有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度!距離や時間は?

「健康的な身体をつくりたい!」

「食事制限などをせずにダイエットをしたい!」

そんな悩みを抱えている方、必見です!

運動といっても激しい動きなど特別なことは一切しません。

ただ“歩くだけ”。そう、ウォーキングです!

どのような速度でウォーキングをしたら良いのか?

また、距離や時間はどうしたら良いのか?

そんな疑問について今日は詳しく見ていきたいと思います!



有酸素運動で行うウォーキングの効果的な速度

ウォーキングを始める際に気になるのが「速度」。

どのくらいの速さで歩くとより効果的なのか知りたいですよね!

目安としてペースは「時速5km」がオススメだと言われています。

ウォーキングは運動強度が低いからこそ、誰でも取り組みやすい運動です。

歩くペースを上げれば上げるほど同じ時間歩いただけでも燃焼できる脂肪の量を増やすことは可能です!

ですが、その分だけ運動強度は高くなり精神的な負担が大きくなります。

肉体的疲労と辛さがのしかかってくるので、あまり無理のないペースで始めることが一番大切です!

ちなみに「時速5km」は通勤や通学時の歩くペースより少し速いくらいのペースなので初心者でも取り組みやすい速さですよ!

とはいえ、もし体力に自信がある人の場合に限りますが、「時速6km」で歩いてみることもGOOD!

「時速6km」はそれなりに速いペースなので、多少息が弾む程度の速さだと言われています。

「時速5km」だと物足りないな~と感じる人は、ぜひ「時速6km」に挑戦してみるのも良いかもしれません!

また、「時速7km」や「時速8km」へとペースを上げていくほど、脂肪を燃焼できる量は多くなるものの、ここは慎重な判断が重要です!

ペースを上げすぎても逆効果になることもあるので、誰かと会話ができ、楽しく心地よいぐらいのペースがとても効果的な速さと言えると思います!

自分としっかり相談して速さを決めてみてくださいね!

ウォーキングの距離や時間、頻度はどのくらい?

<ウォーキングの距離>

1日の目安として歩く距離は「3km」がオススメです。

一般的なウォーキングのペースだと30分程度歩くとちょうど3kmぐらいになるとされています。

もし、距離を目安として歩く場合は3kmが一番効果的です。

もちろん、もっと長い距離を歩けば歩くほど、消費できるカロリーは多く、ダイエット効果も高くなります。

しかし、最初から無理をすると継続ができなくなることも。

特に運動未経験で体力に自信がないという人は、最初は短めに2kmから始めてみると良いかもしれません。

まずは筋肉を使うことに体を慣れさせることが優先的です。

はじめは理想の半分の距離からスタートしていき、しっかり体力をつけてから本格的なウォーキングに取り組んでみることをオススメします!

<ウォーキングの時間>

次に気になる「時間」について見ていきましょう。

ダイエットのために歩くなら「1日30分」がオススメです。

あまり時間がない時でも最低20分は歩きたいところです。

どうして20分…?その理由は…?

“ウォーキング中に脂肪を消費する割合がグッと上がるのが20分を超えたあたりから“と言われているからです。

20分を過ぎるまではどちらかと言うと糖質を消費する割合が多いので、10~20分程度のウォーキングだと十分な量の脂肪を燃やすことができません。

脂肪を効果的に消費できて、長く継続しやすいのが「30分」という時間です。

とはいえ、仕事などで忙しくそんなに時間がとれない!という人の場合は、15分と15分の2回に分けて取り組むのもGOOD!

1回でまとめて30分歩いた方が燃焼効果は高いですが、有酸素運動は1日の中で複数回に分けても十分効果は得られます。

もし、「いきなり30分はキツイなぁ」という場合なども含めて朝に15分・夜に15分といったようにウォーキングを1日に2回に分けて実践してみるのも良い方法だと思います!

ちなみに、歩く時間が長ければ長いほど消費できるカロリーが増えて、脂肪も多く燃焼できますが、とにかく無理は禁物です!

だからと言って1時間や2時間も歩く必要はありません!

1回のウォーキングで負担に感じない時間を目安として、毎日続けることを第一に考えて取り組んでみてください!

<ウォーキングの頻度>

オススメとされている頻度は「週3~4回」です。

※ウォーキングの頻度調査でも「週2~3回」「週4~5回」を目安に歩いている人が多いことが分かっています。

「週3~4回」は運動初心者でも続けやすい頻度です。

週3回の場合は、歩いた翌日は必ず休息日を設定できます。

週4回でも連続で歩くのは最長2日連続のみです。

それ以上連続で歩くと億劫になったり、面倒に感じる人もきっと出てくるかもしれません。

ほどよく休みがとれて、続けやすい頻度でまずは実践してみましょう!

また、逆に「週1回」や「週2回」では間の休みが長すぎてウォーキングの日にだるくなってしまいがち。

おまけに有酸素運動の間隔が開きすぎて効果が出にくいことも。

とはいえ、本気でダイエットがしたい!という人はやっぱり毎日歩くのが一番かもしれません。

最初から毎日歩くことをしてしまうと足を痛める可能性もあるので、「週3~4回」の頻度に慣れて体力がついてきたタイミングで頻度UPしてみましょう!頻度は高い方が痩せる効果も早く出ますよ!

※ウォーキングの頻度調査

ウォーキングにはどんな効果がある?

ウォーキングには様々な効果が期待できると言われています。

「脂肪燃焼」「血液改善」「病気の予防」など、その効果は様々あります!

下半身の大きな筋肉を使うため、血流が良くなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます!

これはダイエットを考えている人には嬉しい情報ですよね!

余分な体脂肪が落ち、継続さえできれば理想の体型に近づくことも可能ですよ!

また、運動の中でも体にかかる負荷が少ないのがウォーキングです。

継続しやすいという点も初心者の人にはオススメかもしれません!

ウォーキング自体は運動強度が比較的低いため、効果が出てくるまでに少し時間がかかると言われています。

早い人で2週間程度、運動時間によっては3ヶ月かかる人もいます。

その他にも、脳の活性化・ストレス解消・心臓を鍛える・心肺機能の向上・基礎代謝を上げる・血圧の安定・美肌効果・むくみの解消・低体温改善などたくさんの嬉しい効果が期待できると言われています!

ウォーキングを楽しみながら継続していきましょう!

参考文献:マイナビウーマン「ウォーキングのダイエット効果って?健康で有効な距離・時間・歩き方」

関連記事:有酸素運動の効果が十分に出る目安の時間は?オススメの時間帯!

関連記事:ダイエットに効果的な運動のやり方やポイント!オススメ筋トレ5選!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日はウォーキング時の効果的な速度や時間・距離など、詳しく見てきましたが、いかがでしたか?

生活リズムは人それぞれなので、自分が苦に感じることなく、無理なく継続できる時間やペース、頻度を模索しながら歩いてみましょう!

体が慣れてきたと感じたら少しずつペースアップや時間を伸ばしながら歩いてみるのもOK!

1日も早く様々な効果が現れてくることを期待して頑張りましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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