥満の判定に用いる数値のことです。

BMIとはBody Mass Indexの略で、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出します。

18,5未満…痩せ
18,5~25…普通
25以上…肥満

BMIの数値が22で適正体重とされています。

この数値は統計的に一番病気になりにくいとされている数値でもあります。

ただし、BMIは体重と身長で計算するため、筋肉量が多く脂肪が少ないにも関わらず、肥満に分類されてしまったり、

痩せ型の分類でもコレステロールや中性脂肪などの数値が高い場合もあります。

そのため、腹囲やコレステロール、中性脂肪や血糖、尿酸などの数値と総合的に考えることが大切となります。

また、理想体重の計算方法として…

理想体重(標準体重)=【身長(m)×身長(m)×22】で算出することができます。

たとえば、身長が160cmの人なら、56,32kgが標準的な体重となるわけです。

参考文献:女性の体脂肪率はどれくらいが理想的?溜まった脂肪を効率よく燃やす方法もご紹介 | Domani

参考文献:私の理想体重は何キロ? BMIをチェックしてメリハリボディを作るダイエットを実施! | Oggi.jp

効率よく肥満を解消するためのコツ!

自分に必要な摂取カロリーを把握する

体脂肪を落とすためには、カロリーコントロールは欠かせません!

体脂肪を溜めないために、自分にはどれくらいのカロリーが必要で、どれくらいカロリーを消費すれば良いのかを把握しておきましょう。

ちなみに1日に必要なカロリーは、デスクワーカーの人や主婦など活動量がそれほど多くない30代女性なら、1,750kcalほどと言われています。

40代なら1,700kcalと、年代が上がるごとに必要なカロリー数は低くなっていきます。

過度な食事制限はしない

過剰な食事制限によって最初に減っていくのは、体の水分や筋肉です。

行き過ぎた食事制限はリバウンドや体脂肪が増えるリスクが高まってしまいます。

リバウンドを繰り返すことで体の筋肉量が減少し、栄養が足りていないと体が脂肪を蓄えようとして、さらに体脂肪を増やしていくという悪循環が起こってしまうので要注意です。

食べる順番を工夫する

血糖値の上昇を緩やかにするために、海藻、野菜、キノコ類などの食物繊維が多い食品から食べ始めるようにしましょう!

炭水化物を最後に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができ、これにより、インスリンの分泌量が増加し、内臓脂肪を蓄えにくい状態にします。

食べたいものはお昼に食べる

お昼は1日の中で一番エネルギーを消費する時間帯です。

食べたものが脂肪になりにくい時なので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK!

ただし、できるだけ多くの食材を使ったバランスの良いメニューを心がけることが大事になります!

朝食は抜かない

朝食を食べることで体内時計がリセットされ、体が活動モードに入ります。

また、食事の間隔が空きすぎると、食後の血糖値が一気に上がり太りやすくなります。

朝食を抜くことは、総摂取カロリーが減っても、体脂肪を減らすには逆効果となるのです。

姿勢を良くする

悪い姿勢は筋肉が緊張状態になり、体の可動域が狭まります。

疲労も溜まり代謝も落ちて、結果脂肪も付きやすくなってしまうので注意が必要です!

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まとめ

効率よく体脂肪を減らすには有酸素運動と筋トレの組み合わせがポイントです!

体重を落としたい、理想的な体型になりたい、とダイエットをする女性の目的は人それぞれ色々な形があり、思いがあります。

その1つ1つの目的が達成できるように、まずは、運動や食事など普段の生活を見直してみることが大切です!

その上で、自分に合ったダイエット方法を見つけだし、継続して行うことが肥満解消の一番の近道です。

目標は高く、途中で投げ出すことなく頑張りましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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